Γυμνάζεσαι πολύ αλλά δεν ξέρεις ποιά ακριβώς διατροφή πρέπει να ακολουθήσεις για να πετύχεις γράμμωση στην κοιλιά σου; Ακολούθησε την αθλητική δίαιτα και κέρδισε σε γράμμωση και ενέργεια.
Αθλητική δίαιτα για γράμμωση
Ειδικεύεται σε αυτήν η Aναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association
Τι υπόσχεται να σου προσφέρει μέσα σε ένα μήνα:
Απώλεια λίπους έως 2 κιλά – περίπου 500 γραμμ. την εβδομάδα, όταν το ποσοστό λίπους είναι αυξημένο.
Αύξηση μυϊκής μάζας έως 1,2 κιλά –περίπου 220 με 250γραμμ την εβδομάδα.
Στις γυναίκες είναι μικρότερος ο ρυθμός αύξησης. Απώλεια πόντων κυρίως στην κοιλιακή χώρα, γράμμωση και σμίλευση.
Τα μυστικά της αθλητικής δίαιτας:
Ο κόπος σου στο γυμναστήριο θα ανταμειφθεί επιτέλους, αρκεί να επιλέξεις σωστά τι θα προσθέσεις στο πιάτο σου ή στο… ποτήρι σου! Χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να υπάρξει η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο.
Ο τύπος τροφής, η ποσότητα φαγητού, η σύνθεση αλλά και η ώρα του γεύματος επηρεάζουν την απόδοση της προπόνησης, την αποκατάσταση από την άσκηση, το σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος.
ΤIPS:
* Μην παραλείπεις τα γεύματα, καθώς η ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
* Τρώγε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα snacks.
* Κατανάλωνε το βασικό γεύμα της ημέρας 4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη της τροφής.
* Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση. Αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεται αθλητικό ποτό και για αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
* Να θυμάσαι ότι απαγορεύεται αυστηρά το αλκοόλ, συστήνονται 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα.
Η αθλητική δίαιτα
ΠΡΩΙΝΟ
120 γραμμ. νιφάδες βρόμης με 500 ml αριάνι
ή
γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. μέλι, αποξηραμένα μούρα (cranberries, goji berries, acai berries)
ή
ομελέτα (2 αβγά και επιπλέον 2 ασπράδια αβγού), 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων
ή
2-3 φέτες ψωμί πολύσπορο με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι, 1 ποτήρι κεφίρ, 1 φρούτο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2% με 50 γραμμ. ωμά αμύγδαλα ή
καρύδια και μία μπανάνα
ή
τοστ με τυρί μοτσαρέλα, ντομάτα, μανιτάρια και 1 φρούτο
ή
μπαγκέτα με φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα, μαρούλι και 1 φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
250 γραμμ. ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα και καρύδια, σαλάτα λαχανικών
ή
φιλέτο γαλοπούλας με κινόα και καλαμπόκι και σαλάτα μπρόκολο
ή
μοσχαρίσιο φιλέτο με αναποφλοίωτο ρύζι και πράσινη σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
3-4 κράκερ σίκαλης με φιστικοβούτυρο και μέλι, 1 φρούτο
ή
1-2 φρέσκα φρούτα με γάλα ή αριάνι (μιλκσέικ)
ή
50 γραμμ. ωμούς ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
ΒΡΑΔΙΝΟ
Βραστό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και ντομάτα, 1 φρούτο
ή
φιλέτο σολομού με μπρόκολο και βραστά κολοκυθάκια, 1 φρούτο
ή
ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές και 1 φρούτο
Και τι θα τρως μετά την προπόνηση; Επίλεξε το σωστό σνακ
1 γιαούρτι 2% με μέλι και 1 φρούτο
ή
τυρί κότατζ, 2 πολύσπορα κριτσίνια, 1 φρούτο
ή
ρόφημα πρωτεΐνης (20-30 γραμμ. πρωτεΐνη) με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
Σαπούνι θαλασσινό Marine. Για έντονα προβλήματα κυτταρίτιδας χωρίς ραγάδες.
Μίξη βοτάνων για το αδυνάτισμα. Επιτάχυνση μεταβολισμού.
L-Carnitine : Ενα ισχυρό λιποδιαλυτικό
