Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος
Η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα μιας δίαιτας. Πέρα, όμως, από το αισθητικό πρόβλημα, το ενδοκοιλιακό λίπος ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος

♦της Μαρίας Γκέκα

Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.

Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης, περισσότερη αερόβια άσκηση και αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να χάσετε σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο. Είναι δύσκολο να κρίνεις πόσο σπλαχνικό λίπος έχετε. Ωστόσο, μια εμφανής κοιλιά που προεξέχει και μια μεγάλη μέση είναι δύο σημάδια ότι έχετε πάρα πολύ.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων καρκίνων. (1)

Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές;
Τα λιποκύτταρα δεν είναι απλά μια αποθήκη ενέργειας. Ο λιπώδης ιστός ο οποίος κάποτε θεωρείτο αδρανές όργανο αποθήκευσης ενέργειας που παρέχει μόνωση από το κρύο, αναγνωρίζεται πλέον ως ένα δυναμικό ενδοκρινικό σύστημα. Αποτελείται από πολλά κύτταρα συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων, των προ-λιποκυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων, των μονοκυττάρων, των μακροφάγων και του ινοβλαστικού συνδετικού ιστού.

Τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες -φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α. 

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προωθήσουν τη μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η καρδιακή νόσος. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό πλάκας μέσα στις αρτηρίες, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, η πυλαία φλέβα μεταφέρει αίμα από τα έντερα, το πάγκρεας και τον σπλήνα στο ήπαρ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και δυνητικά να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. (3)

Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. (4)

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, συμπεριλαμβανομένων 69 υπέρβαρων ανδρών και γυναικών, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο ολικό λίπος από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. (5)

Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. (6).

Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό λίπος, από τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Είναι ενδιαφέρον ότι το έκαναν ενώ έτρωγαν περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. (7)

Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε σπλαχνικό λίπος. Είναι συνήθως γνωστή ως cardio και καίει πολλές θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα.

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε διαφορετικούς τύπους άσκησης μείωσαν το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα. Διαπίστωσαν ότι οι αερόβιες ασκήσεις μέτριας και υψηλής έντασης ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα. (8)

Tip
Τούτου λεχθέντος, ο συνδυασμός τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους από το να κάνει κανείς μόνο του. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας και διατηρώντας τα βακτήρια του εντέρου υγιή. Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες – διαλυτές και αδιάλυτες. Διαλυτές ονομάζονται οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια στο κόλον, παράγοντας αέρια και διάφορα παραπροϊόντα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται, απορροφούν νερό και διέρχονται το κόλον, διευκολύνοντας την αφόδευση.

Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τις ευεργετικές δράσεις των εν λόγω φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες:
Mειώνουν την απορρόφηση λίπους και βοηθούν τη διαχείριση του βάρους:Ως ένα παχύ, διανεμημένο gel, οι διαλυτές ίνες μπλοκάρουν τα λίπη που διαφορετικά θα αφομοιώνονταν και θα απορροφούνταν.
Μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας, γκρελίνης. (9)

Μείωση της χοληστερόλης:Στο εσωτερικό του πεπτικού συστήματος, η διαλυτή ίνα προσκολλάται στα σωματίδια χοληστερόλης και τα αφαιρεί από το σώμα, συμβάλλοντας στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη): Ακριβώς όπως εμποδίζει την απορρόφηση των λιπών, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης κι άλλων ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματα που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου:Με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα και τη μείωση της απορρόφησης λίπους, η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κυκλοφορικών προβλημάτων.

Διατροφή των υγιών βακτηρίων του εντέρου:Μερικές διαλυτές τροφές πλούσιες σε ίνες τροφοδοτούν τα βακτηρίδια του εντέρου, καθώς είναι ζυμώσιμα στο παχύ έντερο και έτσι βοηθούν τα βακτήρια να ευδοκιμήσουν περισσότερο.

Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους έως και 3,7%. (10)

tip
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερους λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της πείνας αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους. (11)

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη HDL και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους. (12)

tip
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Πείτε όχι στη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη στην τροφή μας είναι πολύ ανθυγιεινή. Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. (13)

Η προσθήκη ζάχαρης περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, μια απλή ζάχαρη που μεταβολίζεται από το ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το ήπαρ. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Έτσι, η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων. Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το λίπος του ήπατος κατά 3,4% και το σπλαχνικό λίπος κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες. 

tip
Μπορείτε να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης που καταναλώνετε τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Περιορίστε το αλκοόλ
Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίποςΗ κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και το ιδανικό βάρος.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους. (15)

Μια μελέτη σε 8.603 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, δείκτη σπλαχνικού λίπους. (16)

Μια άλλη μελέτη σε 87 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ συνδέθηκε επίσης με τη αποθήκευση περισσότερου σπλαχνικού λίπους. 

Αποφύγετε τα Trans λιπαρά
Εάν υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο συμφωνούν οι επαγγελματίες υγείας, είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία μας.
Πρόκειται για έναν τεχνητό τύπο λίπους που δημιουργείται με την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια. Τα τρανς λιπαρά δεν χαλούν γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ψημένα προϊόντα και πατατάκια. (18).

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας. (19).

Απολαύστε ήρεμο ύπνο
Μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Ωστόσο, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων στο δυτικό κόσμο δεν κοιμάται επαρκώς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης σπλαχνικού λίπους. (20)

Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μια εξαετής μελέτη που περιελάμβανε 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες σε 8 ώρες μείωσε την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26%. (21).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που εμποδίζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσει το άτομο σπλαχνικό λίπος. (22).

tip
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με ένα βοτανικό αφέψημα πριν πάτε στο κρεβάτι ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι κοινό πρόβλημα της σύγχρονης καθημερινότητας που επηρεάζει την υγεία σε πολλά επίπεδα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. 

Επιπλέον, το συνεχιζόμενο – χρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα. Οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς τους, που είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους, τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη όταν στρεσάρονται.

tip
Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν τη σωματική άσκηση, τη γιόγκα ή το διαλογισμό ή απλά να περνούν περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια.

Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίποςΤα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν το έντερο και την πεπτική υγεία. Βρίσκονται σε συμπληρώματα και σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, μίσο και άλλα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Μπορούν να μειώσουν τη διατροφική απορρόφηση λίπους στο έντερο, προάγοντας την απέκκριση λίπους μέσω των κοπράνων. (24).

Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1, της ορμόνης πληρότητας, που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus, όπως το Lactobacillus fermentum, το Lactobacillus amylovorus και ειδικά το Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σπλαχνικό λίπος. (26)

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς Ιάπωνες ενήλικες διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης του Lactobacillus gasseri για περίοδο 12 εβδομάδων. Διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν Lactobacillus gasseri έχασαν 8,5% σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν τα προβιοτικά, κέρδισαν όλο το σπλαχνικό λίπος πίσω σε ένα μήνα. (27).

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά νέα, επομένως μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ των προβιοτικών βακτηρίων, όπως το Lactobacillus gasseri και το σπλαχνικό λίπος.

Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Προβλέπει αποχή από την κατανάλωση τροφών για διάστημα ωρών ή λίγων ημερών. Στόχος της είναι μέσω της τακτικής στέρησης τροφής να προσαρμοστεί η μεταβολική λειτουργία προκειμένου το σώμα να μάθει να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα που διαθέτει. Η δίαιτα αυτή φέρεται να βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και να μειώνει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή διαβήτη.

Σε αντίθεση με άλλα είδη νηστείας, η συγκεκριμένη μέθοδος έχει μακροπρόθεσμο χαρακτήρα. Οι παραλλαγές της είναι πολλές. Μία είναι ο τύπος 8:16, δηλαδή επιτρέπεται να τρώει κανείς μόνον μέσα στο φάσμα οκτώ ωρών μιας ημέρας και τις υπόλοιπες 16 ώρες θα πρέπει να απέχει πλήρως από τροφές. Ακόμη υπάρχει η μέθοδος 5:2, που προβλέπει πέντε ημέρες κανονικής διατροφής και δύο ημέρες δραστικής μείωσης στην κατανάλωση θερμίδων, για παράδειγμα στο επίπεδο των 500 θερμίδων ημερησίως. Ορισμένοι την εφαρμόζουν απέχοντας από βραδινό φαγητό δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, με αποτέλεσμα να μεσολαβούν τουλάχιστον 14 ώρες από το τελευταίο γεύμα μέχρι το πρωινό της επόμενης ημέρας.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, η διαλείπουσα νηστεία δεν θέτει περιορισμό στα τρόφιμα. Εστιάζει απλώς στο πότε πρέπει να τα φάτε. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος. (28)

Επίσης, μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι ο εν λόγω τρόπος διατροφής βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% για μια περίοδο 6–24 εβδομάδων.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.