12 καλύτερες ασκήσεις για να απαλύνετε το στρες και το άγχος
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει, αλλά η αερόβια άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή για την καταπολέμηση του στρες.

Το άγχος σε μικρές δόσεις, μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την απόδοση. Αλλά όταν είστε διαρκώς αγχωμένοι, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αρκετά προβλήματα ενώ παράλληλα γίνεται δυνάστης. Απελυεθερωθείτε απο τις αλισίδες του στρες με τις παρακάτω πρακτικές φροντίζοντας παράλληλα την γενικότερη υγεία σας και την ευτυχία σας.

«Έχουμε αυτό το πραγματικά απίστευτο σύστημα απόκρισης στο στρες στο σώμα, που είναι εξοπλισμένο για να ενεργοποιείται και να προετοιμάζεται όταν οι απαιτήσεις υπερβαίνουν τη χωρητικότητα», λέει η Chelsi Day, αθλητική ψυχολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο . Και αυτό είναι υπέροχο όταν προσπαθείτε να ξεφύγετε από ένα αρπακτικό, όπως πιθανότατα έπρεπε να κάνουν οι παλαιολιθικοί πρόγονοί μας. Αλλά είναι λιγότερο φοβερό όταν προκαλείται συνεχώς από τους στρεσογόνους παράγοντες της σύγχρονης κοινωνίας, όπως ένα ατελείωτα γεμάτο εισερχόμενα email .

Το σύστημα απόκρισης στο στρες απελευθερώνει ορμόνες ως απόκριση σε στρεσογόνους παράγοντες. Σε μικρές εκρήξεις, μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα ή να αισθανθείτε λιγότερο πόνο. Αλλά όταν αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις γίνονται χρόνιες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης , των καρδιαγγειακών παθήσεων , του διαβήτη και πιθανώς ακόμη και του καρκίνου .

Αλλά η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να επαναφέρετε το σύστημα απόκρισης στο στρες σε μια πιο φυσιολογική ισορροπία. « Η άσκηση ρουτίνας βοηθά στην απελευθέρωση φυσικών ενδορφινών που μπορεί να μειώσουν το στρες», λέει η Δρ Tara Menon, γαστρεντερολόγος στο Wexner.

Οι καλύτερες ασκήσεις κατά του στρες

Ζωηρό περπάτημα.
Τζόκινγκ ή τρέξιμο.
Κολύμπι.
Ποδηλασία.
Χορός.
Πυγμαχία.
Προπονήσεις HIIT.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκομίσετε οφέλη για την καταπολέμηση του στρες. Η αερόβια άσκηση ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος «απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο. Αυτά τα νευροχημικά είναι τα χημικά που σας κάνουν να νιώθετε πιο ανθεκτικοί», λέει ο Day. Η ανθεκτικότητα σας βοηθά να αντιμετωπίζετε αγχωτικές καταστάσεις με υγιή τρόπο.

Εξαιρετικά παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων που μπορούν να περιορίσουν το στρες και το άγχος περιλαμβάνουν:

Ζωηρό περπάτημα. Ίσως ο απλούστερος τρόπος για να κάνετε κάποια άσκηση που καταπολεμά το στρες είναι να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα. Η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής αναφέρει ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να είναι αρκετό για να αποκαταστήσει την ηρεμία και μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο με ένα περπάτημα 45 λεπτών ή περισσότερο όταν πρόκειται για τη μείωση του στρες και του άγχους.

Τζόκινγκ ή τρέξιμο. Εάν οι αρθρώσεις σας ανταποκρίνονται σε αυτό, δοκιμάστε να επιταχύνετε τον ρυθμό για ακόμα περισσότερη απελευθέρωση του άγχους κάνοντας τζόκινγκ ή τρέξιμο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ασφαλή διαδρομή και παπούτσια που υποστηρίζουν και προστατεύουν επαρκώς τα πόδια σας.
Κολύμβηση . Μια προπόνηση για όλο το σώμα, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για το καρδιαγγειακό σύστημα και προσφέρει επίσης κάποια στοιχεία προπόνησης με αντίσταση, επειδή το νερό είναι πιο πυκνό από τον αέρα και θα αντισταθεί στις κινήσεις σας περισσότερο από ό,τι όταν κινείστε στη στεριά. Η βύθιση στο νερό μπορεί επίσης να είναι πολύ καταπραϋντική για μερικούς ανθρώπους και να μειώσει ακόμα καλύτερα το άγχος.

Ποδηλασία. Η ποδηλασία είναι εύκολη στις αρθρώσεις και μπορεί να προσφέρει μια προπόνηση που τροφοδοτεί την καρδιά. Απλώς μην ξεχνάτε το κράνος σας και προσέχετε τα αυτοκίνητα και τις λακκούβες. Ή ανεβείτε σε έναν σταθερό κύκλο για την ασφαλέστερη επιλογή.

Χορεύοντας . Υπάρχει κάτι πιο επιβεβαιωτικό ή χαρούμενο από το να καταρρίψετε μια κίνηση σε κάποια υπέροχη μουσική; Ο χορός μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να μειώσετε το άγχος ενώ κάνετε μια σταθερή προπόνηση. Μπορεί επίσης να είναι μια έντονη κοινωνική δραστηριότητα, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλλιέργεια μιας αίσθησης συνδεσιμότητας και υποστήριξης, βοηθώντας σας περαιτέρω να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι.

Πυγμαχία. Όταν αγχώνεσαι πραγματικά ή θυμώνεις, θέλεις ποτέ να χτυπήσεις κάτι; Λοιπόν, αν έχετε μια τσάντα πυγμαχίας ή έναν σύντροφο αγώνα, η πυγμαχία μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να κάψετε το άγχος, το θυμό και άλλα έντονα συναισθήματα, παρέχοντας παράλληλα μια υπέροχη προπόνηση που τροφοδοτεί την καρδιά.

Προπονήσεις HIIT . Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει γρήγορα αναμειγνύοντας αερόβια, αναερόβια και στοιχεία δύναμης σε μια συμπαγή προπόνηση που μπορεί να αποφέρει μεγάλα οφέλη στην υγεία και την ευεξία.

Άλλες σωματικές δραστηριότητες που απελευθερώνουν το στρες
Άλλες μορφές άσκησης που μπορεί να είναι λιγότερο έντονες αλλά εξίσου χρήσιμες για την αποκατάσταση της ηρεμίας και την ανακούφιση του στρες περιλαμβάνουν:

Γιόγκα ή τάι τσι. Η γιόγκα θεωρείται συχνά ως το χρυσό πρότυπο στην άσκηση για την ανακούφιση από το στρες ή το άγχος. Μια άλλη ήπια πρακτική που ονομάζεται τάι τσι ταιριάζει με αργή, σκόπιμη κίνηση με ασκήσεις αναπνοής. Είτε κάνετε μια αερόβια προπόνηση γιόγκα στο σπίτι που σας κάνει να ιδρώνετε είτε μια εξαιρετικά ήπια πρακτική αναπνοής και διατάσεων που μόλις και μετά βίας φαίνεται σαν άσκηση, η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να συνδέσουν τα πνευματικά και σωματικά μέρη του εαυτού σας για μεγάλο όφελος για το σώμα και το μυαλό.
Ασκήσεις αναπνοής. Μία από τις καλύτερες πτυχές της γιόγκα που καταπραΰνουν το άγχος είναι ο τρόπος με τον οποίο συνδέει την αναπνοή με την κίνηση. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα ισχυρό μέσο για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να επικεντρωθείτε εκ νέου όταν αντιμετωπίζετε άγχος ή άγχος.
Κηπουρική. Η εργασία στον κήπο μπορεί να σας κάνει να κινηθείτε και να είστε πιο δραστήριοι από ό,τι φαντάζεστε. Το τέντωμα, το λύγισμα, το σκάψιμο και η μεταφορά φυτών, το χώμα ή ένα πλήρες ποτιστήρι γύρω από τον κήπο μπορεί να λειτουργήσει μια σειρά από μυς και να ανεβάσει ελαφρά τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ σας βοηθά να ομορφύνετε τον χώρο σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Βόλτα στο δάσος ή κατά μήκος μιας παραλίας. Μερικές φορές ονομάζεται επίσης μπάνιο στο δάσος, η έξοδος στη φύση για να απολαύσετε έναν ήπιο περίπατο στο δάσος ή κατά μήκος μιας προκυμαίας μπορεί να κάνει θαύματα για την ανακούφιση του άγχους και του στρες.
Διατάσεις. Ακόμη και ένα απλό πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να σας δώσει την επιλογή να κινηθείτε εντός των περιορισμών κινητικότητας και να εστιάσετε στη σωματική σας υγεία για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση;
Όσον αφορά το ποια άσκηση είναι καλύτερη, η Day λέει ότι αυτή στην οποία μπορείτε να ακολουθείτε τακτικά και να απολαμβάνετε περισσότερο είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας, επειδή θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ασχολείστε με αυτή τη δραστηριότητα τακτικά. Αν πραγματικά μισείτε το τρέξιμο αλλά απολαμβάνετε τον χορό, επιλέξτε την προπόνηση χορού.

Όσον αφορά το πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για την απελευθέρωση του στρες, δεν υπάρχει μια ενιαία συνταγογραφική ποσότητα που θα μειώσει μαγικά όλο σας το άγχος. Αντίθετα, θα πρέπει να στοχεύετε να γυμνάζεστε όσο συχνά το επιτρέπει το πρόγραμμά σας χωρίς να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού. Αν 10 λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε, αυτό είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα. Και ο Menon λέει ότι ακόμη και οι μέτριες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. «Βάζετε πάντα λογικούς στόχους για την άσκηση».

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) έως 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκησης. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιδιώξετε να έχετε μόνο 75 λεπτά (1 ώρα και 15 λεπτά) έως 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ισοδύναμο συνδυασμό αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης για να πετύχετε αυτούς τους στόχους. Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να εξαπλώνεται όλη την εβδομάδα για καλύτερο αποτέλεσμα.

Άλλοι τρόποι για να περιορίσετε το άγχος
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να διώξετε το στρες. Επιπλέον, η Day συνιστά να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να «προσδιορίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες σας και να τους διαχειριστείτε».

Τέτοιες μη ασκητικές παρεμβάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

Διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο σας. Εάν έχετε πάντα έλλειψη χρόνου, καθυστερείτε ή σας πιάνει το ρολόι, ρίξτε μια ματιά στο καθημερινό σας πρόγραμμα και δείτε αν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο σας. Ίσως να σηκώνεστε λίγα λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα και να γράφετε μια εργασία που πρέπει να κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.

Κοιμηθείτε αρκετά. Ο επαρκής ύπνος είναι ένα κρίσιμο συστατικό για να παραμείνετε υγιείς και μπορεί να κάνει θαύματα βοηθώντας σας να αντιμετωπίσετε το άγχος της καθημερινής ζωής. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κρατήστε το τηλέφωνό σας και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές που αποσπούν την προσοχή έξω από την κρεβατοκάμαρα για καλύτερο ύπνο.

Τρώγοντας καλά . Η δίαιτα είναι βασικό στοιχείο κάθε υγιεινής διατροφής και φροντίζοντας να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να επιλέγετε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φυλλωδών λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αισθανθείτε και αποδίδετε τον καλύτερό σας εαυτό κάθε μέρα.

Εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Η Day συνιστά επίσης να εξασκείτε προσεκτικά το φαγητό , κατά το οποίο κλείνετε την τηλεόραση ή αφήνετε κάτω το τηλέφωνό σας και εστιάζετε στο φαγητό που έχετε μπροστά σας και τρώτε αργά. “Ακούστε το σώμα.” Η ενσυνειδητότητα πρέπει να επεκταθεί και σε άλλες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της εργασίας. Η Maryanna Klatt, καθηγήτρια κλινικής οικογενειακής ιατρικής στο Wexner, λέει ότι η ενσυνειδητότητα είναι “μια προσέγγιση που μας βοηθά να ξυπνήσουμε όπως είμαστε πραγματικά ζώντας όπως συμβαίνουν τα πράγματα». Σημαίνει να βρίσκεστε στη στιγμή, να μειώνετε τους εξωτερικούς περισπασμούς και να εστιάσετε στην εργασία που έχετε. Οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα και ορισμένες μορφές ψυχοθεραπείας μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να προωθήσετε μια πρακτική ενσυνειδητότητας.

Μαθαίνοντας να λέμε όχι. Εάν έχετε συνεχώς υπεράριθμες κρατήσεις, ίσως είναι επειδή αγωνίζεστε να δώσετε προτεραιότητα στη δική σας υγεία και ευεξία. Μάθετε να λέτε όχι όταν οι άλλοι σας ζητούν να κάνετε πάρα πολλά.
Προσθήκη διαλογισμού.Η προσθήκη μιας πρακτικής διαλογισμού στην ημέρα σας – ακόμα κι αν έχετε μόνο πέντε ή 10 λεπτά στη διάθεσή σας – μπορεί να κάνει θαύματα στα επίπεδα άγχους σας. Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να τον κάνετε. Απλώς βολευτείτε, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

«Το κλειδί για να ξεκινήσετε το διαλογισμό είναι να βρείτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να βρείτε μια ήρεμη ψυχική κατάσταση», λέει ο Darby Fox, ένας οικογενειακός θεραπευτής παιδιών και εφήβων με έδρα την ευρύτερη περιοχή της Νέας Υόρκης. «Τις πρώτες φορές, σκεφτείτε απλώς να ξεκουραστείτε, συνειδητά.

Σκεφτείτε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ακινησία είναι η αρχή του διαλογισμού». Με την εξάσκηση, ο διαλογισμός θα σας έρθει πιο εύκολα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια καθοδηγούμενη εφαρμογή διαλογισμού ή μια σειρά που μπορείτε να κατεβάσετε από το διαδίκτυο για να δημιουργήσετε την πρακτική σας.

health.usnews.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.