Ενημερωθείτε για το αν και ποια συμπληρώματα διατροφής πρέπει να λαμβάνετε, αλλά και για τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιής.

Λήδα Κοτταροπούλου

Τα τελευταία χρόνια πoλλά συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, με το ενδιαφέρον να έχει εκτοξευτεί κυρίως μετά την εμφάνιση της πανδημίας. Η Goop δημιούργησε εξ ολοκλήρου ένα Immunity Shop, ενώ στο Net-a-Porter και τα Sephora μπορείτε εύκολα να προμηθευτείτε μαζί με τα καλλυντικά σας μια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής. Ενισχύουν όμως τελικά το ανοσοποιητικό ή προσφέρουν μια placebo αίσθηση ευεξίας;

“Ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε να αρρωστήσετε με κρυολόγημα, γρίπη, COVID-19 ή οτιδήποτε άλλο είναι απλός: αποφύγετε τις οδούς μετάδοσης. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το πώς θα ανταποκριθεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα αν αρρωστήσετε ή να το “τονώσετε”, όπως συχνά αναφέρουμε, αλλά σίγουρα μπορείτε να το υποστηρίξετε” αναφέρει η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία. “Δώστε έμφαση στη διατροφή και τις καθημερινές σας συνήθειες. Αφού έχετε φτιάξει μια καλή βάση, τότε τα συμπληρώματα μπορούν να βάλουν ένα λιθαράκι στην ενίσχυση του οργανισμού” συμπληρώνει.

Στόχος η ισορροπία
Έχοντας δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα δε σημαίνει ότι δεν αρρωσταίνουμε, αλλά ότι το σώμα μας αντιδρά κατάλληλα όταν δέχεται κάποια μόλυνση ή λοίμωξη, ώστε να αντιμετωπίζει τον εισβολέα σε εύλογο χρονικό διάστημα. “Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουμε υγιείς είναι να μένουμε μακριά από ασθενείς, από μεγάλες συγκεντρώσεις ατόμων και να πλένουμε τακτικά τα χέρια μας” συμβουλεύει η Δέσποινα Μαρσέλου. “Πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της ισορροπίας του οργανισμού είναι το καθημερινό περπάτημα και για τους πιο τολμηρούς το κρύο ντους και η χειμερινή κολύμβηση, καθώς η έκθεση στο κρύο συνδέεται με την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την ανεπιθύμητη φλεγμονή”. Πολύ σημαντικός είναι και ο ύπνος. “Η καλή ποιότητα ύπνου και οι σωστές ώρες, που ακολουθούν τον κιρκαδικό ρυθμό, βοηθούν στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών που συμβάλλουν σε μεταβολικές και ανοσολογικές διεργασίες. Για καλύτερο ύπνο αποφύγετε τα γεύματα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες δύο με τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε, τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ” προτείνει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Διατροφή
Αν δεν αλλάξετε τις συνήθειές σας, ο αγώνας για την ενδυνάμωση του οργανισμού σας είναι μάταιος. Επικεντρωθείτε στις ωφέλιμες τροφές, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή φυτικές ίνες, και προσθέστε ποικιλία και χρώμα στο πιάτο, ώστε να επωφεληθείτε από τον πλούτο των βιταμινών και των μετάλλων που έχουν να προσφέρουν.

Προστασία
Μαγειρέψτε με κουρκουμά, που έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συνδυάστε τον με μαύρο πιπέρι και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βιταμίνη Ρ, που βρίσκεται σε μούρα, κρεμμύδι, λάχανο, σταφύλι, ντομάτα, μαύρο και πράσινο τσάι, κακάο, μαϊντανό κ.ά. “Αυτές οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις υποστηρίζουν τη ρύθμιση της εσωτερικής μας άμυνας και βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στον περιορισμό των βλαβών στους ευαίσθητους ιστούς” εξηγεί η ειδικός. “Επιπλέον, βοηθούν στην εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες, δεν υπάρχουν όμως ασφαλείς ισχυρισμοί για την προστασία από την COVID-19. Στις μετα-αναλύσεις μελετών διαπιστώθηκε ότι τα φλαβονοειδή μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης του κοινού κρυολογήματος”.

Τα συμπληρώματα
Η διατροφή πρέπει να είναι η Νο 1 πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά κάποια συστατικά είναι δύσκολο να τα πάρουμε μέσα από αυτήν. Όπως, για παράδειγμα, τη βιταμίνη D, που πράγματι επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας και της οποίας η κύρια πηγή που είναι το φως του ήλιου, δεν έχει πρωτεύουσα θέση στην καθημερινότητα αρκετών ανθρώπων. “Η συμπληρωματική χρήση βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι απαραίτητη, με τις συστάσεις να κυμαίνονται από 800 έως 1.200 ΙU. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα, πάσχουν από θυρεοειδίτιδες, λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή έχουν διαγνωστεί με αυτοάνοσα δεν τη μεταβολίζουν επαρκώς και θα χρειαστούν προσαρμοσμένη δόση από τον ιατρό τους” σημειώνει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος. Επιπλέον, η λήψη ψευδαργύρου προλαμβάνει το κρυολόγημα και επιταχύνει την ανάρρωση, καθώς βοηθά την παραγωγή κυττάρων που συνθέτουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως τα Τκύτταρα, που καταπολεμούν τις αρρώστιες. “Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η κουερσετίνη δρα κατά των ιών Zika, Ebola και SARS σε μελέτες σε ζώα, αποτρέποντας την είσοδο του ιού στα κύτταρα και ενισχύοντας την ανοσολογική απόκριση στη λοίμωξη. Μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η συμπληρωματική της χορήγηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ενώ μελέτες σε ανθρώπους για τη δράση κατά του SARSCoV-2 θα ξεκινήσουν στην Κίνα” αναφέρει η Δέσποινα Μαρσέλου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κουερσετίνη είναι το τσάι, το κρεμμύδι, το μήλο, η πιπεριά, τα βατόμουρα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Υγιές έντερο
Το έντερο θεωρείται ο δεύτερός μας εγκέφαλος. Συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας του, ενισχύεται ταυτόχρονα και το ανοσοποιητικό. Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία είναι σημαντικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Έχοντας μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, έχουμε και μεγαλύτερη ανοσοπροστασία έναντι λοιμώξεων. Ερευνητές που συμμετείχαν στο μεγαλύτερο project παγκοσμίως (American Gut Project) εντόπισαν ότι άτομα που η διατροφή τους ήταν φυτοφαγική –30 είδη φυτών την εβδομάδα ή περισσότερο– εμφάνιζαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου, δηλαδή μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου και άρα πιο υγιές ανοσοποιητικό. “Προσθέστε στη διατροφή σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνη K και φυλλικό οξύ, ψευδοδημητριακά, όπως κινόα και φαγόπυρο, ξηρούς καρπούς με Ω3, όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια και αμύγδαλα και όσπρια και λαχανικά, όπως γλυκοπατάτα, για ενίσχυση της βιταμίνης C. Επίσης, αναβαθμίστε την προβιοτική δράση των τροφών χρησιμοποιώντας απαστερίωτο μηλόξιδο και τουρσί και κρατήστε τη ζωική πρωτεΐνη ως συνοδευτικό στο πιάτο σας και όχι ως κυρίως γεύμα” συμβουλεύει η Δέσποινα Μαρσέλου.

www.harpersbazaar.gr

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Γαστρεντερολόγος προτείνει τα τρία καλύτερα κατεψυγμένα λαχανικά για το έντερο