Η υγιεινή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη θεραπεία και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι εύκολο να το καταλάβει κανείς, αλλά μερικές φορές δύσκολο να το εφαρμόσει. Σχετικά με την καρδιά δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους.

Έχοντας αυτό υπόψη, η American Heart Association ενημέρωσε τις διατροφικές οδηγίες της για πρώτη φορά μετά από 15 χρόνια.

Αντί να απαριθμούν τις επιτρεπόμενες και μη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (όπως πρωτεΐνες ή λίπος), οι νέες κατευθυντήριες γραμμές — που δημοσιεύθηκαν διαδικτυακά από την Circulation — εστιάζουν στα πρότυπα υγιεινής διατροφής.

Εφόσον τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες, μπορείτε να προσαρμόσετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά στα γούστα και τις ανάγκες σας.

1. Ισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα.

Η αύξηση βάρους είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε λαμβάνοντας υπόψη πόσο δραστήριοι είστε.

Μπορεί να απαιτούνται μόνο μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας για να έχετε τις θερμίδες που καταναλώνετε να εξισορροπούν τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

“Ίσως πρέπει να μειώσετε το γρήγορο φαγητό και να κάνετε χώρο για θρεπτικά τρόφιμα. Ή ίσως οι μερίδες σας είναι πολύ μεγάλες. Για παράδειγμα, η σαλάτα σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι φασόλια όταν ένα τέταρτο φλιτζάνι είναι πιο κατάλληλο”, λέει η Liz Moore, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess που είναι συνδεδεμένο με το Χάρβαρντ.

2. Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (τα οποία είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πολλά είδη ευεργετικών φυτικών μορίων) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, επισημαίνουν οι οδηγίες. Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

Ο Moore λέει ότι τα προϊόντα δεν χρειάζεται να είναι φρέσκα. μπορεί να είναι κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα. “Προτιμώ τα κατεψυγμένα, γιατί οι κονσέρβες έχουν προσθέσει αλάτι. Αλλά μπορείτε να μειώσετε το αλάτι ξεπλένοντας τα κονσέρβες λαχανικών.”

Προστατέψτε τον εαυτό σας από τη βλάβη της χρόνιας φλεγμονής.
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο που συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις. Λάβετε απλές συμβουλές για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή και να παραμείνετε υγιείς — από ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

3. Επιλέξτε τρόφιμα και προϊόντα ολικής αλέσεως. Οι οδηγίες τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι) έναντι επεξεργασμένων δημητριακών (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι). Αυτό συμβαίνει επειδή η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και διαβήτη.

“Διατηρήστε το ενδιαφέρον σας δοκιμάζοντας δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι καινούργια για εσάς, όπως κινόα, φαγόπυρο ή άγριο ρύζι. Έχουν βιταμίνες Β και πρωτεΐνη και δεν είναι δύσκολο να τα βρείτε στα περισσότερα καταστήματα”, λέει ο Moore.

4. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες.

Οι οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση κυρίως φυτικών πρωτεϊνών, όπως ξηρούς καρπούς ή όσπρια (φασόλια, φακές), μαζί με δύο έως τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Όλα συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων. Και ενώ συζητείται ακόμη, οι νέες οδηγίες συνιστούν την αντικατάσταση των πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων με γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (όπως το γάλα ή το γιαούρτι) για καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Εάν θέλετε κρέας ή πουλερικά, οι οδηγίες προτρέπουν να τρώτε μόνο κομμάτια με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα κάθε είδους. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; «Μην ανησυχείτε για την επίτευξη ενός αριθμού», συμβουλεύει ο Moore. «Απλώς συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, είτε είναι φασόλια, ψάρι ή τυρί με χαμηλά λιπαρά.

5. Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια. Τα καρδιαγγειακά οφέλη των ακόρεστων λιπών από φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, κανόλα ή κραμβέλαιο) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα του κόκκινου κρέατος και των τροπικών ελαίων (όπως η καρύδα ή το φοινικέλαιο), σύμφωνα με τις οδηγίες.

Αυτό δεν είναι άδεια για να πνίγετε τρόφιμα σε φυτικά έλαια. Τα έλαια εξακολουθούν να είναι λίπη και το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό,τι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Η σωστή ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τους στόχους των θερμίδων σας.

6. Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι οδηγίες σημειώνουν ότι η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων (τα οποία είναι γεμάτα με αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και συντηρητικά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Έτσι, όσο μπορείτε, αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και συσκευασία για να επιβιώσουν σε ένα ράφι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

7. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τροφών και ποτών με πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών έχει συσχετιστεί σταθερά με αυξημένους κινδύνους για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και αύξηση βάρους, αναφέρουν οι κατευθυντήριες οδηγίες.

Ελέξτε διεξοδικά τις ετικέτες Nutrition Facts για “προστιθέμενα σάκχαρα” ή αναζητήστε πρόσθετα σάκχαρα στη λίστα συστατικών (αναζητήστε ονόματα όπως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων). Προσπαθήστε να τα κρατήσετε έξω από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

8. Επιλέξτε ή ετοιμάστε φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι. Οι οδηγίες προειδοποιούν ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Τα εξαιρετικά αλμυρά τρόφιμα περιλαμβάνουν φαγητό σε εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά το αλάτι κρύβεται ακόμα και στο dressing για σαλάτες και στο ψωμί ολικής αλέσεως.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου (αλάτι) και διατηρήστε την πρόσληψη κάτω από τα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.

9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. αν δεν πίνετε, μην ξεκινήσετε. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό και επικίνδυνους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, προειδοποιούν οι οδηγίες. Περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα εάν είστε γυναίκα και δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.

10. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες όπου κι αν δειπνήσετε. Εφαρμόστε τις οδηγίες στα γεύματα που τρώτε σε οποιοδήποτε περιβάλλον. Πώς λειτουργεί αν βρίσκεστε στο σπίτι ή στο εστιατόριο ενός φίλου; “Μπορεί να είναι διασκεδαστικό, αλλά δεν είναι δωρεάν για όλους. Πρέπει ακόμα να προσέχετε τις μερίδες σας”, λέει ο Moore. “Και ελαχιστοποιήστε τις σάλτσες ή ζητήστε τες στο πλάι. Είναι συχνά πηγές αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Δεν πειράζει εάν με μέτρο και ελεγχόμενα  κακομάθετε τον εαυτό σας παραβιάζοντας που και που τους κανόνες. Απλώς κάντε καλύτερη δουλειά στο επόμενο γεύμα. Μην ξεχνάς ότι η καρδιά σου στηρίζεται σε σένα.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Aυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε