Διατροφικό πλάνο για να κοιμάσαι καλά και να χάνεις κιλά

Χάσε κιλά με αυτό το διατροφικό πλάνο 2 εβδομάδων από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο -γεροντολόγο Msc, και κοιμήσου ήσυχα!

Το ότι η ποιότητα του ύπνου συνδέεται άμεσα με την επιτυχία απώλειας βάρους, το ξέρεις ήδη. Γνωρίζεις όμως ότι επιλέγοντας τις σωστές τροφές μπορείς να κοιμάσαι καλύτερα και να χάνεις κιλά;

Ακολούθησε το ενδεικτικό διαιτολόγιο 2 εβδομάδων από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο -γεροντολόγο Msc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).

Εβδομάδα 1η

Δευτέρα
Πρωινό: 1 μπανάνα με 1 ποτήρι γάλα σόγιας
Δεκατιανό: 5-6 καρύδια Βραζιλίας
Μεσημεριανό: Φακόρυζο
Απογευματινό: 10 αμύγδαλα και 1 ρόφημα λουίζα
Βραδινό: Σαλάτα με φέτες γαλοπούλας και καλαμπόκι

Τρίτη
Πρωινό: 1 μπάρα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 2 ακτινίδια
Μεσημεριανό: Κανελόνια με σπανάκι και ρικότα
Απογευματινό: 2 κριτσίνια με τυρί κίτρινο light
Βραδινό: Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους

Τετάρτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο καρπών πχ φουντουκοβούτυρο
Δεκατιανό: 1 χούφτα ηλιόσποροι
Μεσημεριανό: Ψαρονέφρι με μανιτάρια και πολύχρωμες πιπεριές
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής και 1 ρόφημα χαμομήλι
Βραδινό: Σαλάτα με καπνιστό σολομό

Πέμπτη
Πρωινό: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι-ρόδι
Μεσημεριανό: Ριζότο λαχανικών
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 3-4 καρύδια και 1 κουτ γλ μέλι
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο

Παρασκευή
Πρωινό: Γάλα φυτικό με 3 κ σ granola χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 energy ball με σπόρους και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαρδέλες στο φούρνο με ντομάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι φυτικό χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: 1 wrap με ψητά λαχανικά και ανθότυρο

Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: Μπουτάκια κοτόπουλο στο φούρνο με ρύζι καστανό
Απογευματινό: 10 φιστίκια και 1 ρόφημα λουίζα
Βραδινό: Σαλάτα με ψητό κουνουπίδι, πατάτα και καρότο

Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα φυτικό με 3-4 κ σούπας βρώμη και σταφίδες
Δεκατιανό: 2 φρούτα εποχής
Μεσημεριανό: Μοσχάρι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής
Απογευματινό: ζελέ χωρίς ζάχαρη και χαμομήλι
Βραδινό: Σούπα λαχανικών

Εβδομάδα 2η

Δευτέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι με βούτυρο αμυγδάλου
Δεκατιανό: 3-4 καρύδια και 10 σταφίδες
Μεσημεριανό: Σολομό ψητό μαριναρισμένο με σόγια και κους κους
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής & 1 ρόφημα χαμομήλι
Βραδινό: Γιαούρτι με σπόρους και κανέλα

Τρίτη
Πρωινό: Γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη με 2-3 κ σούπας με δημητριακά χ ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο και 5 καρύδια
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια γαλοπούλας με ψητά λαχανικά
Απογευματινό: 2 χούφτες αποξηραμένα cranberries
Βραδινό: Σαλάτα με κινόα και τόνο

Τετάρτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι με τυρί light και γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 χούφτα ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Ρεβίθια φούρνου
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής και 1 ρόφημα χαμομήλι
Βραδινό: Γιαούρτι 2% με σπόρους και 1 μήλο

Πέμπτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές με ταχίνι ολικής
Δεκατιανό: ½ κεσεδάκι cottage με 2 κριτσίνια ολικής
Μεσημεριανό: Ομελέτα φούρνου με ασπράδια και λαχανικά
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο και χαμομήλι
Βραδινό: Μελιτζάνες στη σχάρα με φέτα light, ελαιόλαδο και μαϊντανό

Παρασκευή
Πρωινό: Γάλα φυτικό με 2 κ σούπας βρώμη και chia seeds
Δεκατιανό: 2 φρούτα εποχής
Μεσημεριανό: Φιλέτα γαλοπούλας στο φούρνου με λαχανικά
Απογευματινό: 1 πουτίγκα πρωτεΐνης
Βραδινό: Σαλάτα με αχλάδι και ρόκα

Σάββατο
Πρωινό: Chia pudding
Δεκατιανό: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σκιουφιχτά μακαρόνια με ανθότυρο και σπανάκι
Απογευματινό: 1 πράσινο μήλο
Βραδινό: Σαλάτα καπρέζε με μοτσαρέλα light

Κυριακή
Πρωινό: 2 φρυγανιές με αμυγδαλοβούτυρο
Δεκατιανό: 1 χυμό πορτοκάλι-ρόδι
Μεσημεριανό: Φιλέτα τόνου στο φούρνο με μουστάρδα και λεμόνι
Απογευματινό: γιαούρτι 2% με αμύγδαλα και ρόφημα λουΐζα
Βραδινό: Σαλάτα με γουακαμόλε και κοτόπουλο