Πώς να Αντιμετωπίσεις τη Χαλάρωση στους Γλουτούς

Για να αντιμετωπίσεις τη χαλάρωση στους γλουτούς και να τους κρατήσεις ανορθωμένους και σφιχτούς, μπορείς να ενσωματώσεις τις παρακάτω ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύσουν τους μύες των γλουτών και θα βοηθήσουν στη σύσφιξη και ανόρθωση τους.

Σε οποιαδήποτε ηλικία και αν είσαι ακολουθώντας αυτές τις ασκήσεις θα δεις γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα.

Καθίσματα (Squats):

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Κάμψε τα γόνατά σου και κατέβασε το σώμα σου σαν να κάθεσαι σε καρέκλα.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.

Βαθιά Καθίσματα (Deep Squats):

Εκτελείς την ίδια κίνηση όπως στα κανονικά καθίσματα, αλλά κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς, διατηρώντας την ισορροπία σου.

Προβολές (Lunges):

Φωτογραφία του Nikola Murniece στο Unsp

Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κάμψε τα γόνατά σου μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να αγγίζει το έδαφος.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι.

Γέφυρα (Glute Bridge):

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
Σήκωσε τη λεκάνη σου προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς.
Κατέβασε αργά και επανέλαβε.

Πλαϊνά Ανυψώματα Ποδιών (Side Leg Raises):

Ξάπλωσε στο πλάι και σήκωσε το επάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς.
Κατέβασε αργά και επανέλαβε.

Ανυψώσεις Ισχίων (Hip Thrusts):

Ξάπλωσε με την πλάτη σε πάγκο, τα πόδια στο έδαφος και τη λεκάνη χαμηλά.
Σήκωσε τη λεκάνη σου προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς.
Κατέβασε αργά και επανέλαβε.

Clamshells:

Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί.
Σήκωσε το επάνω γόνατο, κρατώντας τα πόδια σε επαφή.
Κατέβασε αργά και επανέλαβε.

Σκαλοπάτια (Step-ups):

Στάσου μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή πάγκο.
Ανεβαίνεις με το ένα πόδι και κατεβαίνεις, επαναλαμβάνοντας με το άλλο πόδι.

Πηδηματάκια (Jump Squats):

Κάνεις ένα βαθύ κάθισμα και μετά πηδάς όσο πιο ψηλά μπορείς.
Προσγειώσου μαλακά και επανέλαβε.

Donkey Kicks:

Γονάτισε και στηρίξου με τα χέρια στο έδαφος.
Σήκωσε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο.
Επέστρεψε και επανέλαβε με το άλλο πόδι.
Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα. Συνδυάζοντάς τις με μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση, θα δεις σημαντική βελτίωση στη σύσφιξη και ανόρθωση των γλουτών σου.

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΑΣΚΑ ΜΑΛΛΙΩΝ ΓΙΑ ΤΑ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΑ ΜΑΛΛΙΑ ΣΟΥ