ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΖΑΧΑΡΟ
Πόσο λίπος πρέπει να τρώω τη μέρα; Οι ειδικοί απαντούν
Ξεκινάω πάντα με μια απλή σκέψη: δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Κάθομαι στην κουζίνα, κοιτάζω το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι τυρί. Το σώμα μου τα χρειάζεται – για ορμόνες, βιταμίνες A, D, E, K και για ενέργεια. Το θέμα δεν είναι «ναι ή όχι», αλλά «πόσο και ποια».
Για τους περισσότερους ενήλικες, το συνολικό λίπος μπορεί να είναι περίπου 20–35% των ημερήσιων θερμίδων. Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται περίπου σε 44–78 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν επίσης κορεσμένα κάτω από 10% των θερμίδων από την ηλικία των 2 ετών. Για όσους έχουν υψηλή LDL χοληστερόλη, ηAmerican Heart Association είναι πιο αυστηρή: συστήνει κορεσμένα κάτω από το 6% των θερμίδων – δηλαδή περίπου 11 με 13 γραμμάρια/ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Το «αόρατο» λίπος που κόβουμε όσο πιο πολύ γίνεται Τα βιομηχανικά trans λιπαρά δεν μας προσφέρουν τίποτα: αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL. Ο World Health Organization συστήνει κάτω από 1% της ενέργειας – δηλαδή λιγότερο από 2,2 γραμμάρια/ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Στην πράξη τα αποφεύγουμε διαβάζοντας ετικέτες και κρατώντας μακριά προϊόντα με «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».
Ποια λίπη «κάνουν δουλειά» Η αντικατάσταση κορεσμένων με ακόρεστα είναι το σημείο-κλειδί. Μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα) και πολυακόρεστα (καρύδια, λιναρόσπορος, λιπαρά ψάρια) βοηθούν το λιπιδαιμικό προφίλ. Οι ευρωπαϊκές συστάσεις για ω-3 EPA+DHA είναι περίπου 250 mg/ημέρα για ενήλικες, που συνήθως καλύπτονται με 1–2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Για εγκυμοσύνη ή θηλασμό συνήθως χρειάζεται επιπλέον (NIH ODS) .
Οι νεότερες οδηγίες της ADA Standards of Care 2024 δεν «κλειδώνουν» ποσοστό λίπους για όλους. Δίνουν έμφαση στην ποιότητα: όταν μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να τα αντικαθιστούμε με ακόρεστα και όχι με λευκά άμυλα και ζάχαρη. Αυτό βοηθά τον γλυκαιμικό έλεγχο και τα λιπίδια.
Πώς όλα αυτά τα συνθέτω στο πιάτο μου Σκέφτομαι με μερίδες και όχι μόνο με ποσοστά: – 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο ≈ 14 γρ. λίπους. – Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί ≈ 15–20 γρ. λίπους (ως επί το πλείστον καλό). – Ένα φιλέτο σολομού 120–150 γρ. δίνει ω-3 και ποιοτικό λίπος. Χτίζω το πιάτο μου γύρω από λαχανικά και πρωτεΐνη, και «ντύνω» με λίγο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Κρατώ τα τυριά και τα αλλαντικά για αραιά και που σε μικρές ποσότητες. Στο μαγείρεμα, προτιμώ ψήσιμο ή βράσιμο και όχι τηγάνι που «ρουφάει» λάδι.
Ένα μικρό αριθμητικό παράδειγμα Σε 1.800 θερμίδες: – Συνολικό λίπος 20–35% = περίπου 40–70 γρ./ημέρα. – Κορεσμένα <10% = κάτω από 20 γρ. (ή <6% ≈ <12 γρ. αν υπάρχει στόχος LDL). – Trans όσο γίνεται πιο κοντά στο μηδέν, με όριο <1% ενέργειας. Αν τρως 2–3 κουταλιές ελαιόλαδο τη μέρα, συν μια χούφτα ξηρούς καρπούς και λιπαρό ψάρι 1–2 φορές/εβδομάδα, βρίσκεσαι κοντά σε ένα ποιοτικό προφίλ λιπών.
Το «μυστικό» που δεν γράφεται συχνά Δεν χρειαζόμαστε «πολύ χαμηλά λιπαρά» για να είμαστε υγιείς. Χρειαζόμαστε «σωστά λιπαρά» στις σωστές ποσότητες, προσαρμοσμένες στο σώμα, τη δραστηριότητα και την υγεία μας. Αυτό κάνει τη διατροφή βιώσιμη. Αν έχεις συγκεκριμένες ανάγκες (π.χ. διαβήτη, υψηλά τριγλυκερίδια), μίλα με επαγγελματία υγείας για εξατομίκευση.
