Η εφίδρωση και το να κάνετε κοιλιακούς δεν εγγυώνται επίπεδη κοιλιά. Ανακαλύψτε τις τεχνικές για να χάσετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
ΓΙΟΛΑ ΠΑΠΑΔΑΚΗ
Η απώλεια λίπους στην κοιλιά πρέπει να θεωρείται, πάνω απ’ όλα, θέμα υγείας καθώς είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη.
Ωστόσο, αυτό το θέμα συνήθως μας ανησυχεί σε αισθητικό επίπεδο, ειδικά μετά την ηλικία των 50, όταν ο μεταβολισμός αλλάζει και εμφανίζονται νέες καμπύλες ενώ η διαδικασία εξάλειψής τους επιβραδύνεται. Όποιο κι αν είναι το κίνητρό σας, ανακαλύπτουμε τις καλύτερες τεχνικές για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Το πρώτο πράγμα είναι να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους
«Όλοι έχουν κοιλιακούς, αυτό που δεν μας αφήνει να τους δούμε είναι το ποσοστό λίπους από πάνω. Επομένως, ο ιδανικός τρόπος για να δείξετε τους κοιλιακούς σας είναι να μειώσετε αυτό το ποσοστό», επιβεβαιώνει ο Alberto Roales Da Silva, personal trainer στο David Lloyd Aravaca. Έτσι, εκτός από το να κάνετε sit-ups για να ορίσετε αυτή την περιοχή, το κύριο πράγμα θα είναι να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους.
Σύμφωνα με τον Ángel Merchán, διευθυντή του Home Wellness Madrid, το ιδανικό είναι να δουλέψετε για τη δύναμη της κοιλιάς αυξάνοντας τον τόνο και, ταυτόχρονα, να κάνετε μια προπόνηση με επίκεντρο την απώλεια λίπους (ένα από αυτά τα αθλήματα «καύσης θερμίδων» που πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάνετε βάρος). Ωστόσο, εάν θέλετε πρώτα να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας, ο ειδικός David Lloyd Aravaca συμβουλεύει να συνδυάσετε προπόνηση ενδυνάμωσης με καρδιαγγειακή άσκηση (προφανώς προσέχοντας τη διατροφή σας) και στη συνέχεια να καταφύγετε σε γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις εστιασμένες στην κοιλιά για να την τονώσετε.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια κοιλιακού λίπους
Προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη
Αν και πάντα πιστεύαμε ότι η εφίδρωση ενώ αθλούμαστε είναι η καλύτερη λύση για να χάσετε βάρος, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος, ειδικά το κοιλιακό λίπος, είναι η προπόνηση με βάρη. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από αρκετές μελέτες. Από μια που πραγματοποιήθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ – η οποία επιβεβαίωσε ότι οι καθημερινές ρουτίνες ενδυνάμωσης 20 λεπτών βοηθούν στη λιγότερη αύξηση του κοιλιακού λίπους με την πάροδο των ετών σε σύγκριση με την άσκηση αερόβιας ρουτίνας – μέχρι μια άλλη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise και επιβεβαίωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έκαναν σταθερά προπόνηση με αντιστάσεις είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με εκείνες που δεν έκαναν. Η εξήγηση που δίνουν οι ειδικοί για αυτά τα συμπεράσματα είναι ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα και αυτό προκαλεί την πιο αποτελεσματική καύση περισσότερου λίπους.
Σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, η προπονήτρια Sandra Lordén Álvarez εξήγησε επίσης ότι το να επικεντρώνουμε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής μας στην ενδυνάμωση είναι το πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για απώλεια λίπους. «Το cardio είναι μια ακόμη επιλογή που πρέπει να φτάσουμε στην ιδανική θερμιδική ισορροπία για να χάσουμε λίπος, αλλά μόνο με δίαιτα και προπόνηση θα μπορούσαμε να το πετύχουμε», λέει η ειδικός, ο οποίος συμβουλεύει ότι η προπόνησή μας πρέπει να έχει τουλάχιστον 70-80% ενδυνάμωση. για να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας σωματικού λίπους.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετές ιογενείς περιπτώσεις ανθρώπων που άρχισαν να παρατηρούν αποτελέσματα απώλειας κοιλιακού λίπους ακριβώς όταν εισήγαγαν ασκήσεις με βάρη στην προπόνησή τους, όπως το deadlift – ένα κλασικό που μπορεί να γίνει με kettlebell. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείουμε την προπόνηση cardio – είναι πολύ καλό για το δέρμα, για την καρδιαγγειακή μας υγεία και για τη συναισθηματική ευεξία – αλλά είναι σημαντικό να δίνουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης την αξία που της αξίζει όταν πρόκειται για την απώλεια κοιλιακού λίπους .
HIIT για καύση κοιλιακού λίπους
Σύμφωνα με τον Merchán, η προπόνηση σε μορφή HIIT (High Intensity Interval Training ) είναι η καλύτερη στρατηγική για να χάσουμε αυτό το κοιλιακό λίπος που εμποδίζει τους κοιλιακούς μας να δείχνουν τονισμένοι και σφριγημένοι. «Σε αυτά θα εκτελέσουμε μια σειρά από sprints με διαλείμματα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, 8 sprints των 30 δευτερολέπτων και διαλείμματα ενός λεπτού. Μπορούν να γίνουν τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτική, κωπηλασία, κολύμπι…», προσθέτει ο ειδικός από το Home Wellness Madrid.
Εναλλακτικές για ασκήσεις κοιλιακών
Τόσο ο Ángel Merchán όσο και ο Alberto Roales Da Silva θεωρούν ότι υπάρχουν ασκήσεις τόνωσης που είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις κοιλιακών (και συμβατές με πιθανές παθολογίες της σπονδυλικής στήλης). Για ποιες ασκήσεις μιλάμε; Από τη σανίδα – «Τονώνει την κοιλιά και ενεργοποιεί τους εγκάρσιους μύς και είναι πολύ πιο ασφαλής για την πλάτη», λέει ο Roales Da Silva – μέχρι ασκήσεις με λάστιχα, fitball ή bosu. Και πιο παγκόσμιοι κλάδοι όπως το pilates, η γιόγκα ή η λειτουργική προπόνηση, όπου οι κοιλιακοί μύες εργάζονται επίσης πολύ αποτελεσματικά με ασκήσεις.
Τι να φάτε για να έχετε επίπεδη κοιλιά
Όπως λένε οι ειδικοί, «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για τη διευκόλυνση της τόνωσης του στομάχου, συνιστάται η λήψη ελαιολάδου, της υπερτροφής που προτείνουν οι γιαγιάδες για επίπεδη κοιλιά. Από την άλλη πλευρά, συνιστάται η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και η εξάλειψη του αλκοόλ από τη διατροφή μας, ειδικά όταν σκοπεύουμε να αφαιρέσουμε το λίπος από τα πλευρά. Και καλό είναι να δώσετε προσοχή σε εκείνη τη σειρά τροφών που βοηθούν στον έλεγχο του κοιλιακού λίπους στην εμμηνόπαυση. Τέλος, σας συνιστούμε να έχετε ό,τι σας βοηθά να κρατήσετε μακριά την κοιλιακή φλεγμονή: από διατροφικά tricks μέχρι τη φροντίδα της συναισθηματικής σας κατάστασης και της μικροχλωρίδας σας, μέσω συνηθειών όπως το να τρώτε γιαούρτι το πρωί, ψωμί με προζύμι ή να πίνετε αντιφλεγμονώδη ροφήματα.
Beauty Sleep: Ολιστική αναζωογόνηση ενώ κοιμάσαι