Τον Δεκέμβριο, το περπάτημα μοιάζει με μια ήσυχη συμφωνία ανάμεσα στο σώμα και τη συνείδησή μας. Φοράμε παλτό, βγαίνουμε για λίγο έξω, νιώθουμε ότι «κάναμε κάτι καλό». Όμως το σώμα αυτή την εποχή λειτουργεί διαφορετικά. Όχι επειδή τεμπελιάζει, αλλά επειδή προσαρμόζεται.
Και εδώ αρχίζει η σιωπηλή αλήθεια: το περπάτημα τον Δεκέμβριο συχνά δεν αρκεί για να διατηρήσει μεταβολισμό, μυϊκή μάζα και ορμονική ισορροπία.
Ο ΧΕΙΜΩΝΑΣ ΑΛΛΑΖΕΙ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ΖΑΧΑΡΟ ΦΥΣΙΚΑ
Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελικτικά σχεδιαστεί να εξοικονομεί ενέργεια τον χειμώνα. Η χαμηλή θερμοκρασία, οι λιγότερες ώρες φωτός και η μειωμένη έκθεση στον ήλιο οδηγούν σε αλλαγές στον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Έρευνες δείχνουν ότι τον χειμώνα αυξάνεται η τάση για αποθήκευση λίπους και μειώνεται η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα. Το σώμα δεν «καίει» εύκολα όπως την άνοιξη ή το καλοκαίρι.
Το απλό περπάτημα, ειδικά αν είναι χαμηλής έντασης, δεν δημιουργεί επαρκές μεταβολικό ερέθισμα.
ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΒΗΜΑΤΑ, ΕΙΝΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ
10.000 βήματα τον Δεκέμβριο δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με 10.000 βήματα τον Μάιο.
Ο λόγος είναι διπλός:
-
Το σώμα κινείται πιο σφιγμένο λόγω κρύου
-
Οι μύες δεν ενεργοποιούνται πλήρως χωρίς αντίσταση ή ταχύτητα
ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ ΥΨΟΣ: Η ΤΕΛΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΑΝΟΡΘΩΣΗ
Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η διατήρηση μυϊκής μάζας απαιτεί μηχανική φόρτιση, όχι μόνο κίνηση. Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την καρδιά, αλλά ανεπαρκές για τους μύες τον χειμώνα.
Η ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΠΕΦΤΕΙ ΣΙΩΠΗΛΑ
Μετά τα 40, και ιδιαίτερα στις γυναίκες, η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται. Τον Δεκέμβριο, αυτό συμβαίνει πιο έντονα λόγω μειωμένης δραστηριότητας και χαμηλότερης πρωτεϊνοσύνθεσης.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι μειωμένης έντασης άσκησης οδηγούν σε απώλεια δύναμης. Το περπάτημα δεν δίνει το σήμα στους μύες ότι «χρειάζονται».
Αυτό επηρεάζει:
-
τον μεταβολισμό
-
τη στάση σώματος
-
τη θερμογένεση
-
τη γλυκόζη αίματος
ΤΟ ΚΡΥΟ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΙΣ ΟΡΜΟΝΕΣ
ΤΟ ΤΕΛΕΤΟΥΡΓΙΚΟ ΠΟΥ ΣΤΑΜΑΤΑ ΤΗΝ ΤΡΙΧΟΠΤΩΣΗ ΤΟΥ ΧΕΙΜΩΝΑ
Ο χειμώνας σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Το περπάτημα χαμηλής έντασης δεν επαρκεί για να τη ρυθμίσει.
Αντίθετα, σύντομες ασκήσεις αντίστασης ή εναλλαγές ρυθμού έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές στη ρύθμιση της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.
Σύμφωνα με δεδομένα από το National Institutes of Health, η άσκηση με ελαφριά ένταση δεν επαρκεί για ορμονική προσαρμογή σε περιόδους χαμηλού φωτός.
Πηγή:
National Institutes of Health – Seasonal changes in physical activity and metabolism
ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΕΝ ΘΕΡΜΑΙΝΕΙ ΑΡΚΕΤΑ ΤΟ ΣΩΜΑ
Η θερμογένεση είναι κλειδί τον χειμώνα. Το σώμα χρειάζεται να ανεβάσει εσωτερική θερμοκρασία για να ενεργοποιήσει καύσεις.
Το αργό περπάτημα, ειδικά με βαρύ ντύσιμο, δεν ανεβάζει επαρκώς τους παλμούς. Έτσι, η ενεργειακή δαπάνη παραμένει χαμηλή.
Μελέτη στο PubMed δείχνει ότι η ένταση είναι ο καθοριστικός παράγοντας για μεταβολική ενεργοποίηση και όχι η διάρκεια.
Πηγή: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310307/
ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΕΙΣ
Το περπάτημα παραμένει πολύτιμο. Αλλά τον Δεκέμβριο χρειάζεται υποστήριξη.
Το σώμα χρειάζεται:
-
μικρή αντίσταση
-
αλλαγές ρυθμού
-
ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων
-
κίνηση που ανεβάζει παλμούς έστω για λίγα λεπτά
Ακόμη και 7-10 λεπτά στο σπίτι, με σωστή ένταση, κάνουν διαφορά που το περπάτημα μόνο του δεν μπορεί.
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΠΟΥ ΔΕΝ ΛΕΝΕ ΣΥΧΝΑ
