Ειδικές ασκήσεις για τον διαβήτη: Πώς η σωστή κίνηση ρυθμίζει το ζάχαρο φυσικά
Οι διαβητολόγοι σε όλο τον κόσμο συμφωνούν σε κάτι που πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν: η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή στη ρύθμιση του ζαχάρου. Το σώμα, όταν κινείται σωστά, μαθαίνει πάλι να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη με πιο φυσικό και ομαλό τρόπο. Δεν πρόκειται μόνο για καύσεις ή απώλεια βάρους. Η κίνηση, στη σωστή μορφή, λειτουργεί σαν φάρμακο.
Σήμερα, θα δούμε τις ασκήσεις που χρησιμοποιεί η σύγχρονη ιατρική για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου – και κυρίως για τις γυναίκες άνω των 40, όπου το σώμα αλλάζει, η ορμονική ισορροπία γίνεται πιο απαιτητική και οι υπογλυκαιμίες καραδοκούν.
Γιατί η άσκηση είναι κλειδί στη ρύθμιση του ζαχάρου
Όταν οι μύες κινούνται, ανοίγουν μικρά «παράθυρα» στις κυτταρικές μεμβράνες, επιτρέποντας στη γλυκόζη να μπει μέσα χωρίς να χρειάζεται πολλή ινσουλίνη. Αυτό ονομάζεται μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι ένας από τους πιο φυσικούς τρόπους με τους οποίους πέφτει το ζάχαρο.
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει έως και 24 ώρες μετά τη γυμναστική τα επίπεδα γλυκόζης, χάρη στην αυξημένη χρήση ενέργειας από τους μύες. pubmed
Η τακτική κίνηση δεν βοηθά μόνο στη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά και στη μείωση φλεγμονής, στον καλύτερο ύπνο, στην ψυχολογική ευεξία και στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος – το οποίο είναι το μεγαλύτερο «όργανο καύσης» του σώματος.
Οι δύο μορφές άσκησης που ρυθμίζουν πιο αποτελεσματικά το ζάχαρο
Οι ειδικοί για τον διαβήτη ξεχωρίζουν δύο τύπους άσκησης:
1. Η αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης
Είναι η πιο προβλέψιμη και ασφαλής μέθοδος για σταδιακή μείωση του ζαχάρου.
Οι μύες είναι οι μεγαλύτεροι αποθηκευτικοί χώροι γλυκόζης. Όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο πιο σταθερό είναι το ζάχαρο.
Ασκήσεις αντίστασης:
– καθίσματα (squats) – ασκήσεις με λάστιχο – πιέσεις τοίχου – άρσεις με μικρά βαράκια – «γέφυρα» για ενίσχυση γλουτών – dead bug για τον κορμό
Δεν χρειάζονται γυμναστήρια – το βάρος του σώματος αρκεί.
Οι ασκήσεις αντίστασης 2–3 φορές την εβδομάδα μειώνουν την ανάγκη για ινσουλίνη και βοηθούν στη σταθεροποίηση του ζαχάρου για ώρες.
Πότε πέφτει το ζάχαρο μετά την άσκηση;
Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους πολλών γυναικών με διαβήτη είναι η υπογλυκαιμία.
Το ζάχαρο συνήθως:
– αρχίζει να πέφτει περίπου 20–30 λεπτά μετά την άσκηση – συνεχίζει να μειώνεται 1–3 ώρες μετά – μπορεί να παραμείνει πιο χαμηλό έως 12 ώρες, ειδικά μετά από άσκηση δύναμης
Για αυτό οι ειδικοί προτείνουν:
– μέτρηση 30’ μετά – μέτρηση 1–2 ώρες μετά – μικρό snack εάν κατεβαίνει απότομα
Το ιδανικό πρόγραμμα για ρύθμιση σακχάρου
1) 10 λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα
Μειώνει την κορύφωση της γλυκόζης και βοηθά στις καθημερινές μετρήσεις.
Πότε πρέπει να προσέχει περισσότερο μια γυναίκα με διαβήτη
– όταν κάνει άσκηση με άδειο στομάχι – μετά από άσκηση μεγάλης έντασης – όταν λαμβάνει ινσουλίνη – σε περιόδους στρες ή αϋπνίας – όταν κάνει μπάνιο με ζεστό νερό αμέσως μετά την άσκηση (ρίχνει κι άλλο το ζάχαρο)
Το σώμα δεν θέλει μεγάλη ένταση. Θέλει συνέπεια. Η κίνηση γίνεται τρόπος ρύθμισης, όχι κόπος.
Με τον σωστό συνδυασμό αερόβιας άσκησης και δύναμης:
– το ζάχαρο πέφτει πιο ομαλά – σταθεροποιούνται οι τιμές μέσα στη μέρα – μειώνεται η ανάγκη για επιπλέον φάρμακα – δυναμώνουν οι μύες – ο ύπνος γίνεται καλύτερος – μειώνεται η φλεγμονή – αυξάνεται σημαντικά η ενέργεια
Και, ίσως το πιο σημαντικό: η γυναίκα νιώθει ξανά δύναμη στο σώμα της.
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ & ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
1. Πόση ώρα μετά την άσκηση πέφτει το ζάχαρο; Συνήθως 20–30 λεπτά μετά και συνεχίζει να πέφτει για ώρες.
2. Είναι ασφαλές να κάνω άσκηση με άδειο στομάχι; Για τους διαβητικούς όχι. Αυξάνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
3. Ποιες ασκήσεις ανεβάζουν το ζάχαρο; Η έντονη άσκηση sprint μπορεί προσωρινά να το αυξήσει λόγω κορτιζόλης.
4. Μπορώ να κάνω άσκηση το βράδυ; Ναι, αλλά χρειάζεται μέτρηση μετά, γιατί το ζάχαρο μπορεί να πέσει στον ύπνο.
5. Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζονται ασκήσεις δύναμης; 2–3 φορές για ιδανική ρύθμιση γλυκόζης.
