Πόσο εκπληκτικό θα ήταν να ξυπνάτε κάθε μέρα νιώθοντας δυνατοί, υγιείς και χαρούμενοι; Και να κοιτάξεις στον καθρέφτη και να δεις ένα σώμα για το οποίο είσαι περήφανος; Τι θα λέγατε να ξέρετε ότι όχι μόνο φαίνεστε καλά, αλλά αποδίδετε επίσης καλά σε ό,τι κάνετε; Αν αυτό ακούγεται σαν κάτι που θέλετε, τότε σας έχω καλά νέα.

Είναι δυνατό να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο είναι δυνατό, αλλά είναι στην πραγματικότητα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε ένα υγιές, δυνατό και ελκυστικό σώμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται «ανασύνθεση σώματος» και σε αυτόν τον οδηγό, θα σας δείξω πώς να το κάνετε.

Το βάρος σας περιλαμβάνει τόσο μυς όσο και λίπος. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για απώλεια βάρους, αυτό που πραγματικά εννοούν είναι η απώλεια λίπους. Το να αναρωτηθείς αν μπορείς «να χάσεις βάρος και να κερδίσεις μυς ταυτόχρονα» είναι λίγο εσφαλμένος προβληματισμός. Ένας καλύτερος τρόπος για να το σκεφτείτε είναι «θέλω να χάσω λίπος και να κερδίσω μυς ταυτόχρονα». Και αυτό είναι απολύτως δυνατό να γίνει!

Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, ας χρησιμοποιήσουμε τους όρους «χάστε βάρος» και «χάστε λίπος» εναλλακτικά.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε . Μπορείτε να το κάνετε αυτό είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την παραγωγή θερμίδων σας (ή και τα δύο).

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι αρκετά απλή. Απλά πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό. Αλλά, όπως πιθανότατα γνωρίζετε, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει μακροπρόθεσμα. Εκτός από το γεγονός ότι η πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση, η μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λιγούρες και αυξημένη όρεξη.

Με τον καιρό το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων καίγοντας λιγότερες θερμίδες. Έπειτα, φτάνετε σε ένα οροπέδιο και απογοητεύεστε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος κάνοντας δίαιτα μόνο, καταλήγουν να ανακτούν όλο το βάρος (ή και ακόμα περισσότερο) μόλις επιστρέψουν στις κανονικές διατροφικές τους συνήθειες .

Η άλλη επιλογή είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η άσκηση. Όταν ασκείστε, καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος εστιάζουν στην αύξηση της παραγωγής θερμίδων τους. Αυτό μπορεί να γίνει με περισσότερη άσκηση . Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά βοηθά και στην οικοδόμηση μυών. Έτσι, όταν ασκείστε, στην πραγματικότητα κάνετε δύο πράγματα ταυτόχρονα – χάνετε λίπος και αποκτάτε μυς.

Η διαδικασία απώλειας λίπους και απόκτησης μυών ταυτόχρονα είναι γνωστή ως «ανασύνθεση σώματος». Και στην πραγματικότητα υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Από επιστημονική άποψη, το σώμα σας έχει τρεις επιλογές όσον αφορά το χειρισμό των τροφίμων που τρώτε. Μπορεί είτε να το χρησιμοποιήσει για καύσιμο για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα σας, είτε να το χρησιμοποιήσει για να χτίσει μυς ή να το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.

Σε καθημερινή βάση, μια ορισμένη ποσότητα του φαγητού που τρώτε θα χρησιμοποιείται για ενέργεια για βασικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση του καρδιακού παλμού και η ισχύς του εγκεφάλου σας. Αυτό ονομάζεται «βασικός μεταβολικός ρυθμός».

Το υπόλοιπο φαγητό που τρώτε είτε θα χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών είτε θα αποθηκευτεί ως λίπος. Η ποσότητα μυών που έχετε, καθορίζεται από δύο πράγματα: τη γενετική σας και πόση άσκηση κάνετε. Αν δεν ασκείστε, δεν θα χτίσετε μυς (όσο καλά κι αν είναι τα γονίδιά σας).

Η ποσότητα λίπους που έχετε καθορίζεται από τρία πράγματα: τη γενετική σας, πόσες θερμίδες τρώτε και πόση άσκηση κάνετε. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια, η περίσσεια θα αποθηκευτεί ως λίπος.

Με βάση αυτούς τους παράγοντες, η προσέγγιση που περιλαμβάνει την οικοδόμηση μυών , τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ελαφρώς και τον αναπροσανατολισμό του σώματός σας για να πάρει καύσιμο από το αποθηκευμένο λίπος, είναι αυτό που έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση του σώματος.

Βήματα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς
Τώρα που γνωρίζουμε πώς λειτουργεί η ανασύνθεση του σώματος, ας ρίξουμε μια ματιά στα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα.

Προσδιορίστε την τρέχουσα σύσταση του σώματός σας
Όταν επιχειρείτε ένα δύσκολο επίτευγμα όπως η σύσταση του σώματος, είναι πάντα χρήσιμο να γνωρίζετε από πού ξεκινάτε. Αυτό θα σας δώσει μια βασική γραμμή για να μετρήσετε την πρόοδό σας και να δείτε πόσο μακριά πρέπει να φτάσετε. Θα δώσει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι μέτρησης της σύστασης του σώματος . Ωστόσο, ο πιο ακριβής τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια σάρωση DEXA ( 1 ). Αυτό χρησιμοποιεί ακτίνες Χ για τη μέτρηση της άλιπης μάζας και της μάζας λίπους σας.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε σάρωση DEXA, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δαγκάνες με πτυχώσεις δέρματος. Αυτό είναι λίγο λιγότερο ακριβές, αλλά θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το σημείο εκκίνησης σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε απλά μια μεζούρα. Αυτό δεν είναι τόσο ακριβές όσο οι άλλες μέθοδοι, αλλά είναι δωρεάν και εύκολο να γίνει. Απλώς μετρήστε τη μέση, τους γοφούς και τους μηρούς σας και υπολογίστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας έναν από τους τύπους που διατίθενται στο διαδίκτυο, από μια αξιόπιστη πηγή.

Στόχος για ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα ελλείμματα θερμίδων , σκέφτονται τις ακραίες δίαιτες που περιλαμβάνουν το κόψιμο ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή το να μην τρώνε σχεδόν τίποτα. Αλλά, αυτό δεν είναι απαραίτητο (ή υγιές) όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Στην πραγματικότητα, το να τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια μιας ανασύνθεσης του σώματος θα έχει το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να κάνει πιο δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Σίγουρα θα χάσετε κάποιο βάρος, αλλά θα είναι ένας συνδυασμός μυών και λίπους.

Επιπλέον, πώς θα τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας εάν δεν έχετε αρκετή ενέργεια; Αντίθετα, θέλετε να δημιουργήσετε ένα πολύ μικρό έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα είναι αρκετό για να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά όχι τόσο ώστε να αρχίσετε να χάνετε μυς.

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-15%. Αυτό είναι συνήθως μόνο 200-300 θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξατομικεύσετε το έλλειμμα θερμίδων σας με βάση τη σύσταση του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας. Εάν έχετε πολλά κιλά να χάσετε, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μεγαλύτερο έλλειμμα που δεν υπερβαίνει τις 500 θερμίδες.

Εμπιστευτείτε τη Διαδικασία

Οι ανανεώσεις του σώματος πέφτουν σε δυσμένεια γιατί μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να δείξουν αποτελέσματα . Μπορεί να μην βλέπετε την ζυγαριά να κινείται για εβδομάδες ή και μήνες. Και όταν συμβεί, μπορεί να παρατηρήσετε μια ανοδική τάση που ακολουθείται από ένα οροπέδιο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους σας ενθαρρύνουμε να εμπιστευτείτε αυτή τη διαδικασία.

Αρχικά, να θυμάστε ότι οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν κινείται, μπορεί να χάνετε λίπος και να αποκτάτε μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μετράτε επίσης το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αν δείτε ότι αυτό μειώνεται, τότε ξέρετε ότι είστε στο σωστό δρόμο ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν κινείται.

Άλλα μέτρα προόδου στα οποία μπορείτε να βασιστείτε είναι το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας, πώς κοιτάζεστε στον καθρέφτη και πώς αισθάνεστε. Αν νιώθετε πιο δυνατοί και έχετε περισσότερη ενέργεια, τότε μάλλον κάτι κάνετε σωστά ακόμα κι αν οι αριθμοί δεν το δείχνουν ακόμα.

Δεύτερον, καθώς προπονείστε περισσότερο και γίνεστε πιο αδύνατοι, γίνεται πιο δύσκολο να προοδεύσετε στην επανένταξή σας. Έτσι ακριβώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα. Όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα και ασκείστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας προσαρμόζεται και τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κάνετε μια σημαντική αλλαγή.

Μην αποθαρρύνεστε αν αισθάνεστε ότι έχετε κολλήσει σε μια αποτελμάτωση. Είναι φυσιολογικό να πλαγιάζετε ή ακόμα και να οπισθοδρομείτε λίγο κατά τη διάρκεια μιας ανασύνθεσης σώματος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση συνολικά. Και, πιστέψτε ότι η διαδικασία θα λειτουργήσει τελικά εάν την ακολουθήσετε.

Κάντε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς ή να χάσετε λίπος χωρίς τη σωστή διατροφή. Όταν πρόκειται για την αποκατάσταση του σώματος, η διατροφή είναι ακόμη πιο σημαντική . Αυτό συμβαίνει επειδή ουσιαστικά προσπαθείτε να κάνετε δύο πράγματα ταυτόχρονα – να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.

Το κλειδί της επιτυχίας είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους για διάφορους λόγους.

Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Όταν ασκείστε, προκαλείτε μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες. Προκειμένου αυτές οι ίνες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν ξανά πιο δυνατές, χρειάζονται πρωτεΐνη.

Δεύτερον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε λίπος κρατώντας σας χορτάτους και ικανοποιημένους. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος στο σώμα σας για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, επομένως σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και την υπερκατανάλωση τροφής κατά την ώρα των γευμάτων.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το βάρος , τους στόχους και το επίπεδο δραστηριότητάς σας . Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να καταναλώνετε 0,7-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας να τρώτε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών θα χρειαζόταν 98-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό θα διασπούσε σε περίπου 30-45 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα τρία ημερήσια γεύματά της.

Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με την πρωτεΐνη τους . Επειδή οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Έτσι, ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο για να πετύχετε τους στόχους σας.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για την ανασύσταση του σώματος είναι τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το τόφου, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Σκεφτείτε τη Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι μια δημοφιλής στρατηγική δίαιτας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη επειδή ενθαρρύνει τη μεταβολική ευελιξία (την ικανότητα του σώματός σας να εναλλάσσεται μεταξύ της χρήσης υδατανθράκων και λίπους για ενέργεια). Αυτό είναι σημαντικό γιατί επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά και τις δύο πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας ανασύνθεσης του σώματος.

Το IF περιλαμβάνει κύκλους νηστείας και φαγητού. Η πιο συνηθισμένη προσέγγιση είναι η μέθοδος 16/8, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και φαγητό σε ένα παράθυρο 8 ωρών.

Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε όλα τα γεύματά σας από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ.

Η νηστεία για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι δύσκολη, περισσότερο όταν πρέπει να ασκηθείτε, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε ένα πρωτόκολλο IF που λειτουργεί για εσάς. Εάν η μέθοδος 16/8 είναι υπερβολική, ξεκινήστε με ένα πρωτόκολλο 14/10 ή ακόμα και ένα πρωτόκολλο 12/12. Αυτό σημαίνει ότι θα νηστεύατε για 14 ή 12 ώρες και θα τρώτε σε ένα παράθυρο 10 ή 12 ωρών.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη μέθοδο 5:2, η οποία περιλαμβάνει κανονικό φαγητό για πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεία για δύο. Τις μέρες της νηστείας θα καταναλώνεις μόλις 500-600 θερμίδες.

Το IF έχει άλλα οφέλη εκτός από την αύξηση της μεταβολικής ευελιξίας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και στην αύξηση της μακροζωίας.

Σηκώνετε βάρη με συνέπεια
Η άρση βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς. Εκτός από τη βελτίωση της εμφάνισής σας, οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε όλη την ημέρα, ακόμα και όταν κοιμάστε. Αυτό συνδέεται με τον στόχο της μεταμόρφωσης της σύστασης του σώματός σας.

Η άρση βαρών βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, το σώμα σας θα αρχίσει φυσικά να διασπά τους μυς για ενέργεια. Ωστόσο, εάν συνεχίσετε να σηκώνετε βάρη ενώ κάνετε δίαιτα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και ακόμη και να χτίσετε μυς.

Για να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να σηκώνετε βάρη με συνέπεια.

Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να σηκώνετε προοδευτικά μεγαλύτερα βάρη με την πάροδο του χρόνου.

Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ξεκινήστε με προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα που επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως squats, deadlifts και πιέσεις.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε τις προπονήσεις σας σε ημέρες του πάνω και του κάτω σώματος. Τελικά, μπορείτε να εστιάσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με μεμονωμένες ασκήσεις.

Ενσωματώστε Cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση θεωρείται συχνά ως ο εχθρός των ανανεώσεων του σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο εάν κάνετε πάρα πολύ ή εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή πρωτεΐνη.

Το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή ισορροπία καρδιο και άρσης βαρών για τους στόχους σας. 30-45 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Επιπλέον, η καύση θερμίδων και η καρδιαγγειακή άσκηση θα βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία και θα μειώσουν τη φλεγμονή.

Το να ρίξετε δεκάδες κιλά χωρίς να βάλετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί είναι το όνειρο όλων μας για απώλεια βάρους. Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι η εφαρμογή BetterMe μπορεί να το κάνει αυτό; Διατηρήστε τον εαυτό σας σε άριστη φόρμα με τις προπονήσεις μας για την αποβολή λίπους, τις νόστιμες συνταγές που εξοικονομούν προϋπολογισμό και τις προκλήσεις που αλλάζουν το σώμα με την εφαρμογή μας!

Προχωρήστε αργά σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος καρδιο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Το HIIT είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος, αλλά προκαλεί επίσης πολύ στρες στο σώμα σας.

Εάν είστε νέοι στο HIIT, ξεκινήστε αργά με μόνο μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Καθώς το συνηθίζετε περισσότερο, μπορείτε να κάνετε HIIT σε μη συνεχόμενες ημέρες που είστε καλά και  ξεκούραστοι.

Δώστε προτεραιότητα στην ανάπαυση και την αποκατάσταση
Η ξεκούραση και η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση όταν πρόκειται για ανασυγκρότηση του σώματος. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να επισκευαστεί και να δυναμώσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.

Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και παίρνετε τουλάχιστον μία μέρα άδεια από την άσκηση την εβδομάδα. Επιπλέον, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης στην εβδομάδα σας. Αυτό μπορεί να είναι μια ελαφριά προπόνηση, όπως περπάτημα ή γιόγκα, ή απλά να αφιερώνετε χρόνο σε διατάσεις.

Η ανασύνθεση σώματος είναι η διαδικασία απώλειας λίπους και απόκτησης μυών ταυτόχρονα.

Για να πετύχετε, πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, να σηκώνετε βάρη με συνέπεια, να κάνετε καρδιο και να εστιάσετε στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Ξεκινήστε αργά και δώστε χρόνο στον εαυτό σας και θα δείτε σίγουρα και σταθερά αποτελέσματα.

betterme.world

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Ζωμός οστών για απώλεια βάρους: Πώς λειτουργεί, τι προσφέρει στο σώμα και συνταγές.