Αποτοξινώνοντας το έντερό σου θα χάσεις βάρος, θα κοιμάσαι καλύτερα, θα μειώσεις το φούσκωμα! Η κλινικη διαιτολόγος – διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη μας δείχνει το πώς.

Όλοι γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε για να φροντίσουμε την υγεία και το έντερό μας. Αλλά η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος μπορούν επίσης να φροντίσουν τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικά βακτήρια που ζουν μέσα μας και ονομάζονται μικροβίωμα του εντέρου. Χάρη σε αυτή την κοινότητα που περιλαμβάνει 40 τρισεκατομμύρια βακτήρια, μπορεί το έντερό σου να εκτελέσει χιλιάδες λειτουργίες.

Ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να συμβάλει στα επίπεδα φυσικής κατάστασης, να προσφέρει ένα πιο υγιές δέρμα, να χαρίσει ανθεκτική ανοσία ή ακόμα και ευτυχία. “Έχει επίσης τη δύναμη να συμβάλλει στη μακροζωία και έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για περισσότερες από 70 χρόνιες παθήσεις” λέει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο, περισσότερο από το 30% των ενηλίκων βιώνουν ευαισθησία στο έντερο. Αλλά η απουσία πεπτικών συμπτωμάτων δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχεις καλή υγεία του εντέρου.

“Το έντερό σου επηρεάζει επίσης όλα τα άλλα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και σχεδόν κάθε πτυχή και λειτουργία του σώματός σου”, λέει η Αναστασία Κόκκαλη. “Όταν οι πελάτες μου αρχίζουν να εστιάζουν στην υγεία του εντέρου τους, τείνουν να μου αναφέρουν ότι πρώτα αισθάνονται περισσότερη ενέργεια. Μετά από μερικές εβδομάδες αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα και είναι πιο συγκεντρωμένοι.”

Όποια κι αν είναι τα συμπτώματα υγείας σου, παράλληλα με την υποστήριξη του γαστρεντερολόγου σου, οι παρακάτω συμβουλές της διαιτολόγου θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η
Απέφυγε το κρέας και πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά και χορταρικά
Η τροφή που καταναλώνεις επηρεάζει την υγεία του εντέρου σου, γι’ αυτό και η πρώτη εβδομάδα ξεκινά… φυτικά.

“Η προσθήκη μιας ευρύτερης ποικιλίας λαχανικών και χορταρικών στη διατροφή σου δημιουργεί ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, των στεφανιαίων επεισοδίων, του εγκεφαλικού, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 από το Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν, η προσθήκη περισσότερων φυτών στην καθημερινή σου διατροφή μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον δεκαετία στη ζωή σου.
Μελέτη επίσης έδειξε ότι όσοι τρώνε τουλάχιστον 30 διαφορετικές τροφές φυτικής προέλευσης την εβδομάδα είχαν περισσότερα διαφορετικά μικρόβια του εντέρου από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα από δέκα” λέει η ειδικός.

Οι φυτικές τροφές δεν είναι μόνο φρούτα και λαχανικά. Είναι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρόμη, κριθάρι, όσπρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μπορεί να καταναλώσεις 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα κάθε εβδομάδα, προσθέτοντας για παράδειγμα φρέσκα φρούτα στο πρωινό σου, χρησιμοποιώντας φασόλια ή φακές στη σαλάτα σου ή φτιάχνοντας μια χορταστική σούπα με λαχανικά,

Προσπάθησε να δοκιμάζεις νέα φρούτα ή λαχανικά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το κακάο, το τσάι, ο καφές και το σκόρδο συμβάλλουν και αυτά στη φυτική διατροφή όπως και τα μπαχαρικά και τα βότανα.

Μάθε μερικές νέες συνταγές για εύκολα γεύματα χωρίς κρέας. “Η επιστήμη δείχνει ότι η υγεία του εντέρου επηρεάζεται περισσότερο από τα διάφορα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που προσθέτεις στη διατροφή σου παρά αποκλείοντας τα λεγόμενα “ανθυγιεινά” τρόφιμα.”

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η
Κάνε de-stress
Γνώριζες ότι αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σου μπορεί να επηρεάσει το έντερο σου και το αντίστροφο; Αυτό είναι γνωστό ως “άξονας εντέρου-εγκεφάλου”.

“Το εντερικό νευρικό σύστημα είναι η λεωφόρος του σώματος, που μεταφέρει πληροφορίες μεταξύ του εγκεφάλου και των ευρύτερων οργάνων. Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται μέσω αυτού του δικτύου εκατομμυρίων νεύρων. Η ανισορροπία κατά μήκος του άξονα εντέρου-εγκεφάλου έχει, για παράδειγμα, συσχετιστεί με διαταραχές όπως το στρες, η κατάθλιψη, τις αγχώδεις διαταραχές, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τις νόσους Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ” αναφέρει η ειδικός.

Εάν είσαι συνεχώς αγχωμένη αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία του εντέρου σου προκαλώντας πεπτικά προβλήματα και επηρεάζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη πλευρά, ένα έντερο με προβλήματα θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεσαι το άγχος και να μειώσει την ενέργειά σου, κάνοντάς σε να νιώθεις κουρασμένη διαρκώς.

Εξασκήσου σε τεχνικές ενσυνειδητότητας όπως ασκήσεις αναπνοής, περπάτημα στη φύση χωρίς μουσική ή podcast, που επαναφέρουν την επίγνωσή σου στην παρούσα στιγμή, συμβάλλοντας στη μείωση των συναισθημάτων άγχους.

Για να εξασκηθείς στο Body Scan (σάρωση σώματος). Κάθισε αναπαυτικά, κλείσε τα μάτια σου και εστίασε σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος ένα προς ένα, από τα δάχτυλα των ποδιών σου μέχρι το κεφάλι.
Για να ασκήσεις την αναπνοή σου, κάθισε σε ένα ήσυχο μέρος και εισέπνευσε από τη μύτη, εισπνέοντας για τέσσερις και εκπνέοντας για τέσσερις χρόνους.

Είναι φυσιολογικό το μυαλό σου να μην είναι συγκεντρωμένο αλλά συνέχισε και θα το επαναφέρεις μέσω της αναπνοής. Κάνε το αυτό για λίγα λεπτά και παρατήρησε ότι ο καρδιακός σου ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής επιβραδύνονται.

Χαλάρωσε: Ένα απλό κόλπο για να ανακουφίσεις τα προβλήματα του εντέρου είναι να του δώσεις λίγο χώρο για να αναπνεύσει. Μη φοράς στενά τζιν, κολάν γυμναστικής ή στενά σουτιέν, καθώς αυτό μπορεί να πιέσει το έντερο και να προκαλέσει φούσκωμα.
Όταν τρως, επίλεξε να φοράς πιο φαρδιά ρούχα και, αν είναι δυνατόν, δοκίμασε να ανοίξεις το επάνω κουμπί του παντελονιού σου για να απαλλαγείτε από την πίεση στο έντερο.

Κάθισε οκλαδόν: Γνώριζες ότι το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί να αφοδεύει σε στάση οκλαδόν, γιατί αυτό βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου; Όταν κάθεσαι στην τουαλέτα, φέρε τα γόνατά σου ψηλότερα από τους γοφούς σας, βάζοντας τα πόδια σου σε ένα σκαμνάκι.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η
Αύξησε τη σωματική σου δραστηριότητα
Η άσκηση είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και άνοια. Όμως η Αναστασία Κόκκαλη λέει: “Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για εμάς, αλλά η ιδέα ότι ωφελεί επίσης τη μικροβιακή μας χλωρίδα του εντέρου μπορεί να είναι το επιπλέον κίνητρο που χρειαζόμαστε για να κινηθούμε, Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι όσοι άρχισαν να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα αύξησαν την ποικιλομορφία σε γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς ανεξάρτητα από τη διατροφή”.

Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική, επομένως απόφυγε να κάνεις σκληρές προπονήσεις και κάνε ό,τι πραγματικά σου αρέσει. Βρες κάτι που αγαπάς. Δοκίμασε ένα πρωινό τρέξιμο στο πάρκο, αναζήτησε αθλητικούς συλλόγους για πεζοπορία ή προπονήσου με φίλους. Το σημαντικό είναι να κινείς συχνά το σώμα σου, αυξάνοντας τον καρδιακό σου ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες. Ένα δείγμα αυξημένης σωματικής δραστηριότηταςμπορεί να μοιάζει με:

2 γρήγοροι περίπατοι 15 λεπτών την ημέρα
2 συνεδρίες στο γυμναστήριο
Μία προπόνηση ή ένα παιχνίδι το Σαββατοκύριακο.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η
Ανακάλυψε τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά
Η ειδικός αναφέρει “Ενώ είναι ακόμη νωρίς όσον αφορά την κλινική έρευνα, μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έδειξε ότι μια διατροφή με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συνδέθηκε με αύξηση της ποικιλίας των βακτηρίων του εντέρου και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής”. Τι μπορείς να κάνεις:

Αντικατάστησε το γάλα με κεφίρ.
Βάλε τυρί cottage στο τοστ.
Πρόσθεσε miso ή φακές στα μαγειρευτά ή ελιές σε σαλάτες.

Φτιάξε ξινολάχανο: είναι απίστευτα φθηνό στην παρασκευή του, χρειάζεται μόνο λάχανο, αλάτι και ένα βάζο.
Πάρε βιταμίνη D: Συνιστάται σε όλους μας να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο όταν έχει λιγότερη ηλιοφάνεια. Η βιταμίνη D παίζει “σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας του

βλεννογόνου του εντέρου” λέει η ειδικός και προσθέτει: “Φρόντιζε να παίρνεις τα συμπληρώματα βιταμίνης D με ένα γεύμα που περιέχει λίπος όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, σολομό ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Η βιταμίνη D χρειάζεται λίπος για να αυξηθεί η απορρόφησή της”.

Δώσε σημασία στα πρεβιοτικά: Είναι ένας τύπος φυτικών ινών που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο, και βρίσκονται στα όσπρια. Η ειδικός λέει: “Πολλοί άνθρωποι αποκλείουν τα όσπρια από τη διατροφή τους επειδή νιώθουν φουσκωμένοι. Φρόντιζε να μουλιάζεις τα όσπρια για να μειώσεις το φούσκωμα.”

shape.gr

unsplash.com

Μάσκαρα μετά τα 50 -Το λάθος που κάνεις και δείχνει το βλέμμα κουρασμένο