Επιλέξτε ενεργά υγιεινές συνήθειες όχι μόνο όσον αφορά το φαγητό και τη διατροφή, αλλά και τη σωματική δραστηριότητα και την ψυχική σας υγεία

Η διαχείριση βάρους και η απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές όταν επιλέγετε ενεργά υγιεινές συνήθειες στους τομείς της διατροφής, της φυσικής κατάστασης, της ψυχικής υγείας και της σωματικής δραστηριότητας. Και όταν επικεντρώνεστε στην υγεία και την ευεξία, το σώμα σας χρειάζεται πολλά περισσότερα ώστε να ευδοκιμήσει, να επιβιώσει και να παραμείνει ζωντανό από το να μετράει συνέχεια απλώς τις θερμίδες .

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος για πρώτη φορά, είτε ψάχνετε τρόπους για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής οι ειδικοί μας παρέχουν επτά προτάσεις για να χάσετε τα επόμενα 10 κιλά σας με πιο υγιεινό τρόπο.

1. Φάτε όταν πεινάτε
«Το να ακούς την πείνα σου λειτουργεί πολύ καλύτερα από το να βασίζεσαι στη δύναμη της θέλησης», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kayla Kopp, RD, LD. «Όταν μπαίνεις στον πειρασμό να φας υπερβολικά, συζητήστε με τον εαυτό σας: Αισθάνεστε πεινασμένοι, βαριέστε ή αισθάνεστε ευάλωτοι συναισθηματικά; Το φαγητό τώρα θα σε φέρει πιο κοντά στον στόχο σου;»

Ο Kopp συμβουλεύει να απεικονίσετε μια «κλίμακα πείνας» από το 1 έως το 10 — με το 1 να πεινά και το 10 να είναι τόσο γεμάτο που δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι θα φάτε άλλη μπουκιά.

«Ποτέ δεν θέλεις να είσαι σε κανένα από τα 2 ισχυρότερα άκρα της κλίμακας της πείνας», λέει. «Πάντα να στοχεύετε να βρίσκεστε κάπου μεταξύ 4, 5 ή 6».

Το να ακούτε την πείνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με παθητικό τρόπο.

2. Να προσέχετε πώς (και πότε) τρώτε
Το να προσέχετε τι τρώτε σας κάνει να συνειδητοποιείτε περισσότερο τις επιλογές σας,  λέει η ψυχολόγος Susan Albers, PsyD.

Σας αρέσει να ρίχνετε δημητριακά απευθείας από το κουτί στο μπολ; 

Αντίθετα, μετρήστε μία μερίδα τη φορά. Θα βρείτε το μέγεθος μερίδας στη διατροφική ετικέτα .

«Ακούγεται απλό, αλλά αφιερώνοντας ένα λεπτό για να διαβάσετε την ετικέτα θα κάνει τεράστια διαφορά στις επιλογές σας», λέει ο Δρ Άλμπερς.

Μια άλλη τακτική είναι να φορτώνετε εκ των προτέρων τις θερμίδες σας .

«Προσπαθήστε να τρώτε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας πριν καθίσετε για να χαλαρώσετε για το βράδυ», συμβουλεύει ο Kopp. «Πολλοί από εμάς έχουμε την τάση να τρώμε υπερβολικά χωρίς να το σκεφτόμαστε ενώ βλέπουμε τηλεόραση  και τείνουμε να ξεχνάμε πόσα έχουμε φάει ».

3. Επιλέξτε νερό και όχι ζαχαρούχα ποτά
Είναι εύκολο να παραβλέψεις τις θερμίδες που προέρχονται από τα ποτά.

«Σκεφτείτε την τροφή ως καύσιμο για το σώμα σας και μετά κοιτάξτε τα μέρη όπου δεν χρειάζεστε πραγματικά επιπλέον θερμίδες», συνιστά ο Kopp. «Ρωτήστε τον εαυτό σας αν χρειάζεστε πραγματικά αυτό το ποτήρι κρασί κάθε βράδυ ή προσπαθήστε να μειώσετε τα αναψυκτικά και άλλα γλυκά ποτά».

Η μείωση ή η εξάλειψη των ζαχαρούχων και υψηλών θερμίδων αναψυκτικών , χυμών, γλυκού τσαγιού και milkshakes μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στο βάρος σας. Επιπλέον, το νερό είναι ένα ρόφημα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ θα σας κρατήσει ενυδατωμένο. Και η ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους .

«Μερικές φορές ανταποκρινόμαστε στα σήματα δίψας τρώγοντας – όταν στην πραγματικότητα αυτό που θέλει το σώμα μας είναι νερό», εξηγεί ο Δρ Άλμπερς. «Είναι εύκολο να συγχέουμε τα σήματα δίψας και πείνας ή να παρακάμπτουμε τα σήματα δίψας».

Εάν δεν είστε σίγουροι για το αν παρακάμπτετε τα σήματα σας, δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό πριν φάτε. Το πόσιμο νερό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και αλλάζει τα σημάδια κορεσμού σας.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι πίνουν νερό πριν φάνε, τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος», λέει ο Δρ Άλμπερς. «Η πλήρης ενυδάτωση βοηθά στην πέψη, στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξής σας και στη μείωση της φλεγμονής. Όλα αυτά είναι το κλειδί για να μπορείτε να ακούτε την πείνα σας και να τρώτε με προσεκτικό τρόπο».

4. Επιλέξτε τροφές που σας χορταίνουν, όχι πεινούν
Η μείωση ή η εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων (όπως μπισκότα, αρτοσκευάσματα, πρόχειρο φαγητό) και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως τυρί, οτιδήποτε τηγανητό) θα σας φέρει πιο κοντά στο βάρος του στόχου σας.

«Τα επεξεργασμένα και τα fast food περιέχουν ενισχυμένα συστατικά που χτυπούν το κέντρο ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας και σας κάνουν να θέλετε περισσότερα », εξηγεί ο Δρ Άλμπερς. «Είναι σχεδιασμένα να προκαλούν εθισμό στον εγκέφαλο».

Στρέψτε την προσοχή σας σε τροφές με θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Και τα δύο θα κρατήσουν το πεπτικό σας σύστημα ενεργό ενώ παρέχουν επιπλέον ενέργεια και ενισχύουν τη διάθεσή σας. Και ο Δρ Άλμπερς επισημαίνει ότι μόλις επιστρέψετε σε ολόκληρα τρόφιμα, όχι μόνο θα έχουν καλύτερη γεύση, αλλά και το σώμα σας τα επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά και φυσικά.

«Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με πουλερικά, άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος/χοιρινού, γαλακτοκομικά προϊόντα και/ή φασόλια», λέει ο Kopp. «Για να αυξήσετε την περιεκτικότητά σας σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για το πεπτικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, προσθέστε μη αμυλούχα λαχανικά ή/και μια μικρή σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο ή και τα δύο».

5. Κάψε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης
Όταν πρόκειται για οδηγίες άσκησης για απώλεια βάρους, η ιδέα είναι ότι θέλετε να προσπαθήσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε σε τακτική βάση. Εάν δεν ασκείστε και θέλετε να χάσετε 30 και πλέον κιλά, η αύξηση της δραστηριότητάς σας θα σας βοηθήσει.

«Το να εργάζεστε έως και 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι γενικά ένα καλό σημείο εκκίνησης επειδή είναι καλό για την καρδιά σας», λέει η φυσιολόγος άσκησης Katie Lawton, MEd. «Αλλά δεν προκαλεί πάντα απώλεια βάρους. Μερικές φορές, χρειάζεται να ασκείστε περισσότερο».

Εάν η τρέχουσα ρουτίνα σας εστιάζει στην καρδιοπάθεια, η ενσωμάτωση μιας ρουτίνας δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Η προπόνηση με βάρη χτίζει μυς, που αυξάνει το μεταβολισμό σας και καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ότι μπορεί να κάψει θερμίδες έως και 24 έως 36 ώρες μετά την προπόνηση.

Η αύξηση της έντασης της καρδιαγγειακής άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) , μπορεί να κάψει θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα και έχει επίσης το πλεονέκτημα της καύσης θερμίδων πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.

«Η προπόνηση HIIT και αντίστασης δεν είναι για όλους, όμως, ειδικά για αρχάριους», προειδοποιεί ο Lawton. “Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιολόγο άσκησης προτού τα δοκιμάσετε, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες καρδιακές παθήσεις.”

Λάβετε επίσης υπόψη: Δεν μπορείτε να κάνετε εκτός άσκησης μια κακή διατροφή. Έτσι, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε όλη την προσπάθειά σας στο γυμναστήριο, θα θέλετε επίσης να συνδυάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με ένα διατροφικό πρόγραμμα που τροφοδοτεί υγιεινά το σώμα σας.

6. Βάλτε το άγχος σας  για ύπνο στο κρεβάτι
Ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κούραση αυξάνει την όρεξή σας καθώς τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας .

«Κανείς δεν μπορεί να κάνει προσεκτικές επιλογές τροφίμων όταν είναι κουρασμένος. Ακόμη και η απώλεια μιας ώρας ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας επειδή το σώμα σας λαχταρά ενέργεια και το φαγητό είναι καύσιμο για το σώμα σας», λέει ο Δρ Άλμπερς. «Χρειάζεστε ένα ξεκάθαρο, εστιασμένο μυαλό για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων».

Το επίπεδο άγχους σας είναι επίσης σημαντικό. Ο Δρ Άλμπερς σημειώνει ότι το 75% της λαχτάρας για φαγητό προκαλείται από τα συναισθήματα και όχι από την πείνα.

«Πολλοί άνθρωποι έχουν χάσει βάρος απλώς μειώνοντας τα επίπεδα άγχους τους και βρίσκοντας τρόπους να ηρεμούν χωρίς φαγητό», προσθέτει. «Αν το επίπεδο άγχους κάποιου είναι υψηλό, οι τεχνικές διαχείρισης του στρες είναι βασικές και απαραίτητο πρώτο βήμα πριν αλλάξει οτιδήποτε στη διατροφή του».

Δεν είστε σίγουροι πώς να μειώσετε το άγχος σας; Δοκιμάστε γιόγκα ή άλλες πρακτικές διαλογισμού.

7. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό όταν χτυπάτε ένα πλάτωμα
«Όταν ανεβαίνετε στον διάδρομο κάθε μέρα και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό, η άσκηση γίνεται πιο εύκολη και πρέπει να την ανεβείτε. Αυτό το επιχείρημα αποτελεσματικότητας ισχύει και για τη διατροφή σας», λέει ο Kopp.

Τότε είναι που ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος , γιατρός ή φυσιολόγος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα επόμενα βήματα, πώς να κλιμακώσετε τη δυσκολία των ασκήσεών σας και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από το σημείο που βρίσκεστε τώρα.

« Όλοι χτυπάμε ένα οροπέδιο όταν χρειάζεται να κάνουμε κάτι πιο επιθετικό πέρα ​​από το να κόψουμε απλώς περισσότερες θερμίδες», λέει ο Kopp. “Ένας επαγγελματίας μπορεί να έχει κάποιες άλλες ιδέες και μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβείτε επίπεδο στην πορεία.”

Πόσο καιρό χρειάζεται για να χάσετε 10 κιλά;
Κατά μέσο όρο, είναι ασφαλές να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα με τη βοήθεια μιας υγιεινής διατροφής και συνεπούς, σωματικής δραστηριότητας. Η απώλεια 10 κιλών σε μία εβδομάδα μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής μακροπρόθεσμα . Έτσι, εάν διαπιστώσετε ότι χάνετε βάρος πιο γρήγορα ή/και σε μικρότερες περιόδους, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να επιτύχετε καλύτερα τους στόχους διαχείρισης βάρους σας. Και αυτό είναι αλήθεια ακόμα κι αν δεν χάνετε καθόλου από το βάρος που θέλετε.

«Η αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό και το σώμα σας μπορεί να είναι μια προκλητική διαδικασία επειδή είναι συνυφασμένη με διάφορους παράγοντες όπως η γενετική, η προσωπικότητα, η μαθησιακή ιστορία και τα κοινωνικά μηνύματα για το φαγητό και το βάρος», αναγνωρίζει ο Δρ. Άλμπερς. “Αλλά με την υποστήριξη μιας διεπιστημονικής ομάδας, μπορείτε να πλοηγηθείτε σε αυτές τις πολυπλοκότητες.”

Για παράδειγμα, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, ενώ ένας θεραπευτής μπορεί να εμβαθύνει στην επιρροή που έχουν οι συνήθειες, το άγχος και η εικόνα του εαυτού σας στις διατροφικές σας επιλογές. Η διαβούλευση με έναν γιατρό μπορεί επίσης να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για τη γενική υγεία σας και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν η τροποποίηση των διατροφικών σας συνηθειών είναι απαραίτητη για την ευημερία σας.

«Συνολικά, θέλετε να μειώσετε την πίεση και να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας ώστε να εστιάσετε στην υγεία και όχι στο βάρος», συμβουλεύει ο Δρ Άλμπερς.

Κάντε μια λίστα με τα οφέλη που δεν σχετίζονται με το βάρος που θέλετε και συνδέονται με υγιεινές συνήθειες, όπως το να νιώθετε πιο άνετα με τα ρούχα σας, να παίζετε με τα παιδιά σας και να είστε πιο δραστήριοι — και στη συνέχεια, εργαστείτε προς αυτούς τους στόχους.

«Θυμηθείτε, το βάρος δεν καθορίζει την υγεία», ενθαρρύνει ο Δρ. Άλμπερς. «Μπορείς να είσαι υγιής και ευτυχισμένος σε οποιοδήποτε βάρος και ο αριθμός στη ζυγαριά δεν καθορίζει την αξία ή την επιτυχία σου. Είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στη θρέψη του σώματός σας, την τακτική σωματική δραστηριότητα και την υιοθέτηση προσεκτικών διατροφικών συνηθειών».

health.clevelandclinic.org

unsplash.com

ΟΙ 9 ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΟΛΟΙ ΑΝΩ ΤΩΝ 40 ΕΤΩΝ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΝ