Φυσικές θεραπείες για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Οι παραδοσιακές θεραπευτικές επιλογές για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν την πρόληψη της πτώσης, την άσκηση, την επαρκή διατροφή και τα φάρμακα.

Η υγεία των οστών μας είναι στενά συνδεδεμένη με την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας.

Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση σοβαρής οστικής απώλειας και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών, όπως του ισχίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αυτονομίας στην κίνηση και μείωση της ποιότητας ζωής.

Η οστεοπενία είναι μία κατάσταση όπου τα οστά είναι λιγότερο πυκνά από το φυσιολογικό και υπάρχει, επίσης, αυξημένος κίνδυνος κατάγματος.

Η θεραπεία για την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση, σύμφωνα με τη συμβατική ιατρική είναι η αγωγή με χημικά φάρμακα για την παρεμπόδιση της οστικής καταστροφής, αλλά, δυστυχώς, έχουν σοβαρές παρενέργειες, όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, η οστεονέκρωση γνάθου και τα άτυπα κατάγματα του μηριαίου οστού μετά από παρατεταμένη χρήση. Στα άτυπα κατάγματα, το οστό του ποδιού σπάει κάτω από ελάχιστη καταπόνηση, πιθανότατα, επειδή η φαρμακευτική αγωγή συμβάλλει στο να γίνουν τα οστά πιο πυκνά, αλλά και πιο εύθραυστα, επίσης (διφωσφονικά φάρμακα).

Τα υγιή οστά απαιτούν μία ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας νέου οστού (οστεοβλάστες) και της απομάκρυνσης του παλιού οστού (οστεοκλάστες). Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας οδηγεί στην πραγματική αντοχή των οστών, η οποία επηρεάζει τόσο την οστική πυκνότητα όσο και την ποιότητα των οστών. Καθώς, τα διφωσφονικά εμποδίζουν τους οστεοκλάστες να διασπάσουν τα οστά, μπορεί τελικά να γίνουν πιο εύθραυστα τα οστά.

Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να είναι πιο ευεργετικές από τα χημικά φάρμακα. Ο στόχος της θεραπείας της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη περαιτέρω οστικής βλάβης. Κάποια απώλεια οστού είναι φυσικό μέρος της γήρανσης, αλλά οι ορμονικές αλλαγές, το οικογενειακό ιστορικό και ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η κακής ποιότητας διατροφή και το κάπνισμα, μπορούν να συμβάλουν στην οστεοπόρωση.

Φυσικές επιλογές θεραπείας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και της οστεοπόρωσης.

Δίαιτα για την οστεοπόρωση

Η οικοδόμηση των οστών συμβαίνει κατά την παιδική ηλικία. Οι άνθρωποι αποκτούν την κορυφαία οστική μάζα κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ηλικίας των 20 ετών. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, η οποία απαιτεί την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής που περιέχει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, πρέπει να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Διατροφή για την οστεοπόρωση

Η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για την υγεία των οστών.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σε βιταμίνη D είναι βασικές για την οικοδόμηση των οστών και τη διατήρηση της αντοχής τους. Οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν, επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Β12.

Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορείτε να επιλέξετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, όπως εναλλακτικά γιαούρτια, γάλατα με βάση τους ξηρούς καρπούς, χυμό πορτοκαλιού, δημητριακά και τόφου. Ο σολομός και τα μικρά ψάρια με κόκαλα, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, περιέχουν ασβέστιο. Οι φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Βρίσκεται, φυσικά, σε λίγες μόνο τροφές, αλλά μπορεί επίσης να παρασκευαστεί στον οργανισμό από την έκθεση στον ήλιο. Τα άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ένα συμπλήρωμα.

Οι πηγές τροφίμων βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (όπως, πέστροφα, σολομός, τόνος και σκουμπρί) και έλαια από συκώτι ψαριών, βοδινό συκώτι, αυγά, εμπλουτισμένο γάλα, άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα (εναλλακτικά γάλακτος, δημητριακά, χυμοί και μανιτάρια).

Ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, μπορούν, επίσης, να επηρεάσουν την υγεία των οστών. Οι φυσικές πηγές είναι οι σπόροι κολοκύθας, οι γλυκοπατάτες, τα τα , φασόλια, το σπανάκι, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, το κοτόπουλο, το ψάρι και οι γαρίδες. Αυτές οι τροφές είναι, επίσης, πλούσιες σε πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στον όγκο, τη μάζα και το σχηματισμό των οστών. Άλλες πηγές πρωτεΐνης είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και τα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το βοδινό κρέας.

Οι τροφές με σόγια είναι πηγές ισοφλαβονών, οι οποίες έχουν δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα και ονομάζονται φυτοοιστρογόνα και είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών.7 Οι τροφές σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες είναι η σόγια, το edamame, το miso, το natto, το tempeh και το tofu.

Τέλος, οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ συμβάλλουν στην υγεία των οστών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, οι πιπεριές, οι ντομάτες, οι εμπλουτισμένοι χυμοί και τα σταυρανθή λαχανικά (στα οποία βρίσκεται και η βιταμίνη Κ).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επιδεινώσει την οστεοπόρωση, ειδικά, σε ηλικιωμένους και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία των οστών και θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά για κάθε βιταμίνη και μέταλλο. Η μεσογειακή διατροφή προστατεύει, επίσης, τα οστά. Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ελιών και ελαιόλαδου προστατεύει τα οστά από την οστεοπόρωση.

Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ και νατρίου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει και απορροφά το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, γι΄αυτό καλύτερα να περιοριστεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα αναψυκτικά, επίσης, αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, γιατί περιέχουν φωσφορικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει το ασβέστιο στο σώμα.

Άσκηση για την οστεοπόρωση

Η άσκηση με βάρη και η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των οστών στους νέους. Η άσκηση με βάρη στην ενήλικη ζωή στοχεύει στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας, στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας και στην καθυστέρηση της απώλειας ανεξαρτησίας που σχετίζεται με την οστεοπόρωση.

Συγκεκριμένες ασκήσεις και δραστηριότητες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το σχοινάκι, το κολύμπι, το τζόκινγκ, ο χορός, η πεζοπορία και το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες βοηθούν στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Το Tai Chi ή τάι τσι είναι μια μορφή άσκησης με αργές και ρυθμικές κινήσεις που αποτελεσματικές στη μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας.

Βελονισμός για την οστεοπόρωση

Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της οστεοπόρωσης βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα. Ιδίως, ο βελονισμός με ζεστή βελόνα (κώνοι moxa που καίγονται και είναι μια συμπαγής μορφή του βοτάνου mugwort poy τοποθετούνται στη λαβή της βελόνας μετά την εισαγωγή) αυξάνει την πυκνότητα οστών.

Βότανα για την οστεοπόρωση

Ορισμένα βότανα, όπως το κόκκινο τριφύλλι, η αλογοουρά, ο κουρκουμάς και το κόκκινο φασκόμηλο έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Συμπληρώματα διατροφής για την οστεοπόρωση

–Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και είναι γνωστή για το ρόλο της στον ύπνο. Αλλά, η μελατονίνη, επίσης, παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των μειώσεων της μελατονίνης που σχετίζονται με την ηλικία με την απώλεια οστικής μάζας και την οστεοπόρωση. Η μελατονίνη μπορεί να αποτρέψει την αραίωση των οστών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με την οστική απώλεια και να προάγει το σχηματισμό οστών.

-Συμπληρώματα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση στα οστά. Η λήψη αυτής της ποσότητας ασβεστίου από διαιτητικές πηγές είναι καλύτερη, καθώς, απορροφάται πιο αργά.

–Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D3 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών:

Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
Βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στην πρωτεϊνική βάση για πυκνότερα οστά.
Βελτιώνει την οικοδόμηση των μυών, αυξάνοντας το έναυσμα για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών.
Η βελτιστοποίηση της βιταμίνης D3 απαιτεί είτε έκθεση στον ήλιο είτε λήψη συμπληρωμάτων, καθώς, δεν είναι διαθέσιμη σε μεγάλες ποσότητες από τις διατροφικές πηγές.
Τα κύτταρα του δέρματος παράγουν βιταμίνη D3 από τη χοληστερόλη όταν ενεργοποιείται από την υπεριώδη ακτινοβολία από την έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδά σας με τη μέτρηση της 25-υδροξυ-βιταμίνης D στον ορό ή 1,25 υδροξυ-βιταμίνης D στον ορό.

–Βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη Κ2 βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου, διασφαλίζοντας ότι το ασβέστιο παραμένει στα οστά αντί να εναποτίθεται στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Η βιταμίνη Κ2 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη από πηγές τροφίμων εκτός από το natto (ζύμωση σόγιας). Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα, διαβάστε ειδικά την ετικέτα για να δείτε αν πρόκειται για Κ1 ή Κ2, καθώ;, μόνο η βιταμίνη Κ2 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή των οστών.

Η λήψη βιταμίνης D3 πρέπει πάντα να γίνεται με τη συγχορήγηση βιταμίνης K2, ώστε να μην επικάθεται το ασβέστιο σε άλλους ιστούς, εκτός από τα οστά.

–Συμπληρώματα μαγνησίου

Το μαγνήσιο αποτελεί μέρος της περιεκτικότητας των οστών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

–Συμπληρώματα διατροφής με αντιφλεγμονώδη δράση

Η φλεγμονή επιταχύνει την οστική απώλεια. Η αυξημένη CRP ή c-αντιδρώσα πρωτεΐνη σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Χημικές ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες απελευθερώνονται από το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής, αυξάνοντας την οστική διάσπαση. Η διακοπή της ζάχαρης, η κουρκουμίνη, το ινδικό λιβάνι, η ρεσβερατρόλη και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά και οι βιταμίνες C, E και A προλαμβάνουν, αλλά και θεραπεύουν την οστεοπόρωση.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Να κοιμάστε, καλά. Η ιδανική ποσότητα ύπνου για τη βέλτιστη υγεία των οστών είναι οκτώ ώρες τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα επιδιορθώνει. Η αυξητική ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ σημαντική για την επιδιόρθωση, καθώς και για την υγεία των μυών και των οστών. Ο κακός ύπνος συνδέεται, επίσης, με αυξημένη φλεγμονή που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια οστών.

Να αποβάλλετε το στρες. Υπάρχει σχέση μεταξύ υψηλού στρες και οστικής απώλειας. Αυτό σχετίζεται με την κορτιζόλη, την ορμόνη των επινεφριδίων που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Τα γλυκοκορτικοειδή φάρμακα είναι γνωστό ότι οδηγούν σε οστική απώλεια και μιμούνται την κορτιζόλη. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος με το διαλογισμό, με μια βόλτα στη φύση, με το τραγούδι και με τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης.

Οι φυσικές θεραπείες για την οστεοπόρωση είναι πολλές. Η υγεία των οστών είναι ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής και δεν απαιτούνται χημικά φάρμακα. Η ομορφιά αυτών των συμβουλών είναι ότι θα βελτιώσουν και πολλές άλλους τομείς της υγείας σας.

www.emedi.gr