Τέλεια και υγιεινή συνταγή για μπακαλιάρο στο Air Fryer,

χωρίς να σκέφτεσαι πόσες μερίδες κατανάλωσες

με τραγανή κρούστα και ζουμερό εσωτερικό!

Είναι ιδανική και για τη διατροφή σου, αφού δεν έχει τηγανισμένο λάδι.

Ιδανική για μυϊκή ανάπτυξη και κορεσμό

 Τραγανός Μπακαλιάρος στο Air Fryer 
Υλικά:

2 φιλέτα μπακαλιάρου (φρέσκος ή κατεψυγμένος αποψυγμένος)
1/2 κούπα αλεύρι ολικής άλεσης ή αλεύρι αμυγδάλου (για χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη)
1 αυγό
1/2 κούπα φρυγανιά ολικής ή τριμμένο αμύγδαλο (για πιο υγιεινή εκδοχή)
1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
1/2 κ.γ. ρίγανη ή θυμάρι
1/2 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. πιπέρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Προετοιμασία μπακαλιάρου

Αν έχεις παστό μπακαλιάρο, ξαρμύρισέ τον από το προηγούμενο βράδυ αλλάζοντας το νερό 2-3 φορές.
Αν είναι φρέσκος, σκούπισέ τον καλά με χαρτί κουζίνας.

Πανάρισμα

Σε ένα μπολ, χτύπα το αυγό.
Σε ένα άλλο μπολ, βάλε το αλεύρι.
Σε τρίτο μπολ, ανακάτεψε τη φρυγανιά ή το αμύγδαλο με τα μπαχαρικά.
Βούτηξε κάθε φιλέτο πρώτα στο αλεύρι, μετά στο αυγό και τέλος στο μείγμα της φρυγανιάς.

Ψήσιμο στο Air Fryer

Προθέρμανε το Air Fryer στους 200°C για 3 λεπτά.
Άλειψε ελαφρά τα φιλέτα με λίγο ελαιόλαδο.
Τοποθέτησέ τα στη σχάρα του Air Fryer χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους.
Ψήσε στους 200°C για 10-12 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος.

Σερβίρισμα

Βγάλε τον μπακαλιάρο όταν γίνει χρυσαφένιος και τραγανός.
Σέρβιρέ τον με σκορδαλιά, σαλάτα λάχανο-καρότο ή λεμονάτη σος γιαούρτι ή με ότι εσύ επιθυμείς και τραβάει η όρεξη σου.

Καλή απόλαυση!

Διατροφική Ανάλυση Μπακαλιάρου στο Air Fryer (ανά 100g)

Η παρακάτω ανάλυση βασίζεται στη χρήση φιλέτου μπακαλιάρου χωρίς τηγάνισμα σε λάδι, με επικάλυψη από αλεύρι ολικής και φρυγανιά αμυγδάλου.

Θερμίδες & Μακροθρεπτικά Συστατικά (ανά 100g μαγειρεμένου μπακαλιάρου):
Θερμίδες: ~150 kcal
Πρωτεΐνες: ~20g (υψηλής βιολογικής αξίας)
Λιπαρά: ~4g (κυρίως από το ελαιόλαδο και τα αμύγδαλα)
Υδατάνθρακες: ~10g (από την επικάλυψη)
Φυτικές ίνες: ~1g

Διατροφικά Οφέλη Και  Τι Θα Κερδίσει Το Σώμα Σου
Υψηλή σε πρωτεΐνη → Ιδανική για μυϊκή ανάπτυξη και κορεσμό.
Πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα → Βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο → Κατάλληλη για διαβητικούς.
Πηγή σεληνίου & βιταμίνης Β12 → Ενισχύει το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα.
Καλή πηγή φωσφόρου & μαγνησίου → Υποστηρίζει τα οστά και τη μεταβολική λειτουργία.

 Συμβουλή: Αν θέλεις ακόμα λιγότερους υδατάνθρακες, μπορείς να αντικαταστήσεις τη φρυγανιά με τριμμένα αμύγδαλα ή λιναρόσπορο.

Έτσι, έχεις μια πρωτεϊνούχα, υγιεινή και ελαφριά εκδοχή του μπακαλιάρου που ταιριάζει στη διατροφή σου!

foto: www.freepik.com

Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.