Η χρονικά περιορισμένη διατροφή, γνωστή και ως διαλειμματική νηστεία τύπου 16:8, έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας τα τελευταία χρόνια. Η μέθοδος βασίζεται στην κατανάλωση όλων των ημερήσιων γευμάτων εντός ενός χρονικού παραθύρου 8 ωρών και στη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Σύμφωνα με μελέτες, η πρακτική αυτή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και στην ενίσχυση της μεταβολικής υγείας.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών (π.χ. από τις 8 π.μ. έως τις 4 μ.μ.) παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένη οξείδωση του λίπους. Επιπλέον, ανέφεραν μείωση στην πείνα και βελτίωση στον έλεγχο της όρεξης.
Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο έδειξε ότι άτομα που ακολούθησαν χρονικά περιορισμένη διατροφή για 12 εβδομάδες μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά 3-4% χωρίς αλλαγές στη δίαιτα ή στη φυσική τους δραστηριότητα.
Σύμφωνα με τον οργανισμό National Institutes of Health (NIH), η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα και στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τους δείκτες φλεγμονής.
Πώς λειτουργεί ο μηχανισμός
Όταν δεν καταναλώνεται τροφή για πολλές ώρες, τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα πέφτουν και ο οργανισμός αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Η συνεχής πρόσληψη τροφής διατηρεί την ινσουλίνη αυξημένη, καθυστερώντας τη λιπόλυση. Η περιορισμένη πρόσληψη σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα δίνει στο σώμα χρόνο να ολοκληρώσει τον κύκλο πέψης και να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό καύσης λίπους.
Οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους
Η διατροφή μέσα σε 8 ώρες δεν σχετίζεται μόνο με το αδυνάτισμα. Έχει συσχετιστεί με τα εξής οφέλη:
-
Βελτίωση της μεταβολικής υγείας
-
Σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης
-
Μείωση του οξειδωτικού στρες
-
Καλύτερη ποιότητα ύπνου
-
Πιθανή ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ υποστηρίζει ότι το χρονικά περιορισμένο φαγητό συγχρονίζεται με το κιρκαδικό ρολόι και βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των βιολογικών λειτουργιών.
Πρακτική εφαρμογή
Η εφαρμογή του μοντέλου 16:8 είναι σχετικά απλή. Μπορεί να προσαρμοστεί στις καθημερινές συνήθειες. Για παράδειγμα:
-
Έναρξη του φαγητού στις 10 π.μ. και ολοκλήρωση μέχρι τις 6 μ.μ.
-
Ή από τις 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ.
Κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση νερού, τσαγιού χωρίς ζάχαρη ή καφέ χωρίς γάλα.
Το χρονικό παράθυρο μπορεί να επιλεγεί ανάλογα με το καθημερινό πρόγραμμα. Η σταθερότητα είναι πιο σημαντική από την ώρα της έναρξης.
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ορισμένες ομάδες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή:
-
Άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2 που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή
-
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
-
Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
-
Όσοι ακολουθούν βαριά σωματική εργασία ή έχουν έντονες ανάγκες ενέργειας
