10λεπτο κάθε πρωί για να μη σε πονάνε τα γόνατα στην παραλία
Γόνατα και καλοκαίρι: τι τα επιβαρύνει
ΑΝ ΠΟΝΑΝΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΟΥ, ΠΙΕΣ ΑΥΤΟ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ
Μπορεί να μη το καταλαβαίνεις αμέσως, αλλά η παραλία βάζει τα γόνατά σου σε δοκιμασία. Η άμμος είναι ασταθής, οι μετακινήσεις πιο δύσκολες, και το ανέβασμα-κατέβασμα από την πετσέτα, την ξαπλώστρα ή το νερό απαιτεί κάμψη και στήριξη. Αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα ή έχεις περάσει τραυματισμούς, το καλοκαίρι μπορεί να τα επιβαρύνει.
Το American Academy of Orthopaedic Surgeons
επισημαίνει πως η ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη πόνου στα γόνατα.
Τι μπορείς να κάνεις το πρωί
Ένα δεκάλεπτο αρκεί. Δεν χρειάζεται να ιδρώσεις ή να κουραστείς. Το ζητούμενο είναι να “ζεσταθούν” οι αρθρώσεις, να αιματωθούν σωστά και να κινητοποιηθούν οι μύες που στηρίζουν τα γόνατα: τετρακέφαλοι, γλουτοί και γάμπες.
Ξεκινάμε με ήπιες, κυκλικές κινήσεις για ενεργοποίηση, και προχωράμε σε ελαφρές διατάσεις και ενδυνάμωση.
ΑΝ ΠΟΝΑΝΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΟΥ, ΠΙΕΣ ΑΥΤΟ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ
Το 10λεπτο πρόγραμμα
1. Ποδήλατο στον αέρα – 1 λεπτό
Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε ποδήλατο με τα πόδια στον αέρα. Προσπάθησε να είναι ήρεμες, κυκλικές κινήσεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κυκλοφορία και “ξυπνά” τις αρθρώσεις.
2. Γέφυρα – 2 λεπτά
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και κατέβα αργά. Δουλεύει γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους – βασικοί υποστηρικτές των γονάτων.
3. Καθίσματα σε καρέκλα – 2 λεπτά
Στάσου μπροστά από μια καρέκλα και κάνε κάθισμα μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρά. Σηκώσου χωρίς να πιεστείς. Η Harvard Medical School
συνιστά καθίσματα για άτομα με αδύναμα γόνατα, αρκεί να γίνονται με έλεγχο και σωστή στάση.
4. Άρσεις δαχτύλων – 1 λεπτό
Στάσου όρθια και σήκω στις μύτες. Μείνε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατέβα. Ενισχύει τις γάμπες και την ισορροπία.
5. Πλάγια βήματα με τέντωμα – 2 λεπτά
Κάνε ένα βήμα στο πλάι, λύγισε ελαφρά το γόνατο και τέντωσε τα χέρια μπροστά. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Είναι άσκηση κινητικότητας και σταθερότητας.
6. Διάταση τετρακέφαλου – 2 λεπτά
Στάσου όρθια, πιάσε το ένα πέλμα πίσω σου και τράβηξε απαλά. Κράτα 20 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι. Αν δυσκολεύεσαι, πιάσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα.
ΑΝ ΠΟΝΑΝΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΟΥ, ΠΙΕΣ ΑΥΤΟ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ
Τι προσφέρει πραγματικά αυτή η ρουτίνα
Δεν είναι σκληρή γυμναστική. Είναι φροντίδα για την άρθρωση που δέχεται το περισσότερο βάρος κάθε μέρα. Σύμφωνα με το National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
οι ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τη λειτουργία και προλαμβάνουν επιδείνωση σε άτομα με αρχόμενη οστεοαρθρίτιδα.
Πότε θα δεις διαφορά
Αν το κάνεις κάθε πρωί, ακόμα και για 5 ημέρες την εβδομάδα, σε 10-15 μέρες θα δεις βελτίωση. Το σημαντικό είναι η συνέπεια. Δεν είναι θέμα ταλέντου ή αντοχής, είναι θέμα ρουτίνας.
Τι να κρατήσεις
Το σώμα σου θέλει φροντίδα πριν του ζητήσεις να περπατήσει στην άμμο, να ανέβει σκαλάκια ή να σηκώσει βάρη. Δέκα λεπτά κάθε πρωί είναι σαν να του λες: “σε σέβομαι και σε προετοιμάζω”. Η πρόληψη είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζεις – και το καλοκαίρι θα είναι πιο άνετο.
Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)
