Πιλάτες για την εμμηνόπαυση: τέλειο σώμα παρόλες τις ορμόνες
Οι αλλαγές της εμμηνόπαυσης
Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν το σώμα: μείωση οιστρογόνων, αύξηση βάρους κυρίως στην κοιλιά, απώλεια μυϊκής μάζας και αλλαγές στη στάση του σώματος. Πολλές γυναίκες νιώθουν ότι το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται στις προσπάθειες που έκαναν παλιότερα. Όμως η άσκηση μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο.
Έρευνα στο Journal of Mid-life Health
αναφέρει ότι η συστηματική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, βελτιώνει τη διάθεση και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους.
Γιατί πιλάτες;
ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΡΟΦΗΜΑ ΝΥΧΤΑΣ: ΜΕΙΩΝΕΙ ΠΟΝΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
Το pilates δεν είναι απλώς μια μορφή γυμναστικής. Είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα που ενδυναμώνει τον κορμό, βελτιώνει την ευλυγισία και βοηθά στην ισορροπία. Κατά την εμμηνόπαυση, όπου η οστική πυκνότητα μειώνεται, το pilates μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθώς στηρίζεται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Μελέτη στο Journal of Exercise Rehabilitation
έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν pilates για 12 εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τη δύναμη του κορμού και την ισορροπία τους, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσεων.
ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΙΛΑΤΕΣ ΣΕ ΚΡΑΤΟΥΝ ΝΕΑΡΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50
ΤΑ ΔΡΑΣΤΙΚΟΤΕΡΑ ΦΥΤΙΚΑ ΛΑΔΙΑ ΓΙΑ ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50
Μείωση κοιλιακού λίπους
Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στην εμμηνόπαυση είναι η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Το pilates, με τις ελεγχόμενες κινήσεις και την έμφαση στη σωστή αναπνοή, ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Έρευνα στο Menopause Journal έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν συστηματική άσκηση είχαν χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, κάτι που μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βελτίωση διάθεσης και ύπνου
Οι ορμονικές διακυμάνσεις στην εμμηνόπαυση συχνά συνοδεύονται από άγχος, κακή διάθεση και προβλήματα ύπνου. Το pilates, χάρη στον συνδυασμό κίνησης και αναπνοής, δρα χαλαρωτικά και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες).
ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΙΣ ΒΕΛΟΥΔΙΝΟ ΔΕΡΜΑ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ
Το National Institutes of Health (NIH)
αναφέρει ότι η άσκηση που ενσωματώνει αναπνοές και χαλάρωση συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση του άγχους σε γυναίκες μέσης ηλικίας.
Πώς να ξεκινήσεις
Δεν χρειάζεσαι ακριβό εξοπλισμό. Ένα στρώμα γυμναστικής και άνετα ρούχα αρκούν. Ξεκίνα με βασικές ασκήσεις 2–3 φορές την εβδομάδα, για 20–30 λεπτά:
-
Hundred για ενδυνάμωση κοιλιακών.
-
Roll up για ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη.
-
Leg circles για ενδυνάμωση ποδιών και ισχίων.
-
Plank για κορμό και χέρια.
Αν δεν έχεις εμπειρία, μπορείς να παρακολουθήσεις online μαθήματα ή να επισκεφθείς ένα στούντιο pilates για να μάθεις τη σωστή τεχνική.
Μίνι πρόγραμμα Pilates για γυναίκες στην εμμηνόπαυση
1. The Hundred (για ενδυνάμωση κορμού και αναπνοή)
-
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες.
-
Σήκωσε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους.
-
Κράτησε τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και άρχισε να τα ανεβοκατεβάζεις μικρά.
-
Πάρε 5 μικρές εισπνοές και 5 μικρές εκπνοές, σύνολο 100 κινήσεις.
Βοηθάει στη σταθερότητα του κορμού και βελτιώνει την αναπνοή.
2. Shoulder Bridge (για γλουτούς, μέση και ισχία)
-
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και πατούσες στο πάτωμα.
-
Σήκωσε αργά τη λεκάνη μέχρι να δημιουργήσεις ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
-
Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και κατέβα αργά.
-
Επανέλαβε 8–10 φορές.
Ιδανική άσκηση για σύσφιξη, αλλά και για προστασία στη μέση.
3. Spine Stretch Forward (για ευλυγισία σπονδυλικής στήλης)
-
Κάθισε στο στρώμα με τα πόδια ανοιχτά μπροστά σου και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
-
Πάρε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κύρτωσε αργά τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, σαν να θέλεις να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών.
-
Μείνε 5 δευτερόλεπτα και γύρισε αργά πίσω.
-
Επανέλαβε 6–8 φορές.
Χαλαρώνει την πλάτη, μειώνει την ένταση και αυξάνει την ευλυγισία.
Πώς να το κάνεις
-
Συνολική διάρκεια: 15–20 λεπτά.
-
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα.
-
Χρειάζεσαι μόνο ένα στρώμα γυμναστικής.
-
Αν συνδυαστεί με 2–3 βόλτες περπατήματος την εβδομάδα, τα αποτελέσματα είναι πιο γρήγορα.
