Τι να πιείς για να δυναμώσουν οι μύες σου μετά τα 50
Νιώθεις πως οι μύες σου δεν ανταποκρίνονται όπως παλιά; Δεν είσαι μόνη. Μετά τα πενήντα, ο οργανισμός αλλάζει, οι μύες «γυρνούν πίσω» πιο εύκολα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ήττα. Η λύση είναι απλή, γεμάτη δύναμη και… υγρά.
Γιατί χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη – και όχι μόνο στερεά
Καθώς μεγαλώνουμε, τα κύτταρά μας γίνονται πιο… νωθρά στην απάντηση τους στην πρωτεΐνη. Άρα χρειάζονται ποσότητα αλλά και σωστή κατανομή μέσα στην ημέρα.
-
Η Health Harvard προτείνει ενσωμάτωση της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα — πρωτίστως σε συνδυασμό με δύναμη‑προπόνηση Harvard Health.
-
Διάφορες επιστημονικές ομάδες συμφωνούν ότι για τους άνω των 50 ετών, η πρόσληψη πρέπει να είναι 1,2–1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
-
Βέλτιστη είναι η κατανομή με ~30 γρ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα ή λίγες ώρες μετά την προπόνηση .
Τι καλό μπορεί να πιεις;
1. Σέικ πρωτεΐνης (whey ή φυτική επιλογή)
-
Η υδαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) απορροφάται γρήγορα και είναι πιο αποτελεσματική για ενίσχυση μυικής σύνθεσης σε μεγαλύτερες ηλικίες AARP.
-
Συστατικά όπως η λεουκίνη, ζωτικής σημασίας για την πρωτεϊνοσύνθεση, βρίσκονται άφθονα στη whey .
-
Τα σέικ προσφέρουν άμεση αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή εύκολη συμπλήρωση της πρωτεϊνικής πρόσληψης.
2. Γάλα (ιδιαίτερα χαμηλών λιπαρών)
-
Εκτός από νερό, περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Μικρές μελέτες δείχνουν καλύτερη ενυδάτωση και αποκατάσταση σε σχέση με το νερό Verywell Health.
-
3. Νερό με HMB (Βητα‑υδροξυ‑β‑μεθυλβουτυρικό)
-
Το HMB, μεταβολίτης της λεουκίνης, βοηθά στο να κρατήσουμε ή να αυξήσουμε τη μυική μάζα, προλαμβάνοντας τη φθορά (σαρκοπενία).
-
Συστήματα χορήγησης περιλαμβάνουν και υγρά σκευάσματα — μπορείς να το καταναλώνεις πριν την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
4. Πρωτεϊνούχο σέικ λεουκίνης & βιταμίνης D
-
Μια μελέτη έδειξε πως ένα πρωινό σέικ με whey, λεουκίνη και βιταμίνη D ενίσχυσε τη σύνθεση πρωτεΐνης μετά το γεύμα σε ηλικιωμένους.
