Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δημοφιλή μέθοδο απώλειας βάρους

Τι κοινό έχουν οι τηγανητές πατάτες, το παγωτό και οι τηγανίτες; Μπορείτε να τα έχετε όλα σε μια διαλειμματική νηστεία. Η εν λόγω δίαιτα, γνωστή απλά και ως «IF» μετατοπίζει την εστίαση από το τι τρώτε στο χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε ενδεχομένως να φάτε ό,τι φαγητό θέλετε, αρκεί να βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Η ιδέα θεωρείται ότι προάγει την καλύτερη πέψη, αποτρέπει την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ και διευκολύνει την απώλεια βάρους, επιτρέποντας ωστόσο μεγαλύτερη ευελιξία στα τρόφιμα που καταναλώνετε συγκριτικά με άλλα προγράμματα διατροφής. Αυτό κάνει τη διαλειμματική νηστεία πιο ελκυστική και αναμφισβήτητα πιο εύκολη στο να διατηρηθεί ως πρόγραμμα σε βάθος χρόνου.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα διαλείπουσας νηστείας και το να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς μπορεί να είναι δύσκολο. Το σημαντικότερο είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα που να μπορείτε να ακολουθήσετε.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία περιορίζει τον χρόνο που αφήνετε στον εαυτό σας για φαγητό. Η ιδέα πηγάζει από τις ρίζες των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών προγόνων μας. Θεωρείται ότι το σώμα μας είναι πολύ πιο προσαρμοσμένο στη νηστεία από ό,τι στα αγαπημένα μας τρία ημερήσια γεύματα.

Σύμφωνα με μελέτες, στις οποίες βασίζεται και η θεωρία της διαλειμματικής δίαιτας, οι πρόγονοί μας νήστευαν συχνά όταν η τροφή ήταν σπάνια, με αποτέλεσμα τα κύτταρά μας να μάθουν πώς να λειτουργούν σε κατάσταση νηστείας. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η διαλειμματική νηστεία βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν 7 έως 11 κιλά κατά μέσο όρο σε 10 εβδομάδες.

Πώς να επιλέξω το καλύτερο πρόγραμμα;
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που είναι πιο πιθανό να τηρήσετε. Τα προγράμματα που μοιάζουν περισσότερο με τα συνήθη διατροφικά σας πρότυπα θα είναι τα πιο εύκολα να τα ακολουθήσετε. Το να μην τρώτε αργά το βράδυ είναι το κλειδί.

Το πρόγραμμα 16:8
Το πρόγραμμα 16:8 είναι το πιο συνηθισμένο από όλα τα προγράμματα διαλειμματικής νηστείας. Μιμείται περισσότερο τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής μας, καθιστώντας το πιο βιώσιμο. Η ιδέα είναι να τρώτε 8 ώρες την ημέρα και να νηστεύετε για 16. Το πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε πότε να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τη νηστεία σας. Έτσι, εάν πεινάτε περισσότερο τα πρωινά, μπορείτε να ξεκινήσετε το «παράθυρο» του φαγητού αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Εάν συνήθως δεν πεινάτε μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρό σας το μεσημέρι και να σταματήσετε να τρώτε στις 8 μ.μ.

Το πρόγραμμα των 14:10
Αυτή η προσέγγιση είναι παρόμοια με το πρόγραμμα 16:8, μόνο που προσφέρει μεγαλύτερο χρόνο φαγητού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα εάν συνδεθεί με σωστή διατροφή.

Πρόγραμμα ολοήμερης νηστείας
Διαφορετικά γνωστό ως «5:2», το συγκεκριμένο πρόγραμμα οδηγεί τη νηστεία σε πιο ακραία επίπεδα από τα προηγούμενα. Ο στόχος εδώ είναι να τρώτε μια κανονική ποσότητα 5 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια να μειώσετε την πρόσληψη στο 20% για 2 ημέρες. Όταν το πρόγραμμα μελετήθηκε το 2021, υπήρχαν σταθερά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά είχε χαμηλότερα ποσοστά αφοσίωσης. Ύστερα από 6 μήνες, μόνο το 31% όσων συμμετείχαν στη μελέτη κατάφεραν να ακολουθήσουν πιστά το πρόγραμμα.

Εναλλασσόμενο πρόγραμμα νηστείας
Σε αυτό το πρόγραμμα νηστεύετε πλήρως κάθε δεύτερη μέρα. Όταν μελετήθηκε σε σύγκριση με την τακτική δίαιτα περιορισμού θερμίδων, το εναλλασσόμενο πρόγραμμα νηστείας δεν έδειξε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εάν δεν χρειάζεστε μια συνθήκη «όλα ή τίποτα» για να πετύχετε, το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Παρατεταμένη νηστεία
Το πρόγραμμα της παρατεταμένης νηστείας προβλέπει την κατανάλωση τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για χρονικό διάστημα τεσσάρων έως επτά ημερών, ιδανικά σε μηνιαία βάση. Μετά από αυτό το πρόγραμμα γευμάτων, συνεχίζετε την κανονική σας διατροφή για τον υπόλοιπο μήνα έως ότου ξαναέρθουν οι ημέρες της νηστείας.

Συμβουλές για μια επιτυχημένη διαλειμματική νηστεία
Κατ’ αρχάς, επιλέξτε μια μέθοδο που να συμβαδίζει με τον τρόπο ζωής σας, αυτή που ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον ατομικό σας πρόγραμμα και τις διατροφικές σας ανάγκες. Έτσι δεν θα αισθανθείτε τη διαλειμματική νηστεία ως μια περιοριστική δίαιτα και θα μπορέσετε να την εφαρμόσετε πιο εύκολα.

Επίσης, η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια ημέρα και οι κοιλιακοί δεν χτίστηκαν πάνω σε πίτσα και τηγανίτες. Αναμφίβολα είναι δελεαστικό να φάτε ένα ζουμερό cheeseburger, ειδικά αφού στερηθήκατε το φαγητό για ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα. Χρειάζεται να επιλέξετε μαζί με το πρόγραμμα και μια σωστή διατροφή, αφού καταναλώνοντας διαρκώς υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν θα πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Είναι καλό στη διαλειμματική νηστεία να έχετε συνοδοιπόρο έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή τον/την σύντροφό σας. Είναι περισσότερο αποτελεσματικό εάν με αυτό το άτομο μοιράζεστε τακτικά ή καθημερινά γεύματα. Ο ένας θα υποστηρίζει τον άλλον, η διαδικασία θα γίνει πιο ευχάριστη και το ταξίδι ευκολότερο. Εάν δεν έχετε κάποιο κοντινό σας πρόσωπο, οι ειδικοί συστήνουν και τη συμμετοχή σε κάποια διαδικτυακή ομάδα αλληλοϋποστήριξης.

Τέλος, όπως συμβαίνει με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, η προετοιμασία και η προνοητικότητα είναι βασικές κατά την έναρξη της διαλειμματικής νηστείας. Θα πρέπει να εξετάσετε πώς το πρόγραμμα μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική σας ζωή. Για παράδειγμα, αποφύγετε τις μέρες νηστείας που έχετε μεγάλες και σημαντικές κοινωνικές εκδηλώσεις ή συγκεντρώσεις με φίλους. Μπορείτε να είστε ευέλικτοι κατά διαστήματα ή να επιλέξετε μια μέθοδο που σας επιτρέπει να τρώτε όταν υπάρχουν τέτοιες περιστάσεις και να νηστεύετε άλλες ημέρες.

Είναι επίσης δυνατό να αλλάξετε το πρόγραμμα της νηστείας σας ανάλογα με την εποχή. Δεν χρειάζεται να επιμείνετε απλώς σε μία μόνο μέθοδο – διαφορετικά χρονοδιαγράμματα μπορεί να λειτουργούν σε διαφορετικές περιόδους του έτους. Μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο τα προγράμματα και με τη βοήθειά του να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που θα είναι κατάλληλα προσαρμοσμένο σε εσάς.