Ετικέτα: θερμίδες
Πόσο περπάτημα χρειάζομαι κάθε μέρα για να χάνω σταθερά κιλά;
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να χάνετε 0,5 κιλά/εβδομάδα
Οκτώ tips για να «κάψεις» εύκολα θερμίδες χωρίς να πας στο γυμναστήριο
Δεν προλαβαίνεις να πας στο γυμναστήριο; Δεν πειράζει. Αυτά είναι μερικά μικρά και έξυπνα hacks που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» έξτρα θερμίδες.
Η γυμναστική είναι σημαντική για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μέρες που δεν έχετε τον χρόνο ή ακόμη και τη διάθεση να πάτε στο γυμναστήριο και να κινήσετε το σώμα σας. Μην ανησυχείτε όμως. Το ξέρατε ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες ακόμη και από την άνεση του σπιτιού σας;
Εύκολα και γρήγορα hacks για να «κάψετε» θερμίδες
Παρακάτω, σας έχουμε τα πιο εύκολα και γρήγορα hacks που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις περιττές θερμίδες της καθημερινότητας και θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
Καταναλώστε καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίμε όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, όταν δηλαδή δεν κάνουμε τίποτα και δεν κινούμαστε. Φυσικά, η καφεΐνη δε χρειάζεται να προέρχεται από τον καφέ αυτό καθ’ αυτόν -το matcha και άλλα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ένα κλασικό τσάι, είναι εξίσου καλές εναλλακτικές.Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως ευερεθιστότητα και προβλήματα ύπνου. Για να μην διαταραχθεί ο ύπνος, αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης αργά μέσα στην μέρα ή και νωρίτερα, ανάλογα με την ευαισθησία σας.
Παρακολουθήστε μια τρομακτική ταινία
Αν είστε λάτρης των ταινιών τρόμου, τι καλύτερο από το να παρακολουθήσετε μια τρομακτική ταινία; Το αίσθημα φόβου ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και διεγείρει την αδρεναλίνη, οδηγώντας σε εύκολη καύση θερμίδων.Καθαρίστε το σπίτι σας
Όταν σκουπίζετε τον πάγκο της κουζίνας σας ή πλένετε το αυτοκίνητο, είναι σαν να κάνετε stretching. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια σας και κάντε μεγάλες κυκλικές κινήσεις, για να ενεργοποιήσετε όλο το σώμα όταν κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.Να τρώτε τακτικά κι ελαφριά γεύματα
Το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας μικρότερα γεύματα κάθε λίγες ώρες από ό,τι παίρνοντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε δύο ή τρεις φορές.Γελάστε
Καίτε έως και 50 θερμίδες εάν γελάτε για 10 έως 15 λεπτά την ημέρα!Μην παραμελείτε το πρωινό
Με το πρωινό γεμίζουμε πολύτιμη ενέργεια για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα ενώ στέλνετε στο σώμα σας ένα σήμα ότι δεν πεινάτε άλλο. Ετοιμάστε λοιπόν μια ομελέτα με ασπράδια ή φτιάξτε αποβραδίς overnight oats για να τις απολαύσετε το πρωί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.Έρευνα επίσης, επισημαίνει ότι ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες συνδέεται με μειωμένη όρεξη και αυξημένο αίσθημα κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα.
Να κοιμάστε καλύτερα
Ένας «κακός» ύπνος κάνει τους ανθρώπους να επιλέγουν λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Επίσης, τα άτομα που στερούνται ύπνου απλώς κινούνται λιγότερο, άρα δε “καίνε” και θερμίδες. Φροντίστε λοιπόν να βάλετε τον ύπνο σε πρώτο πλάνο και αποφύγετε τη χρήση κινητού λίγο πριν κοιμηθείτε.Να πίνετε τσάι καθημερινά
Εκτός από την καφεΐνη, το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες κατεχίνης, δηλαδή φυτικές χημικές ουσίες που μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον μεταβολισμό κι έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σας.* Πηγή: Vita
Η άσκηση που καίει τις περισσότερες θερμίδες
Μία Personal trainer αποκαλύπτει την νούμερο 1 άσκηση για απώλεια βάρους.
Η Rachel MacPherson, μια προσωπική προπονήτρια με πιστοποίηση ACE με το Garage Gym Reviews, αποκαλύπτει την κορυφαία άσκηση που καίει τις περισσότερες θερμίδες, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας.Είτε ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης είναι να χάσετε τα ανεπιθύμητα κιλά είτε απλώς να γίνετε πιο υγιείς, το να κατανοήσετε ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια πιο αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, το σωματικό βάρος, η ηλικία και ο μεταβολισμός.
Η ενσωμάτωση μιας υγιούς ισορροπίας καρδιαγγειακών ασκήσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και να ενισχύσετε την υγεία σας.
Σύμφωνα με την MacPherson, τα άτομα με περισσότερους μυς και μεγαλύτερα μεγέθη σώματος καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η γήρανση μπορεί να μειώσει την καύση θερμίδων λόγω της απώλειας μυών, αλλά αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης.
Η γενετική και οι ορμόνες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο αποτελεσματικός είναι ο μεταβολισμός σας.
Η διαδικασία καύσης θερμίδων είναι ο μεταβολισμός σας, ο οποίος είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει ό,τι τρώτε και πίνετε σε ενέργεια για να υποστηρίξει τις σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κίνηση των μυών.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε καθημερινά εξαρτάται από τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας, που είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις σωματικές λειτουργίες ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.
Το τρέξιμο είναι η καλύτερη άσκηση για να κάψετε θερμίδες
Το τρέξιμο καίει τις περισσότερες θερμίδες. Η άσκηση από μόνη της ωστόσο, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, καθώς η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής με πολλές θερμίδες μπορεί εύκολα να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.Η MacPherson, προτείνει να δημιουργήσετε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής, να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα και να ενσωματώσετε προπόνηση δύναμης για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Υπάρχουν ωστόσο και πρόσθετες ασκήσεις για καύση θερμίδων.
Προπόνηση δύναμης
«Η προπόνηση δύναμης βοηθά να διατηρήσεις τον μεταβολισμό σου υγιή», αναφέρει η ίδια. Συνιστά προπόνηση δύναμης δύο έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Περπάτημα
Η MacPherson σημειώνει, ότι το περπάτημα είναι ένας τρόπος καθημερινής καύσης θερμίδων, χωρίς να καταπονείτε πολύ το σώμα σας.
Το συχνό περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε στο σπίτι, στο γραφείο ή στη γειτονιά, μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από μια μόνο έντονη προπόνηση όπως το τρέξιμο.
Ομαδικά αθλήματα
Η επιλογή ενός κοινωνικού και ομαδικού αθλήματος που σας αρέσει θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και συνεπείς με την άσκησή σας. Θα είναι διασκεδαστικό και θα συμβάλει στην ανακούφιση από το άγχος, κάτι που σύμφωνα με την έρευνα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές:
Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς, κάτι που βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού και στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμη και όταν δεν ασκείστε.
Επίσης, το να τρώτε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή και να μην καταναλώνετε περιττές θερμίδες είναι απαραίτητο για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων σας.
Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων, καθώς θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να αποδώσετε σε υψηλότερες εντάσεις χωρίς διακοπή.
Τέλος, να δίνετε μεγάλη σημασία στις διατάσεις μετά την προπόνηση, προκειμένου να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Πηγή: Healthstat.grunsplash.com Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.
Αιθέριο έλαιο Βανίλιας. Αφροδισιακό-ηρεμιστικό.
Ποιο είναι το καλοκαιρινό φρούτο με τις λιγότερες θερμίδες
Το καλοκαίρι είναι η η εποχή με τα πολλά και νόστιμα φρούτα. Από καρπούζι και πεπόνι μέχρι βερίκοκο, ροδάκινο και κεράσια δεν ξέρουμε ποιο να διαλέξουμε είτε για να απολαύσουμε σκέτο ως σνακ είτε μέσα σε συνταγές!
Αν νομίζετε ότι καταναλώνοντας πολλά φρούτα δεν παχαίνετε, τότε έχετε άδικο. Σαφώς ένα φρούτο είναι πολύ καλύτερο από ένα παγωτό. Αλλά αν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες και από κάτι υγιεινό, σαφώς θα φορτωθείτε περαιτέρω θερμίδες.
Ας δούμε λοιπόν πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα μας καλοκαιρινά φρούτα:
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα φρούτο χαμηλών θερμίδων με 38,9 kcal/100g. Οπότε αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε αρκετά άφοβα μεγάλες ποσότητες. Μην το παρακάνετε βέβαια με τους συνδυασμούς του. Για παράδειγμα το κλασικό καρπούζι με φέτα ανεβαίνει πολύ θερμιδικά λόγω της φέτας! Ωστόσο, μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothie, σε χυμούς, ακόμα και σε γλυκά.Βερίκοκο
Λίγες περισσότερες θερμίδες από το καρπούζι έχει το βερίκοκο. 45,9 kcal/100γρ. Άρα 3-4 -τουλάχιστον- βερίκοκα είναι ένα καλό σνακ για το γραφείο. Μπορείτε να το συνδυάσετε με γιαούρτι στο πρωινό ή το απογευματινό σας, σε σμούθι, σε φρουτοσαλάτες, ενώ ταιριάζει τέλεια και σε τάρτες, ανεβάζοντας όμως τις θερμίδες. Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μαρμελάδα βερίκοκο, ελέγχνοντας βέβαια όσο μπορούμε την ποσότητα της ζάχαρης, ώστε να μην εκτοξευθούν οι θερμίδες.Ροδάκινο
Με 46,1 kcal/100g για το λευκό ροδάκινο και 46,3 kcal/100g για το κίτρινο ροδάκινο, βρίσκεται στην τρίτη θέση των καλοκαιρινών φρούτων με τις λιγότερες θερμίδες. 1 ροδάκινο (ή και 2) αποτελεί επίσης μια καλή ιδέα για σνακ στο γραφείο. Ταιριάζει πολύ σε χυμούς και σμούθι αλλά και σε φρουτοσαλάτες. Σε πιο… ανθυγιεινές εκδοχές, είναι τέλειο σε τάρτες, σαλάτες και φυσικά σε μαρμελάδα!Νεκταρίνι
Λίγο πιο πάνω σε θερμίδες είναι και το νεκταρίνι, που αποτελεί συγγενικό φρούτο με το ροδακινο. Με 51,3 kcal/100g για την κίτρινη εκδοχή και 51,8 kcal/100g για τη λευκή εκδοχή, το νεκταρίνι είναι ζουμερό και νόστιμο με όλες τις καλοκαιρινές γκουρμέ συνταγές μας για τάρτες με φρούτα.Πεπόνι
Εν αντιθέσει με το καρπούζι, το πεπόνι έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Με 62,7 kcal/100g, το πεπόνι έχει το πλεονέκτημα ότι είναι “χορταστικό” και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, όπως και το καρπούζι, ξεχειλίζει από νερό, κάτι που είναι ιδανικό το καλοκαίρι, όταν ο οργανισμός μας έχει υψηλές απαιτήσεις σε νερό. Πώς το καταναλώνουμε; Πέρα από σκέτο, ταιριάζει πολύ σε καλοκαιρινές φρουτοσαλάτες και σε σμούθις. Ωστόσο, παντρεύεται ωραία και με αλμυρές σαλάτες αλλά κυρίως μας δίνει ωραία γλυκά.Περπάτημα: Πώς να κάψεις περισσότερες θερμίδες και λίπος
Το τακτικό περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια από τις πιο εύκολες και οικονομικά αποδοτικές μορφές άσκησης που μπορείς να δοκιμάσεις.
Οι γιατροί συμφωνούν πως η καθιστική ζωή, είναι μια πιθανή αιτία πίσω από ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προληφθούν, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Πηνελόπη Μποσταντζόγλου
Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry Trusted Source έδειξε τα θετικά αποτελέσματα που θα μπορούσε να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης στις παχύσαρκες γυναίκες. Οι γυναίκες περπάτησαν μεταξύ 50-70 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 2,7 εκατοστά γύρω από τη μέση τους.
Αν και οποιαδήποτε αύξηση στο επίπεδο δραστηριότητας θα φέρει οφέλη, υπάρχουν μερικά tips που μπορεί να σε βοηθήσουν να κάψεις περισσότερο λίπος και θερμίδες, ενώ απλά περπατάς.
Περπάτημα με ανεβασμένο ρυθμό
Όπως συμβαίνει με το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το να περπατάει πιο αργά.Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports and Exercise έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν τον ρυθμό τους σε ένα τρέξιμο, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε λιγότερο συνολικά από τους περιπατητές, υποδηλώνοντας ότι η ταχύτητα, επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση.
Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Περπάτημα σε ανηφόρα
Για να ενισχύσεις την αύξηση της καύσης θερμίδων, φρόντισε να περπατάς τακτικά σε ανηφόρες. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ αν συνηθίζεις να περπατάς έξω φρόντισε να συμπεριλάβεις στη βόλτα σου ανοδικούς δρόμους. Και οι σκάλες λειτουργούν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο στη ρουτίνα σου.Δώσε σημασία στη στάση του σώματος
Όταν μιλάμε για περπάτημα, η στάση του σώματος, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φρόντισε να κοιτάς πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας σου, καθώς και στην επιμήκυνση του βηματισμού σου. Κράτα επίσης σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας ή για μικρά διαστήματα. Αυτή η τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη χωρίς τραυματισμούς.Στην αντίσταση
Για να ενισχύσεις την καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσεις την ανάπτυξη νέων μυών, μπορείς επίσης να προσθέσεις μια προπόνηση με αντιστάσεις, κατά τη διάρκεια της βόλτας σου. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις:καθίσματα
κάμψεις
burpees
βυθίσεις τρικεφάλου
lungesΤα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην οικοδόμηση μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η ρουτίνα του περπατήματος.
Δυναμικό περπάτημα
Το δυναμικό περπάτημα ανά διαστήματα, μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις ενώ περπατάς. Τι πρέπει να κάνεις; Θα πρέπει πρώτα να περπατήσεις για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείς. Στη συνέχεια, αύξησε το ρυθμό και συνέχισε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις σε στον κανονικό σου ρυθμό βαδίσματος. Μπορείς να επαναλάβεις σε όλη τη διάρκεια της βόλτας ή και για όσο διάστημα μπορείς να το αντέξεις.Μικρότερες βόλτες μέσα στην ημέρα
Αν και οι μεγάλες βόλτες είναι καλές, οι πιο σύντομοι, πιο συχνοί περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη. Για πολλούς μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση, κάνοντας μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να βγουν για περπάτημα μία φορά την ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης, ότι το περπάτημα μετά από κάθε γεύμα φέρνει επίσης οφέλη. Σύμφωνα με σχετική μελέτη σε άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά, 3 φορές την ημέρα μετά τα γεύματα, μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, από ότι το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.Διαλειμματική δίαιτα: Τι είναι και πώς να επιλέξετε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς
Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δημοφιλή μέθοδο απώλειας βάρους
Τι κοινό έχουν οι τηγανητές πατάτες, το παγωτό και οι τηγανίτες; Μπορείτε να τα έχετε όλα σε μια διαλειμματική νηστεία. Η εν λόγω δίαιτα, γνωστή απλά και ως «IF» μετατοπίζει την εστίαση από το τι τρώτε στο χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε ενδεχομένως να φάτε ό,τι φαγητό θέλετε, αρκεί να βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Η ιδέα θεωρείται ότι προάγει την καλύτερη πέψη, αποτρέπει την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ και διευκολύνει την απώλεια βάρους, επιτρέποντας ωστόσο μεγαλύτερη ευελιξία στα τρόφιμα που καταναλώνετε συγκριτικά με άλλα προγράμματα διατροφής. Αυτό κάνει τη διαλειμματική νηστεία πιο ελκυστική και αναμφισβήτητα πιο εύκολη στο να διατηρηθεί ως πρόγραμμα σε βάθος χρόνου.
Υπάρχουν πολλά προγράμματα διαλείπουσας νηστείας και το να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς μπορεί να είναι δύσκολο. Το σημαντικότερο είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα που να μπορείτε να ακολουθήσετε.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία περιορίζει τον χρόνο που αφήνετε στον εαυτό σας για φαγητό. Η ιδέα πηγάζει από τις ρίζες των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών προγόνων μας. Θεωρείται ότι το σώμα μας είναι πολύ πιο προσαρμοσμένο στη νηστεία από ό,τι στα αγαπημένα μας τρία ημερήσια γεύματα.Σύμφωνα με μελέτες, στις οποίες βασίζεται και η θεωρία της διαλειμματικής δίαιτας, οι πρόγονοί μας νήστευαν συχνά όταν η τροφή ήταν σπάνια, με αποτέλεσμα τα κύτταρά μας να μάθουν πώς να λειτουργούν σε κατάσταση νηστείας. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η διαλειμματική νηστεία βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν 7 έως 11 κιλά κατά μέσο όρο σε 10 εβδομάδες.
Πώς να επιλέξω το καλύτερο πρόγραμμα;
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που είναι πιο πιθανό να τηρήσετε. Τα προγράμματα που μοιάζουν περισσότερο με τα συνήθη διατροφικά σας πρότυπα θα είναι τα πιο εύκολα να τα ακολουθήσετε. Το να μην τρώτε αργά το βράδυ είναι το κλειδί.Το πρόγραμμα 16:8
Το πρόγραμμα 16:8 είναι το πιο συνηθισμένο από όλα τα προγράμματα διαλειμματικής νηστείας. Μιμείται περισσότερο τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής μας, καθιστώντας το πιο βιώσιμο. Η ιδέα είναι να τρώτε 8 ώρες την ημέρα και να νηστεύετε για 16. Το πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε πότε να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τη νηστεία σας. Έτσι, εάν πεινάτε περισσότερο τα πρωινά, μπορείτε να ξεκινήσετε το «παράθυρο» του φαγητού αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Εάν συνήθως δεν πεινάτε μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρό σας το μεσημέρι και να σταματήσετε να τρώτε στις 8 μ.μ.Το πρόγραμμα των 14:10
Αυτή η προσέγγιση είναι παρόμοια με το πρόγραμμα 16:8, μόνο που προσφέρει μεγαλύτερο χρόνο φαγητού, χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα εάν συνδεθεί με σωστή διατροφή.Πρόγραμμα ολοήμερης νηστείας
Διαφορετικά γνωστό ως «5:2», το συγκεκριμένο πρόγραμμα οδηγεί τη νηστεία σε πιο ακραία επίπεδα από τα προηγούμενα. Ο στόχος εδώ είναι να τρώτε μια κανονική ποσότητα 5 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια να μειώσετε την πρόσληψη στο 20% για 2 ημέρες. Όταν το πρόγραμμα μελετήθηκε το 2021, υπήρχαν σταθερά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά είχε χαμηλότερα ποσοστά αφοσίωσης. Ύστερα από 6 μήνες, μόνο το 31% όσων συμμετείχαν στη μελέτη κατάφεραν να ακολουθήσουν πιστά το πρόγραμμα.Εναλλασσόμενο πρόγραμμα νηστείας
Σε αυτό το πρόγραμμα νηστεύετε πλήρως κάθε δεύτερη μέρα. Όταν μελετήθηκε σε σύγκριση με την τακτική δίαιτα περιορισμού θερμίδων, το εναλλασσόμενο πρόγραμμα νηστείας δεν έδειξε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εάν δεν χρειάζεστε μια συνθήκη «όλα ή τίποτα» για να πετύχετε, το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.Παρατεταμένη νηστεία
Το πρόγραμμα της παρατεταμένης νηστείας προβλέπει την κατανάλωση τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για χρονικό διάστημα τεσσάρων έως επτά ημερών, ιδανικά σε μηνιαία βάση. Μετά από αυτό το πρόγραμμα γευμάτων, συνεχίζετε την κανονική σας διατροφή για τον υπόλοιπο μήνα έως ότου ξαναέρθουν οι ημέρες της νηστείας.Συμβουλές για μια επιτυχημένη διαλειμματική νηστεία
Κατ’ αρχάς, επιλέξτε μια μέθοδο που να συμβαδίζει με τον τρόπο ζωής σας, αυτή που ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον ατομικό σας πρόγραμμα και τις διατροφικές σας ανάγκες. Έτσι δεν θα αισθανθείτε τη διαλειμματική νηστεία ως μια περιοριστική δίαιτα και θα μπορέσετε να την εφαρμόσετε πιο εύκολα.Επίσης, η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια ημέρα και οι κοιλιακοί δεν χτίστηκαν πάνω σε πίτσα και τηγανίτες. Αναμφίβολα είναι δελεαστικό να φάτε ένα ζουμερό cheeseburger, ειδικά αφού στερηθήκατε το φαγητό για ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα. Χρειάζεται να επιλέξετε μαζί με το πρόγραμμα και μια σωστή διατροφή, αφού καταναλώνοντας διαρκώς υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν θα πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Είναι καλό στη διαλειμματική νηστεία να έχετε συνοδοιπόρο έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή τον/την σύντροφό σας. Είναι περισσότερο αποτελεσματικό εάν με αυτό το άτομο μοιράζεστε τακτικά ή καθημερινά γεύματα. Ο ένας θα υποστηρίζει τον άλλον, η διαδικασία θα γίνει πιο ευχάριστη και το ταξίδι ευκολότερο. Εάν δεν έχετε κάποιο κοντινό σας πρόσωπο, οι ειδικοί συστήνουν και τη συμμετοχή σε κάποια διαδικτυακή ομάδα αλληλοϋποστήριξης.
Τέλος, όπως συμβαίνει με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, η προετοιμασία και η προνοητικότητα είναι βασικές κατά την έναρξη της διαλειμματικής νηστείας. Θα πρέπει να εξετάσετε πώς το πρόγραμμα μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική σας ζωή. Για παράδειγμα, αποφύγετε τις μέρες νηστείας που έχετε μεγάλες και σημαντικές κοινωνικές εκδηλώσεις ή συγκεντρώσεις με φίλους. Μπορείτε να είστε ευέλικτοι κατά διαστήματα ή να επιλέξετε μια μέθοδο που σας επιτρέπει να τρώτε όταν υπάρχουν τέτοιες περιστάσεις και να νηστεύετε άλλες ημέρες.
Είναι επίσης δυνατό να αλλάξετε το πρόγραμμα της νηστείας σας ανάλογα με την εποχή. Δεν χρειάζεται να επιμείνετε απλώς σε μία μόνο μέθοδο – διαφορετικά χρονοδιαγράμματα μπορεί να λειτουργούν σε διαφορετικές περιόδους του έτους. Μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο τα προγράμματα και με τη βοήθειά του να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που θα είναι κατάλληλα προσαρμοσμένο σε εσάς.
