Έχεις μόλις τελειώσει την προπόνηση και μπροστά σου βρίσκεται ένα πιάτο με κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι ή όσπρια. Κάπου εκεί εμφανίζεται η γνωστή απορία: πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σε ένα γεύμα για να χτίσει μυς;

Η πιο διαδεδομένη απάντηση λέει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 20 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά και ότι οτιδήποτε περισσότερο «πηγαίνει χαμένο». Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.

Το σώμα μπορεί να πέψει και να απορροφήσει πολύ περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν υπάρχει ένα μικρό πορτάκι στο έντερο που κλείνει μόλις συμπληρωθεί η επιτρεπόμενη ποσότητα. Τα αμινοξέα που προκύπτουν χρησιμοποιούνται για τους μυς, αλλά και για ένζυμα, ορμόνες, ιστούς, το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές άλλες λειτουργίες.

Το σωστό ερώτημα, επομένως, δεν είναι πόση πρωτεΐνη απορροφάται, αλλά πόση πρωτεΐνη σε ένα γεύμα μεγιστοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Η ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΑΠΑΝΤΗΣΗ: ΠΕΡΙΠΟΥ 20 ΕΩΣ 40 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που γυμνάζονται, μια πρακτική ποσότητα είναι περίπου 20 έως 40 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μια πιο εξατομικευμένη οδηγία είναι περίπου 0,3 έως 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε κύριο γεύμα.

Αυτό σημαίνει περίπου:

• Για βάρος 60 κιλών: 18 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Για βάρος 70 κιλών: 21 έως 28 γραμμάρια.

• Για βάρος 80 κιλών: 24 έως 32 γραμμάρια.

• Για βάρος 100 κιλών: 30 έως 40 γραμμάρια.

Ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας πρότεινε ως πρακτικό στόχο περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σε κάθε γεύμα, μοιρασμένα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα, για ανθρώπους που επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.

Οι αριθμοί αυτοί δεν είναι αυστηρά όρια. Είναι περισσότερο μια χρήσιμη ζώνη μέσα στην οποία ένα γεύμα μπορεί να προσφέρει ισχυρό ερέθισμα για τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΑΝ ΦΑΣ 50 Ή 60 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ;

Η επιπλέον πρωτεΐνη δεν εξαφανίζεται και δεν αποβάλλεται αυτομάτως. Το σώμα συνεχίζει να την πέπτει και να αξιοποιεί τα αμινοξέα της.

Ένα μέρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλους ιστούς και λειτουργίες, ένα μέρος για ενέργεια και ένα μέρος μπορεί να οξειδωθεί. Σε παλαιότερες μελέτες, περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ήταν αρκετά για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά από προπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων σε νέους άνδρες, ενώ στα 40 γραμμάρια αυξανόταν περισσότερο η οξείδωση των αμινοξέων.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε γραμμάριο πάνω από τα 20 είναι άχρηστο. Σε προπόνηση ολόκληρου του σώματος, τα 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκάλεσαν μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από τα 20 γραμμάρια σε νέους, προπονημένους άνδρες.

Νεότερη μελέτη έδειξε επίσης ότι ένα πολύ μεγάλο γεύμα με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούσε να προκαλέσει μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη αναβολική απόκριση από ένα γεύμα με 25 γραμμάρια, για περισσότερες από 12 ώρες. Το εύρημα αμφισβητεί την ιδέα ενός απόλυτου «ταβανιού», χωρίς όμως να σημαίνει ότι χρειάζεται να τρώμε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Για την καθημερινότητα, η κατανομή της πρωτεΐνης παραμένει πιο πρακτική και συνήθως πιο εύπεπτη.

Η ΗΛΙΚΙΑ ΑΛΛΑΖΕΙ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Με την ηλικία οι μύες μπορεί να ανταποκρίνονται λιγότερο έντονα σε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Το φαινόμενο ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Για έναν νεότερο ενήλικα, ένα γεύμα με 20 έως 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι αρκετό. Ένας μεγαλύτερος άνθρωπος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από περίπου 30 έως 40 γραμμάρια ανά κύριο γεύμα, ιδιαίτερα μετά από ασκήσεις αντίστασης. Μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες έχουν δείξει ισχυρότερη μυϊκή απόκριση στα 40 γραμμάρια μετά την άσκηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται την ίδια ποσότητα. Ένας ηλικιωμένος άνθρωπος με χαμηλό βάρος, μειωμένη όρεξη ή νεφρική νόσο χρειάζεται εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο.

Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΕΤΡΑΕΙ

Δεν αρκεί μόνο ο αριθμός των γραμμαρίων. Για τη μυϊκή ανάπτυξη έχει σημασία η παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων και ιδιαίτερα της λευκίνης, η οποία λειτουργεί σαν ένα από τα σήματα που ενεργοποιούν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι, κρέας και πουλερικά προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες, αλλά συχνά χρειάζεται λίγο μεγαλύτερη ποσότητα ή συνδυασμός διαφορετικών τροφών, όπως όσπρια με δημητριακά.

Η επίσημη θέση της International Society of Sports Nutrition αναφέρει ως γενική δόση περίπου 20 έως 40 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, ιδανικά κατανεμημένα ανά τρεις έως τέσσερις ώρες.

DIY ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΕ ΠΕΡΙΠΟΥ 25 ΕΩΣ 35 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Μπολ γιαουρτιού μετά την προπόνηση

Ανακάτεψε 250 γραμμάρια στραγγιστό γιαούρτι με βρώμη, κανέλα και λίγα φρούτα. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να προσφέρει περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσθεσε λίγο γάλα ή ξηρούς καρπούς για μεγαλύτερη ποσότητα.

Ομελέτα ενδυνάμωσης

Χρησιμοποίησε δύο αυγά, επιπλέον ασπράδια, πιπεριά, μανιτάρια και λίγο τυρί. Έτσι δημιουργείται ένα εύκολο γεύμα που μπορεί να πλησιάσει τα 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δροσερό μπολ με τόνο

Συνδύασε έναν τόνο σε νερό με ντομάτα, αγγούρι, καλαμπόκι, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο. Συνόδευσέ τον με ψωμί ολικής άλεσης ή πατάτα, ώστε να υπάρχει και ενέργεια για την αποκατάσταση.

Χορτοφαγικό πιάτο

Ανακάτεψε φακές με κινόα ή πλιγούρι, πρόσθεσε ταχίνι και συνόδευσε με γιαούρτι ή τόφου. Τα όσπρια δεν χρειάζεται να τρώγονται μόνα τους ούτε να εμφανίζονται μόνο ως χειμωνιάτικη σούπα.

DIY πρωτεϊνικό σνακ

Βάλε σε ένα δοχείο cottage cheese ή ανθότυρο, ντοματίνια, παξιμάδι και μυρωδικά. Έχεις ένα μικρό γεύμα που ταξιδεύει εύκολα στο γραφείο.

Οι ακριβείς ποσότητες πρωτεΐνης διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής. Γι’ αυτό αξίζει να ελέγχεις την ετικέτα και όχι να βασίζεσαι μόνο σε γενικούς πίνακες.

ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΑΠΟ ΤΟ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΣΥΝΟΛΟ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ

Ένα τέλειο πρωτεϊνικό γεύμα δεν μπορεί να καλύψει μια ολόκληρη ημέρα με ανεπαρκή διατροφή. Για τους ανθρώπους που κάνουν προπόνηση αντίστασης και θέλουν να χτίσουν μυς, ο συνολικός ημερήσιος στόχος συχνά βρίσκεται περίπου στα 1,4 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μεγάλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, ποσότητες πάνω από περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως δεν πρόσθεταν περαιτέρω σημαντικό όφελος στη μυϊκή μάζα κατά την προπόνηση αντίστασης, αν και οι ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν.

Ένα άτομο 70 κιλών, για παράδειγμα, θα μπορούσε να στοχεύσει περίπου 100 έως 112 γραμμάρια την ημέρα και να τα μοιράσει σε τέσσερα γεύματα των 25 έως 28 γραμμαρίων.

Δεν χρειάζεται το χρονόμετρο να χτυπήσει αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη. Η προπόνηση αυξάνει την ευαισθησία των μυών στην πρωτεΐνη για αρκετές ώρες και η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι σημαντικότερη από ένα αγχωτικό «αναβολικό παράθυρο» λίγων λεπτών.

ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΠΟΥ ΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΜΟΝΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Οι μύες χρειάζονται προπόνηση αντίστασης, ενέργεια, ύπνο και συνέπεια. Αν κάποιος τρώει τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης αλλά δεν γυμνάζεται ή καταναλώνει πολύ λίγες συνολικές θερμίδες, η μυϊκή ανάπτυξη θα παραμένει περιορισμένη.

Το σώμα δεν λειτουργεί σαν αριθμομηχανή που μετατρέπει κάθε γραμμάριο κοτόπουλου σε γραμμάριο μυός. Είναι περισσότερο σαν ένα εργαστήριο που χρειάζεται πρώτες ύλες, το σωστό ερέθισμα και χρόνο.

Γι’ αυτό η καλύτερη στρατηγική δεν είναι να φορτώνουμε όλη την πρωτεΐνη στο βραδινό. Είναι να δίνουμε στους μυς ποιοτικές δόσεις μέσα στην ημέρα, να προπονούμαστε σταθερά και να αφήνουμε το σώμα να κάνει τη σιωπηλή δουλειά της αποκατάστασης.