Ετικέτα: ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
Αυτό το απλό τεστ μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να δεις πόσο γερνάς
Ο πιο αξιόπιστος και εύκολος δείκτης γήρανσης – μπορείς να κάνεις αυτό το τεστ οπουδήποτε.
Όλοι μας αναρωτιόμαστε πώς γερνάμε και αν η σωματική μας κατάσταση παραμένει σταθερή με την πάροδο των χρόνων. Μία νέα μελέτη από το Mayo Clinic και άλλες επιστημονικές ομάδες αποκαλύπτει πως η ικανότητά σου να ισορροπείς στο ένα πόδι μπορεί να είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης γήρανσης, υπερισχύοντας παραδοσιακών μετρήσεων, όπως η δύναμη της λαβής και η ταχύτητα βάδισης.
Η έρευνα, δημοσιευμένη στο PLOS ONE, επικεντρώθηκε σε υγιείς ενήλικες άνω των 50 ετών και αποκάλυψε ότι ο χρόνος που μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου στο ένα πόδι – και ειδικά στο πόδι που δεν είναι το “καλό” σου – μειώνεται πιο γρήγορα με την ηλικία σε σύγκριση με άλλες φυσικές μετρήσεις. Συγκεκριμένα, η διάρκεια της ισορροπίας σε ένα πόδι μειώνεται κατά περίπου 2,2 δευτερόλεπτα ανά δεκαετία για το μη κυρίαρχο πόδι και 1,7 δευτερόλεπτα για το κυρίαρχο.
Ο Κέντον Ρ. Κάουφμαν, ο ερευνητής που ηγήθηκε της μελέτης, υπογραμμίζει τη σημασία αυτού του απλού τεστ. “Η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι μπορεί να προσφέρει μια σαφή εικόνα της νευρομυϊκής γήρανσης, ανεξαρτήτως φύλου”, δηλώνει ο Κάουφμαν. Αυτό σημαίνει ότι και οι άνδρες και οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιούν το τεστ για να παρακολουθούν την υγεία τους καθώς μεγαλώνουν.
Γιατί η ισορροπία είναι σημαντική;
Το να μπορείς να ισορροπήσεις σε ένα πόδι είναι περισσότερο από ένα απλό παιχνίδι ισορροπίας. Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν την κίνηση και την ισορροπία των συμμετεχόντων, διαπιστώνουν ότι η ισορροπία σε ένα πόδι αποκαλύπτει σημαντικές πτυχές της σωματικής σου κατάστασης που μπορεί να μη φαίνονται αλλιώς. Ενώ οι ικανότητες βάδισης παρέμειναν σχετικά σταθερές, οι ικανότητες ισορροπίας παρουσίασαν μεγαλύτερη πτώση με την ηλικία.Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η όραση παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία μας. Οι μεγαλύτεροι ηλικιακά συμμετέχοντες παρουσίασαν αυξημένη κίνηση του σώματος όταν έκλεισαν τα μάτια τους, κάτι που υπογραμμίζει πόσο βασική είναι η όραση για την ισορροπία.
Το πιο εντυπωσιακό στοιχείο αυτής της μελέτης είναι η απλότητα του τεστ ισορροπίας. Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό ή ιατρική γνώση. Μπορείς να το δοκιμάσεις στο σπίτι: απλά προσπάθησε να ισορροπήσεις σε ένα πόδι και μέτρησε πόση ώρα θα καταφέρεις να παραμείνεις σε αυτή τη θέση. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς την κατάσταση της υγείας σου με την πάροδο του χρόνου.
Αξιοσημείωτο είναι ότι οι άνδρες και οι γυναίκες εμφάνισαν παρόμοιες πτώσεις στις ικανότητες ισορροπίας τους. Παρά τις διαφορές στη δύναμη (οι άνδρες είχαν κατά μέσο όρο 30% μεγαλύτερη δύναμη στη λαβή και 27% μεγαλύτερη δύναμη στα γόνατα), οι ρυθμοί πτώσης στις ικανότητες ισορροπίας ήταν σχεδόν ίδιοι. Ο Κάουφμαν τονίζει ότι αυτή η ομοιογένεια είναι σπουδαία: “Δείχνει πως το γήρας επηρεάζει την ισορροπία και τη συντονιστική ικανότητα με παρόμοιο τρόπο και για τα δύο φύλα”.
Η δοκιμή ισορροπίας σε ένα πόδι είναι μια απλή αλλά αξιόπιστη μέθοδος που μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις καλύτερα την κατάσταση της φυσικής σου υγείας. Οπότε, γιατί να μη δοκιμάσεις να ισορροπήσεις σε ένα πόδι και να παρακολουθήσεις την πρόοδό σου; Το να φροντίζεις την υγεία σου καθώς μεγαλώνεις δεν ήταν ποτέ πιο απλό.
Έχετε περάσει τα 50; Ελέγξτε πόση ώρα μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι
Πώς αλλάζουν η ισορροπία και η δύναμη με την ηλικία. Τα ευρήματα μελέτης σε μεσήλικες και ηλικιωμένους εθελοντές.
Αν έχετε περάσει τα 50 σας χρόνια και θέλετε να μάθετε πόσο καλά γερνάτε, κάνετε ένα απλό τεστ: σταθείτε στο ένα πόδι. Επιστήμονες από τις ΗΠΑ λένε ότι η ισορροπία που έχουμε μετά τα 50 είναι πολύ καλός δείκτης της φυσικής κατάστασής μας και του τρόπου γήρανσης.
Σε μικρή μελέτη που πραγματοποίησαν κατέληξαν στο συμπέρασμα πως είναι καλύτερος δείκτης από άλλα τεστ της γήρανσης, όπως:
Η δύναμη της χειραψίας
Η δύναμη των γονάτων
Ο τρόπος βαδίσματος«Η ισορροπία είναι πολύ σημαντική, διότι δεν αξιολογεί μόνο την μυϊκή δύναμη», εξήγησε ο επιβλέπων ερευνητής Dr. Kenton Kaufman, καθηγητής Ορθοπεδικής στην Mayo Clinic, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. «Βασίζεται επίσης σε πληροφορίες από τα μάτια, το αιθουσαίο σύστημα των αυτιών και από τα σωματοαισθητήρια συστήματα».
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση PLoS One. Συμμετείχαν 40 υγιείς εθελοντές. Όλοι είχαν ηλικία 50 ετών και άνω, με τους μισούς να είναι άνω των 65 ετών.
Οι ερευνητές τους ζήτησαν να κάνουν μια σειρά από τεστ που αξιολογούν την κινητικότητα. Το τεστ για την ισορροπία στο ένα πόδι διαρκούσε 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Οι εθελοντές μπορούσαν αν ήθελαν να κρατούν το πόδι στο οποίο στέκονταν. Μπορούσαν επίσης να έχουν τα μάτια τους ανοικτά.
Οι εθελοντές έπρεπε επίσης να σταθούν όρθιοι, στηριγμένοι και στα δύο πόδια τους, με τα μάτια τους ανοιχτά και ύστερα κλειστά.
Τα ευρήματα
Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, η ηλικία δεν επηρέαζε ιδιαίτερα τον τρόπο βάδισης των ασθενών. Ωστόσο η ισορροπία και η δύναμη γονάτων και χειρών παρουσίαζε σημαντική φθορά.Όλοι οι εθελοντές είχαν καλή ισορροπία όταν στέκονταν όρθιοι με κλειστά μάτια. Εκείνο όμως που άλλαζε σημαντικά με την ηλικία ήταν η ισορροπία στο ένα πόδι με την πάροδο του χρόνου. Η παράμετρός της που μειωνόταν περισσότερο ήταν η διάρκειά της. Ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για το πόσο καλά γερνούσαν οι εθελοντές ήταν η ορθοστασία στο μη κυρίαρχο πόδι τους.
Όσον αφορά τη δύναμη, οι άνδρες διαπιστώθηκε ότι είχαν κατά 30% μεγαλύτερη δύναμη χειραψίας απ’ ό,τι οι γυναίκες. Είχαν επίσης κατά 27% μεγαλύτερη δύναμη και στα γόνα. Η δύναμη επίσης μειωνόταν με την ηλικία, αλλά με βραδύτερο ρυθμό απ’ ό,τι η ισορροπία. Η δύναμη της χειραψίας λ.χ. μειωνόταν κατά 1,4% ανά δεκαετία ηλικίας.
«Οι αλλαγές στην ισορροπία είναι πολύ σημαντικές. Αν κάποιος έχει διαταραχές ισορροπίας διατρέχει αυξημένο κίνδυνο πτώσεως, ακόμα κι αν δεν κινείται», τονίζει ο Dr. Kaufman. «Οι πτώσεις, όμως, μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες».
Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας
Αν κάνετε το τεστ των 30 δευτερολέπτων και διαπιστώσετε πως δεν καταφέρνετε, ο Dr. Kaufman συνιστά να επιμείνετε. Να εξασκείστε συχνά, εστιάζοντας την προσοχή σας στους μυς που είναι απαραίτητοι για να κρατηθείτε όρθιοι. Με την πάροδο του χρόνου θα τα καταφέρετε, λέει.Να είστε όμως προσεκτικοί για να μην πέσετε. Δεν θα έβλαπτε να στηρίζεστε αρχικά και σιγά-σιγά να προσπαθήσετε να αφήσετε το χέρι σας.
«Αν δεν χρησιμοποιείτε κάποιους μυς, θα τους χάσετε. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορείτε να κάνετε την άσκηση αυτή καθημερινά», κατέληξε ο καθηγητής.
Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.
tips για να βελτιώσετε την ισορροπία σας καθώς μεγαλώνετε
Όσο μεγαλώνουμε πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία του σώματός μας.
Όταν μιλάμε για ισορροπία δεν εννοούμε να περπατάμε επάνω σε τεντωμένο σχοινί.
Το οπτικό σύστημα (υπεύθυνο για την επεξεργασία πληροφοριών από τα μάτια), το σωματοαισθητικό σύστημα (υπεύθυνο για την επεξεργασία των αισθήσεων από το σώμα μας, όπως η αφή και η πίεση) και το αιθουσαίο σύστημα (υπεύθυνο για τη διατήρηση της ισορροπίας και του χωρικού προσανατολισμού) παρουσιάζουν πτώση με την πάροδο του χρόνου, δημιουργώντας προβλήματα στην ισορροπία του σώματός μας.
Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και χωρίς καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ), που μπορούν να επιδεινώσουν ακόμη περισσότερο τα προβλήματα ισορροπίας.
Μαρία Γκουρτσιλίδου
Η διατήρηση της ισορροπίας σε μεγαλύτερη ηλικία είναι σημαντική γιατί προστατεύει το άτομο από πτώσεις και ατυχήματα. «Οι πτώσεις αποτελούν απειλή για την υγεία των ηλικιωμένων ενηλίκων και μειώνουν την ικανότητά τους να παραμείνουν ανεξάρτητοι», λέει ο Corey Kunzer, φυσιοθεραπευτής στην Mayo Clinic στο Rochester, Minn. «Κάθε χρόνο, περισσότεροι από 1 στους 4 ανθρώπους άνω των 65 ετών έχουν κάποιο επεισόδιο πτώσης, με 1 στα 5 να προκαλεί σοβαρό τραυματισμό», προσθέτει.
Πώς όμως μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία του κάποιος; Ακολουθούν 5 tips.
Ισορροπία στο ένα πόδιΟ Matthew Prusinski, φυσιοθεραπευτής στο Penn Medicine, λέει ότι η ισορροπία στο ένα πόδι είναι μια εύκολη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει κάποιον να στέκεται με μεγαλύτερη σταθερότητα. «Η ισορροπία στο ένα πόδι μεταφράζεται σε πολλές δραστηριότητες που κάνουμε σε καθημερινή βάση, όπως το να φοράμε το παντελόνι μας, να περπατάμε στο πεζοδρόμιο ή να χρησιμοποιούμε τις σκάλες», σημειώνει και διευκρινίζει πως «όταν κάποιος δεν μπορεί να ισορροπήσει στο ένα πόδι για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο πτώσης».
Περπάτημα προς τα πίσω
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά το περπάτημα προς τα πίσω έχει πραγματικά οφέλη στην ισορροπία, λέει ο Prusinski. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ μπορεί να μην το σκεφτόμαστε, «περπατάμε προς τα πίσω για τουλάχιστον μερικά βήματα αρκετά συχνά, ειδικά σε παντοπωλεία και σε πιο πολυσύχναστα περιβάλλοντα».
«Εάν κάποιος δεν μπορεί να διατηρήσει με ασφάλεια και σιγουριά μια λειτουργική ταχύτητα ενώ περπατά προς τα πίσω, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι διατρέχει αυξημένο κίνδυνο πτώσης», τονίζει.
Τάι Τσι
Ο Kunzer συνιστά το Τάι Τσι ως έναν τρόπο βελτίωσης της ισορροπίας. Το Τάι Τσι είναι ένα είδος κινεζικής πολεμικής τέχνης που έχει συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με καλύτερη ισορροπία. Ο λόγος είναι ότι το Τάι Τσι κάνει κάποιον να αλλάξει το κέντρο βάρους του, καθώς και να μετατοπίσει το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.
Αναπνοή με εναλλαγές ρουθουνιών
Είτε είστε γιόγκι είτε όχι, αυτή η τεχνική αναπνοής της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας, τονίζει από την πλευρά της η εκπαιδευτικός γιόγκα Louise Bartlett. Ονομάζεται nadi shodhana ή αναπνοή με εναλλαγές ρουθουνιών. «Αυτή η τεχνική βοηθά στην ισορροπία του αριστερού και του δεξιού ημισφαιρίου του εγκεφάλου, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την εστίαση, θέτοντας μια καλή βάση για την ισορροπία», εξηγεί η Bartlett.
Θέλετε να το δοκιμάσετε; Δείτε πώς:
– Καθίστε αναπαυτικά με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
– Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και το δεξί σας χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας.
– Με το δεξί σας χέρι, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κλείσετε απαλά το δεξί σας ρουθούνι.
– Εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό σας ρουθούνι.
– Κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με το δάχτυλό σας, αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
– Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι, κλείστε το με τον αντίχειρά σας, ανοίξτε το αριστερό σας ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
Ασκήσεις με καθίσματα και σε όρθια στάση
Ο Kunzer συνιστά να εξασκήστε τακτικά με καθίσματα αλλά και σε όρθια στάση για να ελέγχετε την ισορροπία σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους βραχίονες της καρέκλας ή στους μηρούς σας. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας και, με ελεγχόμενη κίνηση, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε όρθιοι, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, χωρίς να βασίζεστε στα χέρια σας για υποστήριξη. Μόλις σταθείτε όρθιοι, κάντε μια παύση για μια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερότητα, και στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην καθιστή θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
