ΨΩΜΑΚΙΑ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 40: ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Ψωμάκια στη μέση

ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΣΩΣΙΒΙΟ ΧΩΡΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Υπάρχει ένα σημείο στο σώμα που πολλές γυναίκες κοιτούν στον καθρέφτη με μια μικρή ενόχληση. Είναι εκείνο το μαλακό “σωσίβιο” στη μέση, τα γνωστά ψωμάκια στη μέση, που φαίνονται λίγο περισσότερο όταν φοράς στενό παντελόνι, μαγιό ή ένα εφαρμοστό φόρεμα. Δεν είναι πάντα θέμα κιλών. Μπορεί να είναι στάση σώματος, κατακράτηση, καθιστική ζωή, ορμονικές αλλαγές, ηλικία, στρες ή απλώς ο τρόπος που το σώμα σου αποθηκεύει λίπος.

ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΟ ΧΤΕΝΙΣΜΑ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΠΑΝΤΑ ΑΚΡΙΒΟ

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρεις είναι ότι τα ψωμάκια στη μέση δεν εξαφανίζονται μαγικά με μία άσκηση. Δεν μπορείς να διατάξεις το σώμα σου να κάψει λίπος μόνο από δεξιά και αριστερά της μέσης. Αυτό που μπορείς όμως να κάνεις είναι πολύ πιο ρεαλιστικό και πολύ πιο χρήσιμο: να δυναμώσεις τον κορμό, να ενεργοποιήσεις τους πλάγιους κοιλιακούς, να βελτιώσεις τη στάση σου, να αυξήσεις τη συνολική καύση και να δημιουργήσεις ένα σώμα πιο σφιχτό, πιο σταθερό και πιο καλοσχηματισμένο.

Τα ψωμάκια στη μέση συχνά φαίνονται περισσότερο όταν ο κορμός είναι αδύναμος. Όταν οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι γλουτοί δεν στηρίζουν σωστά το σώμα, η μέση “κάθεται”, η κοιλιά προβάλλει και το πλαϊνό λίπος τονίζεται. Γι’ αυτό οι ασκήσεις για ψωμάκια στη μέση δεν πρέπει να είναι μόνο πλάγιες κάμψεις. Πρέπει να είναι ένα μικρό πρόγραμμα που δουλεύει όλο το κέντρο του σώματος.

ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Β

Η πρώτη άσκηση είναι η σανίδα. Ξάπλωσε μπρούμυτα, στήριξε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και σήκωσε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Κράτα την κοιλιά σφιχτή, τους γλουτούς ενεργούς και τη μέση σταθερή. Ξεκίνα με 20 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά. Η σανίδα δεν καίει μόνο τα ψωμάκια στη μέση, αλλά μαθαίνει στο σώμα να στέκεται σωστά. Είναι σαν να βάζεις εσωτερικό κορσέ.

Η δεύτερη άσκηση είναι η πλάγια σανίδα. Ξάπλωσε στο πλάι, στήριξε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και σήκωσε τη λεκάνη από το πάτωμα. Κράτα το σώμα σε μία γραμμή. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς, δηλαδή στην περιοχή που αγκαλιάζει τη μέση. Αν είναι δύσκολη, λύγισε τα γόνατα και κάνε πιο εύκολη εκδοχή. Κάνε 15 έως 25 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.

Η τρίτη άσκηση είναι τα mountain climbers. Από θέση σανίδας, φέρνεις εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος. Η κίνηση ανεβάζει παλμούς, ενεργοποιεί κοιλιά, ώμους και πόδια, και βοηθά στις συνολικές καύσεις. Για αρχή κάνε 20 επαναλήψεις αργά. Όταν δυναμώσεις, αύξησε ρυθμό. Είναι από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για το σωσίβιο, γιατί συνδυάζει κορμό και αερόβια προσπάθεια.

Η τέταρτη άσκηση είναι τα bicycle crunches. Ξάπλωσε ανάσκελα, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και φέρε εναλλάξ τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο. Μην τραβάς τον αυχένα. Η δύναμη πρέπει να έρχεται από την κοιλιά. Τα bicycle crunches δουλεύουν τους πλάγιους κοιλιακούς και δίνουν αυτή την αίσθηση ότι η μέση “ξυπνάει”.

Η πέμπτη άσκηση είναι το standing side knee raise. Στάσου όρθια, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και φέρε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα. Μετά κάνε το ίδιο αριστερά. Είναι εύκολη, δεν χρειάζεται στρώμα και μπορείς να την κάνεις ακόμα και δίπλα στο κρεβάτι. Για γυναίκες που δεν αγαπούν τις ασκήσεις στο πάτωμα, είναι ιδανική λύση.

Η έκτη άσκηση είναι οι ρωσικές στροφές, αλλά σε ήπια μορφή. Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, κράτα την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται και στρίψε τον κορμό δεξιά και αριστερά. Δεν χρειάζεται βάρος στην αρχή. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι βιαστική. Εδώ δουλεύεις τη μέση, αλλά και τον έλεγχο του κορμού.

Ένα απλό πρόγραμμα για ψωμάκια στη μέση στο σπίτι μπορεί να γίνει σε 15 λεπτά. Κάνε 3 κύκλους από τις εξής ασκήσεις: σανίδα 20 δευτερόλεπτα, πλάγια σανίδα 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, mountain climbers 20 επαναλήψεις, bicycle crunches 20 επαναλήψεις, standing side knee raise 20 επαναλήψεις και ρωσικές στροφές 20 επαναλήψεις. Ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους κύκλους. Κάν’ το 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Για diy λύσεις στην καθημερινότητα, ξεκίνα από το περπάτημα. Δεν ακούγεται εντυπωσιακό, αλλά είναι από τα πιο δυνατά εργαλεία για το σώμα. Περπάτησε 20 με 30 λεπτά την ημέρα, ειδικά μετά το φαγητό. Βοηθά την κυκλοφορία, την πέψη, τη γλυκόζη, τη διάθεση και τις καύσεις. Αν δεν μπορείς συνεχόμενα, κάνε 10 λεπτά πρωί, 10 λεπτά απόγευμα και 10 λεπτά βράδυ.

Μια δεύτερη diy λύση είναι η στάση σώματος. Σήκωσε το στέρνο, χαλάρωσε τους ώμους, μάζεψε απαλά την κοιλιά σαν να κουμπώνεις ένα στενό παντελόνι και περπάτα έτσι μέσα στο σπίτι. Δεν είναι γυμναστική με την κλασική έννοια, αλλά εκπαιδεύει τον κορμό. Πολλές φορές η μέση φαίνεται πιο βαριά επειδή το σώμα γέρνει μπροστά.

ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Β

Τρίτη λύση είναι οι μικρές καύσεις μέσα στη μέρα. Αντί να κάθεσαι για ώρες, βάλε ένα χρονόμετρο κάθε 45 λεπτά. Σήκω, κάνε 20 καθίσματα, 20 πλάγιες κάμψεις χωρίς βάρος και 1 λεπτό περπάτημα μέσα στο σπίτι. Αυτές οι μικρές κινήσεις δεν φαίνονται μεγάλες, αλλά στο τέλος της ημέρας γράφουν αποτέλεσμα.

Η διατροφή παίζει ρόλο, γιατί τα ψωμάκια στη μέση δεν είναι μόνο θέμα ασκήσεων. Μείωσε τα πολλά γλυκά, τα συχνά αρτοσκευάσματα, τα αλμυρά σνακ και το αλκοόλ. Βάλε σε κάθε γεύμα πρωτεΐνη, σαλάτα και καλούς υδατάνθρακες σε λογική ποσότητα. Αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, λαχανικά, βρώμη, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο είναι πιο φιλικά για ένα σώμα που θέλει να ξεφουσκώσει και να σφίξει.

Μην υποτιμάς τον ύπνο και το στρες. Όταν κοιμάσαι λίγο και ζεις σε ένταση, το σώμα κρατάει πιο εύκολα βάρος, πρήξιμο και επιθυμία για γλυκό. Τα ψωμάκια στη μέση δεν είναι πάντα απλώς “λίπος”. Μπορεί να είναι και το αποτύπωμα μιας ζωής που τρέχει συνεχώς χωρίς ανάσα.

Το πιο σημαντικό είναι να μη βλέπεις τη μέση σου σαν εχθρό. Το σώμα αλλάζει όταν το φροντίζεις, όχι όταν το τιμωρείς. Με 15 λεπτά άσκηση στο σπίτι, λίγο περπάτημα, καλύτερη στάση, πιο σταθερή διατροφή και υπομονή, το σωσίβιο μπορεί να μειωθεί και η μέση να δείξει πιο σφιχτή. Όχι σε μία εβδομάδα. Αλλά με συνέπεια, θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου να στέκεται αλλιώς.

ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΟ ΧΤΕΝΙΣΜΑ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΠΑΝΤΑ ΑΚΡΙΒΟ

ΠΗΓΕΣ:
Mayo Clinic: Belly fat in women
Mayo Clinic: Core exercises