Ο ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΕ ΤΡΕΛΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

Το σώμα αρχίζει να σου μιλάει διαφορετικά. Δεν αρκεί πια να φας λίγο λιγότερο για να ξεφουσκώσεις. Δεν αρκεί ένας γρήγορος περίπατος για να νιώσεις ότι «πήρες μπρος». Ο μεταβολισμός μοιάζει πιο αργός, η ενέργεια ανεβοκατεβαίνει, η κοιλιά επιμένει, οι μύες χαλαρώνουν πιο εύκολα και το σώμα ζητάει κάτι πιο έξυπνο από μια απλή δίαιτα.

ΤΑ 3 ΒΟΤΑΝΑ ΠΟΥ ΣΤΗΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Το λάθος που κάνουν πολλές γυναίκες είναι ότι πιστεύουν πως για να αλλάξει ο μεταβολισμός χρειάζεται εξαντλητική γυμναστική. Στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται ένα πρόγραμμα που να το ξυπνάει χωρίς να το εξαντλεί. Χρειάζεται μυϊκή ενδυνάμωση, περπάτημα, μικρές εκρήξεις έντασης, διατάσεις, καλή αποκατάσταση και μια καθημερινή ρουτίνα που μπορείς να τη συνεχίσεις.

Το καλύτερο fitness πρόγραμμα αλλάζει τον μεταβολισμό με τον πιο φυσιολογικό μηχανισμό που διαθέτει το σώμα απο τους πρωτόγονους χρόνους ακόμη: την κίνηση, τη μυϊκή ενεργοποίηση, την αντοχή, τη δύναμη και τη συνέπεια. Ο μεταβολισμός είναι  μια εσωτερική μηχανή που επηρεάζεται από τη μυϊκή μάζα, την ηλικία, τις ορμόνες, τον ύπνο, τη διατροφή, το στρες και την καθημερινή δραστηριότητα.

Το πρόγραμμα που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στηρίζεται σε 4 πυλώνες: δύναμη, αερόβια κίνηση, μικρά διαστήματα έντασης και καθημερινή φυσική δραστηριότητα.

ΠΡΩΤΟΣ ΠΥΛΩΝΑΣ: ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Αν θέλεις να στηρίξεις τον μεταβολισμό σου, πρέπει να αγαπήσεις τους μύες σου. Οι μύες δεν είναι μόνο για σφιχτό σώμα. Είναι μεταβολικά ενεργός ιστός. Όσο καλύτερα διατηρείται η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι το κομμάτι που λείπει από πολλές γυναίκες. Περπατούν, κάνουν δουλειές, ανεβαίνουν σκάλες, αλλά δεν δίνουν στο σώμα το ερέθισμα που χρειάζεται για να χτίσει και να κρατήσει μυς. Μετά τα 40 και τα 50, αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό, γιατί η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να κάνει το σώμα να δείχνει πιο χαλαρό και τον μεταβολισμό πιο αργό.

DIY πρόγραμμα δύναμης στο σπίτι, 3 φορές την εβδομάδα

ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΤΑ ΓΑΡΙΦΑΛΛΑ ΣΤΟ ΔΕΡΜΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ

Κάνε 3 κύκλους από τις παρακάτω ασκήσεις:

10 καθίσματα σε καρέκλα
8 πιέσεις τοίχου για στήθος και χέρια
10 γέφυρες γλουτών στο πάτωμα
8 προβολές πίσω σε κάθε πόδι
20 δευτερόλεπτα σανίδα
12 άρσεις γάμπας

Ξεκίνα αργά. Το ζητούμενο δεν είναι να καταρρεύσεις. Το ζητούμενο είναι να ξυπνήσουν οι μεγάλοι μύες: πόδια, γλουτοί, πλάτη, κοιλιά, χέρια. Αυτοί οι μύες είναι οι μεγάλοι «καυστήρες» του σώματος.

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΠΥΛΩΝΑΣ: ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΒΟΛΤΑ

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό, αλλά για να βοηθήσει πραγματικά τον μεταβολισμό χρειάζεται ρυθμό. Δεν μιλάμε για αγώνα. Μιλάμε για περπάτημα που σε κάνει να αναπνέεις πιο έντονα, αλλά να μπορείς ακόμη να μιλήσεις.

Το ιδανικό είναι 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αν δεν μπορείς, χώρισέ το σε 3 δεκάλεπτα. Ένα το πρωί, ένα μετά το φαγητό και ένα το απόγευμα. Το σώμα αγαπάει τη συχνότητα. Δεν χρειάζεται να περιμένεις την τέλεια ώρα για να γυμναστείς.

DIY λύση για καλύτερο μεταβολισμό μετά το φαγητό

Μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό, κάνε 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα. Αυτή η μικρή συνήθεια βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ενέργεια του γεύματος και μειώνει την αίσθηση βάρους.

ΤΡΙΤΟΣ ΠΥΛΩΝΑΣ: ΜΙΚΡΕΣ ΕΚΡΗΞΕΙΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Δεν χρειάζεται να κάνεις σκληρό HIIT για να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό. Μπορείς να βάλεις μικρές «σπίθες» έντασης μέσα στο περπάτημα ή στη γυμναστική σου.

Παράδειγμα: περπατάς 2 λεπτά κανονικά και μετά 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Το επαναλαμβάνεις 6 με 8 φορές. Αυτό δίνει στο σώμα ένα διαφορετικό ερέθισμα, ανεβάζει τους παλμούς και κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική χωρίς να γίνει εξαντλητική.

DIY πρόγραμμα 12 λεπτών για μεταβολισμό

2 λεπτά ζέσταμα με περπάτημα στο σπίτι
30 δευτερόλεπτα γρήγορο βήμα
30 δευτερόλεπτα αργό βήμα
30 δευτερόλεπτα καθίσματα σε καρέκλα
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Επανάλαβε τον κύκλο 4 φορές. Είναι απλό, σύντομο και μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό.

ΤΕΤΑΡΤΟΣ ΠΥΛΩΝΑΣ: Η ΚΙΝΗΣΗ ΠΟΥ ΔΕΝ ΛΕΓΕΤΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΟΙΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΥΠΕΡΩΡΙΕΣ

Ο μεταβολισμός δεν επηρεάζεται μόνο από την ώρα που γυμνάζεσαι. Επηρεάζεται και από το πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα. Αν κάθεσαι πολλές ώρες, ακόμη και μια καλή προπόνηση μπορεί να μην αρκεί.

Σήκω κάθε 45 λεπτά. Πήγαινε μέχρι την κουζίνα. Κάνε 10 καθίσματα. Ανέβα μια σκάλα. Τέντωσε την πλάτη. Κάνε 20 άρσεις γάμπας όσο βράζει ο καφές. Αυτές οι μικρές κινήσεις μοιάζουν ασήμαντες, αλλά προσθέτουν καθημερινή καύση και κρατούν το σώμα σε λειτουργία.

DIY λύσεις για καθημερινή ενεργοποίηση

Κάνε 10 καθίσματα κάθε φορά που πας στην τουαλέτα.
Περπάτα 5 λεπτά όταν μιλάς στο τηλέφωνο.
Βάλε ξυπνητήρι κάθε ώρα για να σηκώνεσαι.
Κάνε διατάσεις αυχένα και πλάτης μπροστά στον υπολογιστή.
Χρησιμοποίησε μπουκάλια νερού σαν μικρά βαράκια.

ΤΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Δευτέρα: 25 λεπτά μυϊκή ενδυνάμωση
Τρίτη: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα
Τετάρτη: 12 λεπτά μεταβολικό πρόγραμμα και διατάσεις
Πέμπτη: 30 λεπτά περπάτημα
Παρασκευή: 25 λεπτά μυϊκή ενδυνάμωση
Σάββατο: μεγαλύτερη βόλτα 45 λεπτών
Κυριακή: ήπια κινητικότητα, διατάσεις, ξεκούραση

Αυτό είναι ένα πρόγραμμα που μπορεί να αλλάξει τη σχέση σου με τον μεταβολισμό, γιατί δεν βασίζεται στην τιμωρία. Βασίζεται στην επανάληψη. Δεν σου ζητά να γίνεις αθλήτρια. Σου ζητά να γίνεις πιο δυνατή, πιο σταθερή, πιο δραστήρια.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ

Αν έχεις διαβήτη, πίεση, καρδιολογικό πρόβλημα, έντονες ζαλάδες, πόνο στο στήθος ή σοβαρό ορθοπεδικό θέμα, πρέπει να ρωτήσεις γιατρό πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα. Αν παίρνεις ινσουλίνη ή φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο, μέτρα το σάκχαρό σου πριν και μετά την άσκηση, ειδικά στην αρχή.

Το σώμα δεν θέλει να το κυνηγάς με στρες και απογοητεύσεις. Θέλει να το εκπαιδεύεις σωστά, και αρχίζει να ανταποκρίνεται αμέσως. Η ενέργεια ανεβαίνει, η στάση αλλάζει, οι μύες ξυπνούν, η κοιλιά μαζεύει πιο εύκολα και ο μεταβολισμός βρίσκει ξανά τον ρυθμό του.

Πηγές:
CDC – Physical Activity Guidelines for Adults

Harvard Health – Can you increase your metabolism?