ΑΥΓΟ ΜΕΤΑ ΤΑ 50: ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ, ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΣΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

Το αυγό είναι από εκείνα τα τρόφιμα που σε εξυπηρετούν πραγματικά: οικονομικό, εύκολο στο μαγείρεμα και διαθέσιμο ακόμη κι όταν το ψυγείο έχει σχεδόν αδειάσει. Βραστό, σε ομελέτα ή μέσα σε μια σαλάτα, μπορεί να μετατρέψει ένα πρόχειρο πιάτο σε πιο ολοκληρωμένο γεύμα.

Τα οφέλη του αυγού γίνονται ιδιαίτερα ενδιαφέροντα όταν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου δύναμη και να φροντίσεις τη διατροφή σου στην εμμηνόπαυση. Περιέχει πρωτεΐνη, χολίνη, βιταμίνη Β12, σελήνιο και μικρή ποσότητα βιταμίνης D. Δεν αποτελεί θεραπεία για τις ορμονικές αλλαγές ή την πεσμένη διάθεση, αλλά προσφέρει χρήσιμα συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Αυγό και μύες: μικρή μερίδα, αξιόλογη πρωτεΐνη

ΦΥΛΛΑ ΚΑΡΥΔΙΑΣ: ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΦΥΣΙΚΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΜΑΛΛΙΑ ΣΑΝ ΜΕΤΑΞΙ ΠΟΥ ΓΝΩΡΙΖΟΥΝ ΛΙΓΟΙ!

Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει περίπου 6–7 γραμμάρια πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανάμεσά τους βρίσκεται η λευκίνη, η οποία συμμετέχει στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή της διαδικασίας με την οποία ο οργανισμός δημιουργεί μυϊκές πρωτεΐνες.

Πρακτική ιδέα: συνδύασε ένα αυγό και δύο ασπράδια με λαχανικά και ψωμί ολικής. Τα επιπλέον ασπράδια αυξάνουν την πρωτεΐνη χωρίς επιπλέον κρόκους. Εναλλακτικά, πρόσθεσε βραστό αυγό σε σαλάτα με φακές ή ρεβίθια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.

Γιατί έχει θέση στη διατροφή της εμμηνόπαυσης

Στην εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές συνδυάζονται με τις μεταβολές της ηλικίας και μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση του σώματος. Η διατήρηση μυϊκής μάζας και οστικής υγείας αποκτά μεγαλύτερη σημασία.

Το αυγό στην εμμηνόπαυση είναι μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα αν το πρωινό σου περιορίζεται συνήθως σε καφέ και φρυγανιές. Ένα πιο ολοκληρωμένο πρωινό μπορεί να βοηθήσει να κατανέμεις καλύτερα την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.

Ο κρόκος προσφέρει λίγη βιταμίνη D, όμως το αυγό δεν καλύπτει μόνο του τις ανάγκες σου και δεν είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Για τα οστά χρειάζονται και άλλα τρόφιμα, όπως γιαούρτι, γάλα ή κατάλληλες εναλλακτικές.

Αυγό και γυναικείες ορμόνες: η σημαντική διευκρίνιση

ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΤΕΛΕΤΟΥΡΓΙΚΟ ΠΟΥ ΔΙΝΕΙ ΠΥΚΝΕΣ ΚΑΙ ΜΑΚΡΙΕΣ ΒΛΕΦΑΡΙΔΕΣ

Ίσως έχεις ακούσει ότι το αυγό «ρυθμίζει τις ορμόνες», επειδή περιέχει χοληστερόλη, ουσία που χρησιμοποιείται για την παραγωγή στεροειδών ορμονών. Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη: ο οργανισμός παράγει και ρυθμίζει τη χοληστερόλη του, ενώ η ορμονική λειτουργία εξαρτάται από πολλούς μηχανισμούς.

Υπάρχει, όμως, μια ενδιαφέρουσα σχέση με τη χολίνη. Τα οιστρογόνα επηρεάζουν έναν μηχανισμό παραγωγής χολίνης στο ήπαρ, γι’ αυτό η επαρκής διατροφική πρόσληψή της έχει ενδιαφέρον και μετά την εμμηνόπαυση.

Χολίνη: ένα λιγότερο γνωστό πλεονέκτημα

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 147 mg χολίνης, κυρίως στον κρόκο. Πρόκειται για ουσιαστική συμβολή στην ημερήσια πρόσληψη, καθώς η επαρκής πρόσληψη για τις ενήλικες γυναίκες ορίζεται περίπου στα 425 mg.

Η χολίνη χρειάζεται για τις κυτταρικές μεμβράνες και για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στη μνήμη, στη μυϊκή λειτουργία και σε άλλες λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Health Professional Fact Sheet

Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να πετάς συστηματικά όλους τους κρόκους, εκτός αν έχεις διαφορετική εξατομικευμένη οδηγία. Το ασπράδι προσφέρει πρωτεΐνη, αλλά ο κρόκος συγκεντρώνει αρκετά από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί το αυγό να βελτιώσει την ψυχολογία;

Το αυγό και η ψυχολογία συνδέονται κυρίως μέσω της συνολικής θρέψης. Η χολίνη και η βιταμίνη Β12 υποστηρίζουν φυσιολογικές λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Το αυγό περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, αμινοξύ που χρησιμοποιείται στην παραγωγή σεροτονίνης. Είναι σίδερο για το νευρικό σύστημα το στηρίζει και επιταχύνει τον μεταβολισμό του σώματος και της σκέψης.

Ένα επαρκές γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις την πείνα που προστίθεται στην κούραση και στον εκνευρισμό. Αν όμως η θλίψη, το άγχος ή οι δυσκολίες συγκέντρωσης επιμένουν, χρειάζεται αξιολόγηση και όχι μόνο αλλαγή πρωινού.

Τέσσερις σπιτικές ιδέες που αξίζει να δοκιμάσεις

ΜΑΡΑΘΟΣ ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Αυγοσαλάτα με γιαούρτι: λιώσε ένα βραστό αυγό με δύο κουταλιές σκέτο γιαούρτι, άνηθο και λίγο πιπέρι. Άπλωσέ το σε ψωμί ολικής και πρόσθεσε αγγούρι.

Ομελέτα με λαχανικά: χρησιμοποίησε μανιτάρια, πιπεριά και κολοκύθι με λίγο ελαιόλαδο. Δεν χρειάζονται αλλαντικά και πολύ τυρί για να αποκτήσει γεύση.

Ατομικά αυγά φούρνου: μοίρασε μαγειρεμένα λαχανικά σε μικρά πυρίμαχα σκεύη, πρόσθεσε αυγό και ψήσε μέχρι να στερεοποιηθεί καλά. Συνόδευσε με σαλάτα.

Ρεβιθοσαλάτα με αυγό: συνδύασε ρεβίθια, ντομάτα, μαϊντανό και βραστό αυγό. Πρόσθεσε ελαιόλαδο και λεμόνι για ένα εύκολο μεσημεριανό.

Οι παρασκευές με αυγό χρειάζονται σωστή ψύξη και καλό μαγείρεμα. Απόφυγε ωμά αυγά σε σπιτικά ροφήματα ή κρέμες· αν μια συνταγή τα απαιτεί, χρησιμοποίησε παστεριωμένο προϊόν.

Πόσα αυγά και με τι συνοδευτικά;

Για πολλούς υγιείς ενήλικες, έως ένα ολόκληρο αυγό ημερησίως μπορεί να ενταχθεί σε ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι υποχρεωτικός στόχος ούτε καθολική σύσταση για κάθε άνθρωπο.

Αν έχεις υψηλή LDL χοληστερόλη, διαβήτη ή καρδιαγγειακή νόσο, συζήτησε την κατάλληλη ποσότητα με τον επαγγελματία που παρακολουθεί τη διατροφή σου. Μετράει και το συνολικό μενού: άλλο αυγό με λαχανικά και άλλο καθημερινά με μπέικον, βούτυρο και λουκάνικα.

Το αυγό μπορεί να κάνει την καθημερινή φροντίδα πιο απλή. Αξιοποίησέ το για την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά του, μαζί με ποικιλία τροφίμων, κίνηση και την κατάλληλη υποστήριξη για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού