Ποια συμπληρώματα ενεργοποιούν τον μεταβολισμό (και ποια είναι απλώς marketing)

Ανοίγεις το Instagram και βλέπεις συμπληρώματα που «ξυπνούν τον μεταβολισμό», «καίνε λίπος» ή «επιταχύνουν τον μεταβολισμό» με μία κάψουλα. Πριν βάλεις κάτι στο καλάθι, σου λέω τι ισχύει, με απλά λόγια και με DIY εναλλακτικές που δουλεύουν χωρίς κίνδυνο. Και για να μη σε κρατάω σε αγωνία: ναι, υπάρχουν συστατικά με κάποια υποστήριξη, αλλά το αποτέλεσμα είναι μικρό και δεν είναι θαύμα.

www.pexels.com

Τι σημαίνει «μεταβολισμός»

ΑΝΑΚΤΗΣΕ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ ΣΟΥ ΣΕ 5 ΛΕΠΤΑ: 6 ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Ο μεταβολισμός είναι η ενέργεια που καίει το σώμα σου για να λειτουργεί: για να αναπνέεις, να σκέφτεσαι, να κινείσαι. Το μεγαλύτερο μέρος του καθορίζεται από το μέγεθος του σώματος, τη μυϊκή μάζα, την ηλικία και την ορμονική κατάσταση. Δεν υπάρχει διακόπτης που ανάβει με ένα χάπι. Τα συμπληρώματα που διαφημίζονται ως «θερμογενετικά» ή «fat burners» λένε ότι θα ανεβάσουν τη θερμογένεση. Δες τι δείχνουν οι έρευνες.

Τι λέει η επιστήμη για τα συμπληρώματα

Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Obesity Reviews εξέτασε τα πιο γνωστά συμπληρώματα που δήθεν ενισχύουν το λίπος. Το συμπέρασμα: η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν δεδομένα που στηρίζουν τις ιδιότητές τους στον μεταβολισμό του λίπους, ενώ για πολλά άλλα συμπληρώματα, αν και μερικά δείχνουν υπόσχεση, τα στοιχεία λείπουν. Οι ερευνητές σημειώνουν ακόμη ότι η λίστα των συμπληρωμάτων καθοδηγείται από τη βιομηχανία και πιθανότατα θα μεγαλώνει με ρυθμό που δεν ακολουθεί η επιστημονική τεκμηρίωση.

Τα πιο γνωστά συστατικά, ένα προς ένα:

Καφεΐνη. Είναι το πιο μελετημένο. Δίνει ένα μικρό και προσωρινό ανέβασμα, όχι μόνιμη αλλαγή. Αν έχεις άγχος, αρρυθμίες, υπέρταση ή κακό ύπνο, δεν σε βοηθά.

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Εδώ χρειάζεται προσοχή. Μια έκθεση του 2016 για τη βλάβη στο ήπαρ από φυτικά συμπληρώματα, που ανατέθηκε από τα NIH των ΗΠΑ, βρήκε περισσότερες από 50 περιπτώσεις ηπατικής βλάβης που αποδόθηκαν σε εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού από το 2006. Επιπλέον, μια ανασκόπηση Cochrane του 2012 δεν βρήκε στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους από τα συμπληρώματα. Δηλαδή: ο κίνδυνος υπάρχει, το όφελος είναι μικρό.

Θερμογενετικά «fat burners». Αυτά τα μείγματα περιέχουν συχνά καφεΐνη, πικρό πορτοκάλι, garcinia και άλλα. Μια ανάλυση του Livestrong λέει ότι τα συμπληρώματα αυτά δεν έχουν επαρκή επιστημονική τεκμηρίωση και έχουν σοβαρές παρενέργειες, ενώ μπορεί να προκαλέσουν μικρή απώλεια βάρους, με τους κινδύνους συχνά να υπερτερούν των ωφελημάτων. Αν είσαι ευαίσθητη στα διεγερτικά, απέφυγέ τα.

Όλα τα υπόλοιπα (CLA, κρώμιο, φουκοξανθίνη, κ.ά.). Η απόδειξη είναι ανεπαρκής, και η τιμή υψηλή. Κράτα τα χρήματά σου.

Πότε ένα συμπλήρωμα έχει πραγματικά νόημα

ΡΕΤΙΝΟΛΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50 ΣΕ ΠΡΟΣΩΠΟ ΚΑΙ ΣΩΜΑ: ΠΟΤΕ ΑΡΧΙΖΕΙ ΝΑ ΦΑΙΝΕΤΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ;

Αν νιώθεις κούραση, κρύα χέρια και πόδια ή δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος, μπορεί η αιτία να είναι έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης D, B12 ή θέμα με τον θυρεοειδή. Σε αυτή την περίπτωση, μην αγοράσεις «fat burner». Κάνε εξετάσεις αίματος και συζήτησε με γιατρό. Το σωστό συμπλήρωμα για τη δική σου έλλειψη δουλεύει, ενώ το γενικό δεν δουλεύει καθόλου.

DIY λύσεις που ανεβάζουν την ενέργειά σου

Δεν χρειάζεσαι κάψουλα. Αυτά τα έξυπνα κόλπα μπορείς να τα κάνεις από σήμερα:

1. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι αντί για εκχύλισμα. Έχεις το όφελος της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών, χωρίς την υψηλή δόση της κάψουλας. Ένα με δύο φλιτζάνια τη μέρα αρκούν.

2. Ζεστό ποτό με τζίντζερ και λεμόνι. Βάλε φέτες φρέσκου τζίντζερ και λεμόνι σε ζεστό νερό, 5–7 λεπτά. Σε ζεσταίνει και σε ενυδατώνει. Δεν είναι θαύμα, αλλά είναι ευχάριστο.

3. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να τη χωνέψει. Αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι ή κοτόπουλο.

4. Μυϊκή ενδυνάμωση 2–3 φορές την εβδομάδα. Ο μυς καίει περισσότερο στην ηρεμία από το λίπος. Αρκούν βάρη ή ακόμη και ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος (squats, push-ups, σανίδα).

5. Περπάτημα. Μικρές κινήσεις καθ’ όλη τη μέρα, σκαλιά, 10λεπτο μετά το φαγητό. Ο συνολικός όγκος μετράει.

6. Ύπνος 7–9 ωρών. Η στέρηση ύπνου αλλάζει όρεξη και ενέργεια. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που να τον αντικαταστήσει.

7. Νερό και σταθερά γεύματα. Η αφυδάτωση σε κουράζει, και τα γεύματα που παραλείπεις σε οδηγούν σε υπερφαγία το βράδυ.

8. Ρουτίνα για δέρμα και μαλλιά. Αν ανησυχείς για την ομορφιά σου, βάλε στο πιάτο ωμέγα-3, φρούτα, λαχανικά και αρκετή πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα «για δέρμα και νύχια» δεν αντικαθιστούν τη διατροφή.

Πριν αγοράσεις οτιδήποτε

ΛΑΔΙ ΜΟΥΣΤΑΡΔΑΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΧΑΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΜΥΪΚΟΥΣ ΠΟΝΟΥΣ

• Ρώτα γιατρό ή φαρμακοποιό, ειδικά αν παίρνεις φάρμακα, έχεις καρδιακό πρόβλημα, θυρεοειδή ή είσαι έγκυος ή θηλάζεις.

• Αγόρασε προϊόντα από γνωστές εταιρείες, με πλήρη λίστα συστατικών και όχι με «ιδιόκτητα μείγματα».

• Αν δεις υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους ή «χάπι-θαύμα», απόφυγε.

• Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις ταχυπαλμία, ζάλη, ανησυχία, κίτρινο χρώμα στο δέρμα ή τα μάτια, ή σκούρα ούρα.

Το συμπέρασμα

Ο μεταβολισμός δεν «ενεργοποιείται» με ένα χάπι. Η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν μικρή υποστήριξη, και τα περισσότερα άλλα συμπληρώματα όχι. Η πιο έξυπνη επένδυση είναι μυϊκή μάζα, πρωτεΐνη, ύπνος και κίνηση, και ένας γιατρός που θα ελέγξει αν σου λείπει κάτι.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού

Πηγές

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• www.consumer.org.nz