ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΣΥΝΔΥΑΖΕΙΣ ΠΟΤΕ ΜΕ ΤΙΣ ΦΑΚΕΣ

Αν υπάρχει μια διατροφική ομάδα που αγαπούν οι Έλληνες, αυτά είναι τα όσπρια.

Ενισχυμένη Μαύρη Πεύκη. Ισχυρότερη σύσφιξη και ανόρθωση!

Φακές, φασόλια, ρεβίθια και κουκιά γεμίζουν το τραπέζι μας με γεύση, παράδοση και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Ένα από τα σημαντικότερα; Ο σίδηρος. Κι όμως, παρόλο που τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, οι περισσότεροι δεν απορροφούν όσο νομίζουν. Γιατί; Γιατί κάνουν μικρά καθημερινά λάθη στο συνδυασμό τους. Ας δούμε τι συμβαίνει και πώς μπορούμε να απολαύσουμε τα όσπρια μας με τον πιο ωφέλιμο τρόπο.

Ο σίδηρος των οσπρίων: τι πρέπει να ξέρεις

Ο σίδηρος που υπάρχει στα όσπρια ονομάζεται μη αιμικός σίδηρος. Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και απορροφάται πιο εύκολα, ο μη αιμικός χρειάζεται «βοηθούς» για να μπει αποτελεσματικά στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφησή του μπορεί να φτάσει μόλις το 2–20%, αν δεν φροντίσουμε τους σωστούς συνδυασμούς.

Το πιο συχνό λάθος: τα όσπρια με τυρί

Πόσες φορές δεν έχεις βάλει φέτα δίπλα σε μια ζεστή φακή ή φασολάδα; Νόστιμο, αλλά όχι έξυπνο για την απορρόφηση σιδήρου. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν ασβέστιο, το οποίο ανταγωνίζεται τον σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του. Αν αγαπάς τη φέτα, κράτησέ την για άλλο γεύμα.

Άλλος κρυφός «εχθρός»: το τσάι και ο καφές

ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΕΟΤΗΤΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΣΒΗΝΕΙ

Το πράσινο τσάι, τομαύρο τσάι και ο καφές περιέχουν τανίνες και πολυφαινόλες. Αυτές οι ουσίες είναι αντιοξειδωτικές, αλλά όταν καταναλώνονται μαζί με τα όσπρια, «κλειδώνουν» τον σίδηρο και δεν τον αφήνουν να απορροφηθεί. Η λύση είναι απλή: απόφυγέ τα τουλάχιστον για μία ώρα πριν και μετά το γεύμα.

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΑΛΙΟΙ ΕΜΠΙΣΤΕΥΟΝΤΑΝ ΤΟ ΔΙΚΤΑΜΟ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΟΝΟ

Ο χρυσός κανόνας: βιταμίνη C

Αντίθετα, η βιταμίνη C κάνει θαύματα. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή μια σαλάτα με πιπεριές, ντομάτες και λεμόνι δίπλα στα όσπρια εκτοξεύει την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, φακές με λίγο λεμόνι ή ρεβίθια με ντομάτα είναι ο πιο εύκολος και απολαυστικός συνδυασμός.

DIY λύσεις για καλύτερη απορρόφηση

1. Μούλιασμα και φύτρωμα: Μούλιασε τα όσπρια όλη τη νύχτα και, αν θέλεις, άφησέ τα να φυτρώσουν ελαφρώς. Έτσι μειώνονται οι φυτικές ουσίες (φυτικά οξέα) που εμποδίζουν τον σίδηρο.

2. Μαγείρεμα με μυρωδικά: Δεντρολίβανο, θυμάρι και δάφνη δεν προσθέτουν μόνο γεύση αλλά και βοηθούν τη χώνευση, μειώνοντας τα φουσκώματα.

3. Συνδύασε με φυτική πρωτεΐνη: Ρύζι ή κινόα με όσπρια δίνουν πλήρη πρωτεΐνη και βελτιώνουν τη συνολική αξιοποίηση των θρεπτικών στοιχείων.

4. Μακριά από γαλακτοκομικά: Αν θες να φας γιαούρτι, κάν’ το σε διαφορετικό γεύμα από τα όσπρια.

5. Φρούτα στο τέλος: Ένα πορτοκάλι ή ακτινίδιο για επιδόρπιο θα ενισχύσει την απορρόφηση.

Σε ποιους είναι πιο σημαντικό;

Η σωστή απορρόφηση σιδήρου είναι κρίσιμη για:

• Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (λόγω έμμηνου ρύσης).

• Εγκύους, που χρειάζονται διπλάσιες ποσότητες σιδήρου.

• Παιδιά και εφήβους σε ανάπτυξη.

• Χορτοφάγους και vegans, που βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου.

Τι λέει η επιστήμη

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει έως και 6 φορές την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (Harvard T.H. Chan School of Public Health  ).
Αντίθετα, η κατανάλωση τσαγιού αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 60% ( National Institutes of Health (NIH) ).

Μικρά καθημερινά tips που κάνουν τη διαφορά

• Πρόσθεσε χυμό λεμονιού σε κάθε πιάτο οσπρίων.

• Φάε σαλάτα με ντομάτα ή πιπεριά δίπλα στις φακές.

• Φρόντισε το πρωινό καφεδάκι να μην συμπίπτει με το γεύμα με όσπρια.

• Δοκίμασε συνδυασμούς όπως φακές με ρύζι ή ρεβίθια με κινόα.

Τα όσπρια είναι θησαυρός θρεπτικών συστατικών και πηγή σιδήρου. Όμως, αν δεν δώσουμε σημασία στους σωστούς συνδυασμούς, μεγάλο μέρος του σιδήρου τους πάει χαμένο. Με μερικές έξυπνες κινήσεις – λίγο λεμόνι, μια σαλάτα με βιταμίνη C, αποφυγή καφέ και γαλακτοκομικών – μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας. Γιατί η αντιγήρανση, η ενέργεια και η υγεία ξεκινούν από τις μικρές καθημερινές λεπτομέρειες.