Ο ΧΕΙΜΩΝΑΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΟΥ ΠΑΙΡΝΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ
Τον χειμώνα το σώμα ζητά ησυχία. Θέλει ζεστασιά, λιγότερη κίνηση, περισσότερη ασφάλεια. Και κάπου εκεί, χωρίς να το καταλάβεις, η μυϊκή μάζα αρχίζει να υποχωρεί. Όχι επειδή «δεν γυμνάζεσαι», αλλά επειδή ο οργανισμός αλλάζει προτεραιότητες.
Η αλήθεια είναι απλή και παρηγορητική: για να διατηρήσεις μυϊκή μάζα τον χειμώνα δεν χρειάζεσαι πρόγραμμα. Χρειάζεσαι σήματα.
ΤΙ ΧΑΝΕΤΑΙ ΠΡΩΤΟ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ
Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ακριβή. Το σώμα, όταν κρυώνει, μειώνει ό,τι δεν θεωρεί απαραίτητο. Με λιγότερη κίνηση, λιγότερο φως και περισσότερες ώρες καθιστικής ζωής, οι μύες μπαίνουν σε «αναμονή».
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές περίοδοι μειωμένης δραστηριότητας οδηγούν σε απώλεια μυϊκής πρωτεΐνης, ειδικά μετά τα 40.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΝΤΑΣΗ, ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΟΝ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟ ΔΕΝ ΑΡΚΕΙ
Οι μύες δεν καταλαβαίνουν από προγράμματα. Καταλαβαίνουν από επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα.
Το σώμα χρειάζεται να «ακούει»:
-
βάρος
-
αντίσταση
-
πίεση
-
αλλαγή θέσης
Ακόμη και απλές κινήσεις μέσα στην ημέρα λειτουργούν ως σήμα διατήρησης μυϊκής μάζας.
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
Το να σηκωθείς από την καρέκλα χωρίς στήριξη.
Το να ανέβεις σκάλες αντί για ασανσέρ.
Το να κρατήσεις σακούλες με ψώνια.
Αυτές οι κινήσεις ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και είναι πιο αποτελεσματικές από ένα «τέλειο πρόγραμμα» που δεν γίνεται ποτέ.
Η επιστήμη το ονομάζει NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) και είναι κρίσιμη για τη διατήρηση μυϊκής μάζας.
NIH – Microbes and odors on textiles (synthetic vs cotton)
ΤΟ ΚΡΥΟ ΚΑΙ Η ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΡΙΣΗ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ΖΑΧΑΡΟ ΦΥΣΙΚΑ
Το κρύο κάνει τους μύες να σφίγγουν. Αυτό από μόνο του αυξάνει τον μυϊκό τόνο, αλλά αν δεν υπάρξει κίνηση, οδηγεί σε δυσκαμψία και απώλεια λειτουργικότητας.
Οι μύες χρειάζονται ήπια ενεργοποίηση, όχι εξάντληση. Μικρά διαστήματα κίνησης μέσα στην ημέρα είναι πιο αποτελεσματικά από μία έντονη προπόνηση την εβδομάδα.
Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥΤΕΛΕΙΑ
Η μυϊκή μάζα διατηρείται μόνο όταν το σώμα έχει διαθέσιμα δομικά υλικά.
Τον χειμώνα:
-
η όρεξη αλλάζει
-
η πέψη γίνεται πιο αργή
-
συχνά μειώνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης
Ακόμη και μικρή αύξηση πρωτεΐνης μέσα στη μέρα βοηθά σημαντικά στη διατήρηση μυϊκής μάζας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ήπια κίνηση.
Ο ΥΠΝΟΣ ΠΑΙΖΕΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΡΟΛΟ ΑΠ’ ΟΣΟ ΝΟΜΙΖΕΙΣ
ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ ΥΨΟΣ: Η ΤΕΛΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΑΝΟΡΘΩΣΗ
Κατά τη διάρκεια του ύπνου γίνεται η μυϊκή αποκατάσταση. Τον χειμώνα, οι διαταραχές ύπνου είναι πιο συχνές λόγω μειωμένου φωτός και αλλαγών στη μελατονίνη.
Χωρίς επαρκή ύπνο:
-
η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται
-
αυξάνεται η κορτιζόλη
-
επιταχύνεται η μυϊκή απώλεια
