ΣΦΙΧΤΑ ΜΠΡΑΤΣΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 60: 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ

Θέλεις να φορέσεις το αμάνικό σου και να νιώθεις όμορφα με τα χέρια σου; Ξεκίνα από κάτι ενθαρρυντικό: οι μύες μπορούν να δυναμώσουν και μετά τα 60. Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό. Χρειάζεσαι μερικές σωστές ασκήσεις, σταδιακή αύξηση της προσπάθειας και ένα πρόγραμμα που μπορείς να τηρήσεις.

Οι ασκήσεις για σφιχτά χέρια και μπράτσα μετά τα 60 προσφέρουν περισσότερα από μια καλύτερη εικόνα στον καθρέφτη. Σε βοηθούν να σηκώνεις τις σακούλες, να μεταφέρεις μια κατσαρόλα και να χρησιμοποιείς τα χέρια σου με μεγαλύτερη άνεση.

Τι μπορεί πραγματικά να αλλάξει στα μπράτσα

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ «ΑΓΑΠΩ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ»: ΠΩΣ ΝΙΩΘΕΙΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΕΡΕΣΑΙ

Η χαλάρωση στα μπράτσα δεν έχει μία μόνο αιτία. Με τα χρόνια μπορεί να μειώνεται η μυϊκή μάζα, ενώ το δέρμα χάνει μέρος της ελαστικότητάς του. Στην εικόνα της περιοχής συμμετέχει και το υποδόριο λίπος.

Η ενδυνάμωση μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό όγκο και το περίγραμμα των χεριών. Δεν εξαφανίζει, όμως, το περίσσιο δέρμα ούτε καίει τοπικά το λίπος. Γι’ αυτό βάλε έναν πρακτικό στόχο: πιο δυνατά, πιο λειτουργικά και σταδιακά πιο καλοσχηματισμένα μπράτσα, χωρίς υποσχέσεις για θεαματική μεταμόρφωση μέσα σε λίγες ημέρες.

Ετοίμασε το δικό σου μικρό γυμναστήριο

Για τις ασκήσεις χεριών στο σπίτι θα χρειαστείς δύο ίδια πλαστικά μπουκαλάκια, μια σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια και έναν ελεύθερο τοίχο.

Ένα μπουκάλι με 500 ml νερό ζυγίζει περίπου μισό κιλό. Αν σου φαίνεται βαρύ, άδειασε λίγο νερό. Αν δυσκολεύεσαι να το κρατήσεις σταθερά, προτίμησε μικρούς αλτήρες με άνετη λαβή.

Πριν ξεκινήσεις, κάνε τρία έως πέντε λεπτά ήπια προθέρμανση: περπάτημα επιτόπου, χαλαρές κινήσεις των αγκώνων και μικρούς κύκλους των ώμων. Κράτησε τον αυχένα άνετο και τους ώμους χαμηλά.

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπουκαλάκια

Μια απλή άσκηση για το μπροστινό μέρος των μπράτσων, που γίνεται και καθιστή.

Κάθισε με τα πέλματα στο πάτωμα ή στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κράτησε τα μπουκαλάκια δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες μπροστά. Λύγισε αργά τους αγκώνες και πλησίασε τα χέρια προς τους ώμους. Κατέβασε ελεγχόμενα.

Ξεκίνα με 8–12 επαναλήψεις. Οι αγκώνες μένουν κοντά στα πλευρά και ο κορμός δεν κουνιέται για να βοηθήσει.

Μικρό μυστικό: δώσε σημασία στο κατέβασμα. Μην αφήνεις το βάρος να πέφτει απότομα.

2. Πιέσεις στον τοίχο για μπράτσα και στήθος

Οι πιέσεις στον τοίχο γυμνάζουν τρικεφάλους, στήθος και ώμους, χωρίς να χρειάζεται να κατέβεις στο πάτωμα.

Στάσου απέναντι από τον τοίχο και ακούμπησε τις παλάμες περίπου στο ύψος των ώμων, λίγο πιο ανοιχτά από αυτούς. Λύγισε τους αγκώνες, πλησιάζοντας τον κορμό προς τον τοίχο. Έπειτα πίεσε απαλά για να επιστρέψεις.

Κάνε 8–12 επαναλήψεις, κρατώντας το σώμα ευθυγραμμισμένο και τους αγκώνες ελαφρώς προς τα κάτω.

Για πιο εύκολη εκτέλεση, πλησίασε τα πόδια στον τοίχο. Απομακρύνσου λίγο μόνο όταν ελέγχεις άνετα την κίνηση.

3. Εκτάσεις τρικεφάλων προς τα πίσω

ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΤΑΘΕΙΣ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ; ΤΟ ΤΕΣΤ ΠΟΥ ΣΕ ΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Ο τρικέφαλος βρίσκεται στο πίσω μέρος του μπράτσου, εκεί όπου συχνά παρατηρούμε μεγαλύτερη χαλάρωση.

Στήριξε το ένα χέρι σε σταθερό πάγκο. Λύγισε λίγο τα γόνατα και γείρε τον κορμό από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ουδέτερη. Με το άλλο χέρι κράτησε ένα ελαφρύ μπουκαλάκι. Φέρε τον αγκώνα δίπλα στον κορμό και τέντωσε αργά το χέρι προς τα πίσω.

Επέστρεψε χωρίς να μετακινείς τον ώμο. Κάνε 8–12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ξεκίνα ακόμη και χωρίς βάρος. Αν η στάση ενοχλεί τη μέση σου, παράλειψέ την και ζήτησε κατάλληλη παραλλαγή.

4. Κωπηλατική με στήριξη

Για όμορφα χέρια μετά τα 60 αξίζει να δουλεύεις και την πλάτη. Η κωπηλατική ενισχύει τους μυς που βοηθούν να τραβάς και να μεταφέρεις αντικείμενα.

Πάρε την προηγούμενη θέση με στήριξη στον πάγκο. Άφησε το χέρι με το μπουκάλι να κρέμεται κάτω από τον ώμο. Τράβηξε τον αγκώνα προς τον γοφό, χωρίς να στρίβεις τον κορμό, και κατέβασε αργά.

Κάνε 8–12 επαναλήψεις ανά χέρι. Σκέψου ότι οδηγείς την κίνηση με τον αγκώνα, κρατώντας τον ώμο μακριά από το αυτί.

Πόσο συχνά να κάνεις τις ασκήσεις

Ξεκίνα με δύο προπονήσεις την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα. Τις πρώτες φορές αρκεί ένα σετ από κάθε άσκηση. Όταν το πρόγραμμα γίνεται άνετα, πρόσθεσε δεύτερο σετ, με διάλειμμα περίπου ενός λεπτού.

Οι τελευταίες επαναλήψεις χρειάζεται να απαιτούν προσπάθεια, αλλά να ολοκληρώνονται σωστά. Όταν κάνεις εύκολα 12 επαναλήψεις, πρόσθεσε λίγο νερό στα μπουκάλια. Η πρόοδος έρχεται από αυτή τη μικρή, σταδιακή αύξηση.

Εκπνέεις όταν σηκώνεις ή σπρώχνεις και εισπνέεις στην επιστροφή. Δεν κρατάς την αναπνοή σου.

Οι καθημερινές συνήθειες που βοηθούν

10 ΛΕΠΤΑ TAI CHI ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΟ ΣΑΛΟΝΙ ΣΟΥ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ: ΤΙ ΑΛΛΑΖΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ

Βάλε τις δύο προπονήσεις στο ημερολόγιο και κράτησε ένα μικρό τετράδιο με επαναλήψεις και βάρη. Έτσι θα βλέπεις πρόοδο ακόμη και πριν φανεί στον καθρέφτη.

Συνδύασε την ενδυνάμωση χεριών με περπάτημα και ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα. Στα κύρια γεύματα βάλε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, αυγά, όσπρια ή ψάρι, ανάλογα με τις διατροφικές σου ανάγκες.

Μετά το μπάνιο, μια απλή ενυδατική κρέμα βοηθά την ξηρότητα και την υφή της επιδερμίδας. Το μασάζ μπορεί να είναι ευχάριστο, αλλά δεν αντικαθιστά την άσκηση και δεν συσφίγγει τους μυς.

Πότε θα παρατηρήσεις διαφορά

Η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί πριν αλλάξει αισθητά η εμφάνιση. Δώσε στο πρόγραμμα αρκετές εβδομάδες και αξιολόγησέ το ξανά έπειτα από δύο έως τρεις μήνες συνέπειας, χωρίς να θεωρείς δεδομένο ένα συγκεκριμένο αισθητικό αποτέλεσμα.

Η μυϊκή προσπάθεια είναι αναμενόμενη· ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Σταμάτησε αν εμφανιστούν πόνος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια. Αν έχεις πάθηση ή πρόσφατο τραυματισμό που επηρεάζει την άσκηση, συζήτησε πρώτα το πρόγραμμα με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού