Μετά τα 50: πώς θα καταφέρεις να σταθείς στο ένα πόδι και να έχεις καλή ισορροπία

Σου έχει τύχει να φοράς κάλτσες στο ένα πόδι και να χάνεις την ισορροπία σου; Μετά τα 50 είναι πιο συχνό απ’ όσο νομίζεις. Η ισορροπία στο ένα πόδι μοιάζει με παιχνίδι, είναι όμως μία από τις πιο χρήσιμες δεξιότητες για να μένεις ανεξάρτητη, δυνατή και σίγουρη στο βήμα σου. Η καλή είδηση: προπονείται, και δεν θέλει γυμναστήριο.

Γιατί το ένα πόδι έχει σημασία

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.

Μια βραζιλιάνικη μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2022 στο British Journal of Sports Medicine, παρακολούθησε 1.702 ανθρώπους ηλικίας 51 έως 75 ετών για περίπου επτά χρόνια. Περίπου ένας στους πέντε δεν κατάφερε να σταθεί στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα, και σε αυτή την ομάδα ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ήταν περίπου 84% υψηλότερος, ακόμη και μετά τον έλεγχο για ηλικία, φύλο και άλλες παθήσεις.

Πριν πανικοβληθείς, κάτι σημαντικό. Πρόκειται για μελέτη παρατήρησης και όχι απόδειξη ότι η ισορροπία «προκαλεί» μακροζωία. Η ισορροπία είναι ένας δείκτης της γενικής κατάστασης του σώματος: μυϊκή δύναμη, νευρικό σύστημα, όραση, αρθρώσεις. Δεν είναι ετυμηγορία. Είναι όμως ένα εύκολο, δωρεάν τεστ που σου δείχνει από πού να ξεκινήσεις.

Υπάρχει και πιο πρακτικός λόγος: οι πτώσεις. Όσο μεγαλώνουμε, η ισορροπία μειώνεται, και για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που τα οστά αδυνατίζουν, μια πτώση μπορεί να έχει σοβαρότερες συνέπειες.

Το τεστ των 10 δευτερολέπτων (με ασφάλεια)

1. Στάσου ξυπόλητη, δίπλα σε τοίχο ή πάγκο κουζίνας, για να μπορείς να πιαστείς.

2. Πόδια μαζί, χέρια στα πλάγια.

3. Σήκωσε το ένα πόδι και ακούμπησέ το πίσω από τη γάμπα του άλλου.

4. Μέτρησε πόσα δευτερόλεπτα κρατάς χωρίς στήριξη.

5. Έχεις τρεις προσπάθειες και μπορείς να δοκιμάσεις και τα δύο πόδια.

Αν ζαλίζεσαι εύκολα, έχεις προβλήματα στον έσω αυτί, νευροπάθεια ή οστεοπόρωση, κάνε το δίπλα σε κάποιον και ρώτα πρώτα γιατρό.

DIY πρόγραμμα: 8 ασκήσεις για το σπίτι

Αιθέριο έλαιο κρίνου. Ρυτίδες ματιών-λεύκανση.

Κάνε τις ασκήσεις 2–3 φορές την εβδομάδα, δίπλα σε σταθερό σημείο στήριξης. Η αρχή είναι απλή: ξεκινάς με στήριξη και τη μειώνεις σταδιακά.

1. Ισορροπία στο βούρτσισμα. Στάσου στο ένα πόδι όσο βουρτσίζεις τα δόντια, ένα λεπτό ανά πόδι. Αλλάζεις κάθε φορά. Είναι ο πιο εύκολος τρόπος για συνέπεια.

2. Στήριξη με δύο χέρια. Πιάσου από πλάτη καρέκλας. Σήκωσε το ένα πόδι για 5 δευτερόλεπτα, 5 φορές σε κάθε πόδι. Όταν γίνει εύκολο, πιάσου με ένα χέρι, μετά με δύο δάχτυλα, μετά καθόλου.

3. Στάση με «κλειστά μάτια». Μόνο όταν είσαι σίγουρη. Τα μάτια κλειστά κάνουν την άσκηση πολύ πιο δύσκολη, γιατί χάνεις την οπτική βοήθεια.

4. Βήμα φτέρνα-δάχτυλα. Περπάτα σε ευθεία γραμμή, βάζοντας τη φτέρνα μπροστά ακριβώς δίπλα στα δάχτυλα του άλλου ποδιού. 10 βήματα μπροστά και πίσω.

5. Καθίσματα στο ένα πόδι (προσοχή). Στάσου μπροστά από καρέκλα, σήκωσε το ένα πόδι ελαφρά και κάθισε αργά, χωρίς «πέσιμο». Σηκώσου πάλι. Κάνε 5–8 επαναλήψεις ανά πόδι. Αν είναι δύσκολο, κράτα το άλλο πόδι ελαφρώς κάτω.

6. Ρολόι με το πόδι. Στάσου στο ένα πόδι και χτύπα ελαφρά με το άλλο σημεία γύρω σου, σαν να σχεδιάζεις ρολόι στο δάπεδο. Δουλεύει ισχία και αστράγαλο.

7. Γάμπες στο σκαλί. Κράτα το κάγκελο και σήκωσε τις φτέρνες 10–15 φορές. Δυνατές γάμπες σημαίνουν σταθερό βήμα.

8. Bird dog (σκύλος-πουλί). Στα τέσσερα, άπλωσε το αντίθετο χέρι και πόδι και κράτα 5–10 δευτερόλεπτα. Δυναμώνει τον κορμό, που είναι το κέντρο της ισορροπίας.

Ο μικρός κανόνας της προόδου

Αν η στάση είναι εύκολη, κάνε την πιο δύσκολη με έναν μόνο τρόπο κάθε φορά: λιγότερη στήριξη, περισσότερος χρόνος, κλειστά μάτια ή ανάλαφρη μαλακή επιφάνεια, π.χ. διπλωμένη πετσέτα. Μην αλλάζεις πολλά ταυτόχρονα. Και αν νιώσεις ζάλη ή πόνο, σταμάτα.

Δύναμη, όχι μόνο ισορροπία

Έλαιο Αλκάνα. Άμεση και δυνατή επουλωτική δράση- ακμή, ουλές, αιμορροΐδες, έλκη, τομές κ.α..

Η ισορροπία δεν χτίζεται μόνο με στάσεις. Χρειάζεται δύναμη στα πόδια και στον κορμό. Πρόσθεσε 2 φορές την εβδομάδα καθίσματα, γεφυράκι γλουτών και ελαφριά βάρη. Επίσης, ωραία επιλογή είναι το περπάτημα Tai Chi και η ήπια γιόγκα, που εκπαιδεύουν συντονισμό και έλεγχο.

Στο σπίτι και στα παπούτσια

• Αφαίρεσε χαλάκια που γλιστρούν και κόψε τα καλώδια στο πέρασμα.

• Φωτισμός στη διαδρομή προς το μπάνιο τη νύχτα.

• Αντιολισθητικό στρώμα στο ντους.

• Παπούτσια με σταθερή σόλα και όχι παντόφλες που σέρνονται.

• Έλεγξε όραση και φάρμακα με τον γιατρό σου. Κάποια προκαλούν ζάλη.

Και η ομορφιά σου;

Η καλή ισορροπία φαίνεται στο περπάτημα: ίσια στάση, ελεύθερο βήμα, αυτοπεποίθηση. Δεν χρειάζεσαι κάποια ακριβή θεραπεία για να δείχνεις δυναμική. Η σταθερότητα του σώματος είναι ό,τι κάνει μια γυναίκα να κινείται με άνεση σε κάθε ηλικία.

Πότε πας σε γιατρό

Αν έχεις επαναλαμβανόμενες ζάλες, πτώσεις, μούδιασμα στα πόδια, ξαφνική αστάθεια ή πόνο στο στήθος, ζήτα ιατρική εκτίμηση πριν συνεχίσεις τις ασκήσεις.

Σε μια ματιά

Ξεκίνα με το τεστ των 10 δευτερολέπτων και μετά διάλεξε 3–4 ασκήσεις. Λίγα λεπτά, 2–3 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή πρόοδο και ασφάλεια. Η ισορροπία μετά τα 50 μπορεί να βελτιωθεί, και κάθε μικρή βελτίωση μετράει.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού