ΤΕΜΠΕΛΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΚΑΙΝΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ: ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΙ ΠΩΣ

Υπάρχουν ημέρες που ακόμη και η ιδέα της γυμναστικής μοιάζει κουραστική. Θέλουμε να μικρύνει η κοιλιά, να δυναμώσει το σώμα και να νιώσουμε πιο ανάλαφρες, αλλά δεν θέλουμε να περάσουμε μία ώρα κάνοντας δύσκολα προγράμματα. Εδώ ακριβώς έρχονται οι λεγόμενες «τεμπέλικες ασκήσεις»: απλές κινήσεις που γίνονται στο σπίτι, στην καρέκλα, δίπλα στον καναπέ ή ακόμη και μπροστά στην τηλεόραση.

Πριν ξεκινήσουμε, χρειάζεται μια τίμια διευκρίνιση. Καμία άσκηση δεν μπορεί να κάψει λίπος αποκλειστικά από την κοιλιά. Οι κοιλιακοί δυναμώνουν τους μυς της περιοχής, αλλά το σώμα αποφασίζει από ποια σημεία θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος χρειάζεται συνολική κίνηση, σταδιακή κατανάλωση περισσότερης ενέργειας και ισορροπημένη διατροφή.

Οι τεμπέλικες ασκήσεις που καίνε κοιλιακό λίπος δεν είναι μαγικό κόλπο. Είναι, όμως, ένας εύκολος τρόπος να σηκωθούμε από την ακινησία και να κάνουμε κάτι που μπορούμε πραγματικά να επαναλάβουμε.

1. Καθιστό

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Καθόμαστε σε μια σταθερή καρέκλα, χωρίς ροδάκια, με την πλάτη ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώνουμε εναλλάξ το ένα γόνατο και μετά το άλλο, σαν να περπατάμε καθιστές.

Συνεχίζουμε για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για 20 και επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Για μεγαλύτερη ένταση, κινούμε ταυτόχρονα και τα χέρια.

Η συγκεκριμένη τεμπέλικη άσκηση ενεργοποιεί τους καμπτήρες των ισχίων και τους μυς του κορμού, ενώ ανεβάζει ήπια τους παλμούς. Μπορούμε να την κάνουμε βλέποντας τηλεόραση ή περιμένοντας να ετοιμαστεί το φαγητό.

2. Περιστροφές του κορμού καθιστές

Παραμένουμε στην καρέκλα, ενώνουμε τα χέρια μπροστά στο στήθος και σφίγγουμε απαλά την κοιλιά. Στρέφουμε τον κορμό δεξιά, επιστρέφουμε στο κέντρο και επαναλαμβάνουμε αριστερά. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή, χωρίς απότομα τραβήγματα στη μέση.

Κάνουμε 10 έως 12 περιστροφές προς κάθε πλευρά. Η άσκηση δεν λιώνει το λίπος από τα πλάγια της κοιλιάς, αλλά δυναμώνει τους μυς που στηρίζουν τον κορμό και βελτιώνει την κινητικότητα.

3. Σήκω–κάθισε από την καρέκλα

Καθόμαστε κοντά στην άκρη της καρέκλας, τοποθετούμε τα πέλματα λίγο πιο πίσω από τα γόνατα και σηκωνόμαστε χωρίς φόρα. Στη συνέχεια καθόμαστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση.

Ξεκινάμε με οκτώ επαναλήψεις και σταδιακά φτάνουμε στις 12 ή 15. Αν χρειαζόμαστε βοήθεια, ακουμπάμε ελαφρά τα χέρια στα μπράτσα της καρέκλας.

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες «τεμπέλικες ασκήσεις», επειδή κινητοποιεί πόδια, γλουτούς και κορμό μαζί. Όσο περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες δουλεύουν, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα.

4. Σανίδα στον τοίχο

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΠΟΝΕΜΕΝΕΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ ΚΡΥΟ, ΖΕΣΤΗ Ή ΚΙΝΗΣΗ;

Δεν χρειάζεται να πέσουμε στο πάτωμα για να κάνουμε σανίδα. Στεκόμαστε απέναντι από έναν τοίχο, τοποθετούμε τις παλάμες στο ύψος των ώμων και κάνουμε δύο μικρά βήματα προς τα πίσω. Το σώμα σχηματίζει μια ίσια, ελαφρώς λοξή γραμμή.

Σφίγγουμε ήπια την κοιλιά, χωρίς να κρατάμε την αναπνοή, και μένουμε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Όσο πιο μακριά βρίσκονται τα πόδια από τον τοίχο, τόσο αυξάνεται η δυσκολία.

Η σανίδα στον τοίχο δυναμώνει κοιλιά, πλάτη και ώμους, με μικρότερη επιβάρυνση από την κλασική σανίδα.

5. Γέφυρα ξαπλωμένη στο κρεβάτι ή στο στρώμα

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατα και αφήνουμε τα πέλματα σταθερά. Πιέζουμε τις φτέρνες, σφίγγουμε τους γλουτούς και σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια απαλή ευθεία από τους ώμους έως τα γόνατα.

Μένουμε για δύο δευτερόλεπτα και κατεβαίνουμε αργά. Κάνουμε 10 έως 12 επαναλήψεις. Ένα πολύ μαλακό κρεβάτι δεν προσφέρει καλή σταθερότητα, επομένως ένα στρώμα γυμναστικής είναι ασφαλέστερο.

Η γέφυρα δεν καίει τοπικά το κοιλιακό λίπος, αλλά δυναμώνει γλουτούς, λεκάνη και κορμό, βοηθώντας το σώμα να στέκεται πιο σωστά. Μερικές φορές η καλύτερη στάση κάνει ήδη την κοιλιά να φαίνεται πιο συγκρατημένη.

6. Όρθιες άρσεις γονάτων

Στεκόμαστε πίσω από μια καρέκλα και κρατάμε την πλάτη της για ισορροπία. Σηκώνουμε το δεξί γόνατο προς την κοιλιά και μετά το αριστερό. Δεν χρειάζεται να ανεβαίνει πολύ ψηλά.

Κάνουμε 20 εναλλάξ άρσεις, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε δύο ή τρεις φορές. Όταν η κίνηση γίνει εύκολη, αυξάνουμε λίγο τον ρυθμό. Έτσι η άσκηση μετατρέπεται σε μικρό αερόβιο διάλειμμα μέσα στην ημέρα.

7. Το τεμπέλικο περπάτημα των 10 λεπτών

Το περπάτημα παραμένει μια από τις πιο πρακτικές επιλογές για τη μείωση του συνολικού και του κοιλιακού λίπους. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε με μία ολόκληρη ώρα. Κάνουμε δέκα λεπτά το πρωί, δέκα μετά το μεσημεριανό και δέκα το απόγευμα.

Μπορούμε να περπατήσουμε στον διάδρομο του σπιτιού, γύρω από το τετράγωνο ή επιτόπου μπροστά στην τηλεόραση. Η σύντομη κίνηση μετά το γεύμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να διακόπτουμε το πολύωρο καθισιό.

Οι επίσημες οδηγίες συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και μυϊκή ενδυνάμωση δύο ημέρες. Τα λεπτά μπορούν να μοιράζονται σε μικρότερα κομμάτια, άρα δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε αδιάκοπα για μισή ώρα.

Το τεμπέλικο πρόγραμμα των 12 λεπτών

Για ένα εύκολο καθημερινό πρόγραμμα κάνουμε:

• 2 λεπτά καθιστό περπάτημα

• 2 λεπτά σήκω–κάθισε, με μικρές παύσεις

• 2 λεπτά άρσεις γονάτων

• 2 λεπτά περιστροφές κορμού

• 2 λεπτά σανίδα στον τοίχο με διαλείμματα

• 2 λεπτά ήρεμο περπάτημα και χαλάρωση

Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει μία φορά την ημέρα και, όταν αποκτήσουμε αντοχή, δύο φορές. Δεν χρειάζεται να τελειώνουμε εξαντλημένες. Η σωστή ένταση μάς επιτρέπει να μιλάμε, αλλά όχι να τραγουδάμε άνετα.

DIY τρόποι για περισσότερη καύση χωρίς κανονική προπόνηση

Βάζουμε ένα τραγούδι και χορεύουμε μέχρι να τελειώσει. Σηκωνόμαστε από τον καναπέ σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα. Περπατάμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο. Αφήνουμε το τηλεχειριστήριο λίγο μακρύτερα. Κάνουμε δέκα καθίσματα στην καρέκλα πριν από το μπάνιο ή πριν βάλουμε καφέ.

Αυτές οι μικρές κινήσεις φαίνονται ασήμαντες, αλλά διακόπτουν την ακινησία και αυξάνουν τη συνολική καθημερινή δραστηριότητα. Μια μεγάλη ανάλυση 116 κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση συνδέεται με σταδιακή μείωση της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού λίπους, με ουσιαστικότερα αποτελέσματα γύρω στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως.

Το μυστικό δεν είναι η τελειότητα αλλά η επανάληψη

Οι τεμπέλικες ασκήσεις που καίνε κοιλιακό λίπος λειτουργούν όταν παύουν να είναι μια σπάνια προσπάθεια και γίνονται καθημερινή συνήθεια. Δώδεκα λεπτά που πραγματοποιούνται συστηματικά αξίζουν περισσότερο από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά από δύο ημέρες.

Συνδυάζουμε την κίνηση με κανονικά γεύματα, αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, περιορισμό των θερμίδων από αναψυκτικά και συχνά γλυκά, καλό ύπνο και λιγότερο πολύωρο καθισιό. Δεν χρειάζεται τιμωρία, πείνα ή ατελείωτοι κοιλιακοί. Χρειάζεται ένα σώμα που κινείται λίγο περισσότερο σήμερα από όσο κινούνταν χθες.

Αν υπάρχει καρδιολογικό ή ορθοπεδικό πρόβλημα, έντονος πόνος στη μέση, ζάλη ή σοβαρή χρόνια πάθηση, ζητάμε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσουμε. Διακόπτουμε αμέσως οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί πόνο, δύσπνοια που δεν υποχωρεί ή πόνο στο στήθος.

Έλαιο στρουθοκάμηλου για τις ρυτίδες λαιμού