ΠΟΤΕ ΚΑΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: ΠΡΩΙ Ή ΒΡΑΔΥ;

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΡΩΙ Ή ΒΡΑΔΥ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ; ΤΙ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΟΙ ΜΕΛΕΤΕΣ

Υπάρχει μια στιγμή που σχεδόν όλοι έχουμε κάνει την ίδια σκέψη: «Αν γυμναστώ πρωί, θα κάψω περισσότερο λίπος; Ή μήπως το βράδυ, που νιώθω πιο δυνατή, καίω περισσότερες θερμίδες;»

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο θα ήθελαν τα fitness βίντεο των 30 δευτερολέπτων.

Το σώμα έχει πράγματι κιρκάδιους ρυθμούς, ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι που επηρεάζει πολλές λειτουργίες, μεταξύ αυτών και την ενεργειακή δαπάνη. Μελέτες δείχνουν ότι ο βασικός μεταβολισμός και η θερμογένεση μετά το φαγητό μπορούν να μεταβάλλονται μέσα στην ημέρα. Υπάρχουν μάλιστα δεδομένα ότι η ενεργειακή απόκριση στο φαγητό είναι συχνά υψηλότερη νωρίτερα μέσα στη βιολογική ημέρα.

Αλλά όταν ρωτάμε πότε καίμε περισσότερες θερμίδες με την άσκηση, τα πράγματα αλλάζουν.

Γιατί δεν αποφασίζει μόνο το ρολόι.

Αποφασίζει και το πόσο γρήγορα περπατάς, πόσο βάρος σηκώνεις, πόση ώρα ασκείσαι και πόσο καλά αποδίδεις.

ΠΡΩΙ: ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΩΣ ΚΑΥΣΙΜΟ

Η πρωινή προπόνηση έχει αποκτήσει μεγάλη φήμη, ιδιαίτερα όταν γίνεται πριν από το πρωινό.

Υπάρχει πράγματι επιστημονική βάση σε ένα μέρος αυτής της ιδέας: μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας οδηγεί βραχυπρόθεσμα σε μεγαλύτερη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με την ίδια άσκηση αφού έχει προηγηθεί γεύμα.

Προσοχή όμως στη λέξη:

λίπος ως καύσιμο.

Δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα χάσεις περισσότερο σωματικό λίπος μέσα σε έναν μήνα.

Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος το πρωί αλλά να αντισταθμίσει αργότερα μέσω της διατροφής ή της υπόλοιπης ενεργειακής δαπάνης.

Άρα «καίω περισσότερο λίπος τώρα» και «χάνω περισσότερο λίπος συνολικά» δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.

DIY ΠΡΩΙΝΟ FAT-BURNING ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

Αν σου αρέσει η πρωινή άσκηση:

5 λεπτά ήρεμο περπάτημα

15-20 λεπτά ζωηρό περπάτημα

5 λεπτά χαλάρωμα

Δεν χρειάζεται να εξαντληθείς.

Αν το σώμα σου νιώθει καλά και δεν υπάρχει ιατρικός λόγος που επιβάλλει διαφορετική στρατηγική, μπορείς να το κάνεις πριν από το πρωινό ή μετά από ένα ελαφρύ γεύμα, ανάλογα με το πώς αποδίδεις καλύτερα.

Η μεγάλη διαφορά δεν θα γίνει επειδή ήταν 08:00.

Θα γίνει επειδή περπάτησες.

ΒΡΑΔΥ: ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΔΥΝΑΜΗ

Κι εδώ το πράγμα αποκτά ενδιαφέρον.

Σε αρκετούς ανθρώπους η σωματική απόδοση, ειδικά σε δύναμη και ορισμένες μορφές έντονης άσκησης, μπορεί να είναι καλύτερη αργότερα μέσα στην ημέρα. Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έχει βρει ότι η απόδοση και οι προσαρμογές μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να ευνοούνται όταν η προπόνηση γίνεται το απόγευμα ή το βράδυ, αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Και εδώ βρίσκεται το παράδοξο:

Μπορεί το πρωί το σώμα να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.

Αλλά αν το βράδυ μπορείς να κάνεις:

περισσότερα καθίσματα,

μεγαλύτερη διάρκεια,

μεγαλύτερη ένταση,

ή περισσότερα κιλά,

τότε η συνολική ενεργειακή δαπάνη της προπόνησης μπορεί να είναι μεγαλύτερη.

Το σώμα δεν βλέπει μόνο το ρολόι.

Βλέπει το έργο που του ζητάς να κάνει.

ΑΡΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΚΑΙΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ;

Όχι απαραίτητα.

Πρόσφατη έρευνα που συνέκρινε άσκηση πρωί και βράδυ δείχνει ότι υπάρχουν διαφορές στην οξείδωση λίπους και στην ενεργειακή δαπάνη, αλλά τα αποτελέσματα επηρεάζονται σημαντικά από το γεύμα, την ώρα της προπόνησης και τα χαρακτηριστικά του ανθρώπου. Δεν έχει προκύψει ένας καθολικός κανόνας ότι «το βράδυ καίει πάντα περισσότερο» ή ότι «το πρωί αδυνατίζει πάντα περισσότερο».

Και αυτή είναι ίσως η καλύτερη είδηση.

Δεν χρειάζεται να κυνηγάς κάποια μαγική ώρα.

ΤΟ ΠΡΩΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΕΝΑ ΑΛΛΟ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑ

Μια από τις πιο ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις στις μελέτες γύρω από την πρωινή άσκηση δεν αφορά άμεσα τις θερμίδες που καίγονται.

Αφορά τη συμπεριφορά μετά την άσκηση.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε ομάδες που γυμνάζονταν το πρωί, πιθανόν εν μέρει επειδή υπήρξαν αλλαγές στην πρόσληψη τροφής ή στην όρεξη και όχι επειδή το σώμα «έκαιγε μαγικά περισσότερες θερμίδες» στις 8 το πρωί.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο το τι καίμε κατά την προπόνηση, αλλά και το τι κάνουμε την υπόλοιπη ημέρα.

DIY ΠΡΩΙΝΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΙΑ ΟΣΕΣ ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΧΡΟΝΟ

Δεν χρειάζεται 60 λεπτά.

Κάνε:

1 λεπτό περπάτημα επί τόπου

10 καθίσματα σε καρέκλα

10 πιέσεις στον τοίχο

20 ανυψώσεις στις μύτες

1 λεπτό γρήγορο περπάτημα επί τόπου

Επανάλαβε δύο φορές.

Δέκα λεπτά που πραγματικά γίνονται είναι πιο χρήσιμα από μια τέλεια πρωινή προπόνηση που δεν γίνεται ποτέ.

DIY ΒΡΑΔΙΝΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ

Αν νιώθεις καλύτερα το απόγευμα:

10 καθίσματα

10 κωπηλατικές με μπουκάλια νερό

10 push-ups στον τοίχο ή σε πάγκο

12 γέφυρες γλουτών

30 δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα

Κάνε 2-3 γύρους.

Αν επειδή είναι βράδυ μπορείς να κάνεις μεγαλύτερο ή πιο δυνατό πρόγραμμα, αυτό έχει πρακτική αξία.

ΚΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΕ ΗΡΕΜΙΑ;

Εδώ το βιολογικό ρολόι όντως παίζει ρόλο.

Αχιλλέας έλαιο. Για πανάδες-μελανές κηλίδες σε χέρια και πρόσωπο

Η ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία μεταβάλλεται μέσα στο 24ωρο, ενώ και η θερμογένεση από το φαγητό παρουσιάζει κιρκάδιες διακυμάνσεις. Νεότερα πειραματικά δεδομένα έχουν βρει κορύφωση της θερμογένεσης νωρίτερα στη βιολογική ημέρα και χαμηλότερα επίπεδα προς το βράδυ.

Η διαφορά όμως δεν είναι τέτοια που να μετατρέπει ένα πρωινό σε «μηχανή καύσης» και ένα βραδινό σε «αποθήκη λίπους».

Το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας παραμένει πολύ πιο σημαντικό.

ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ FAT-BURNING TRICK: ΚΙΝΗΣΟΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΟΛΗ ΜΕΡΑ

Εδώ είναι το σημείο που συνήθως χάνεται μέσα στις συζητήσεις για πρωί και βράδυ.

Αν κάνεις 30 λεπτά άσκηση το πρωί και μετά κάθεσαι 12 ώρες, υπάρχει τεράστιο περιθώριο βελτίωσης.

Το ίδιο αν γυμνάζεσαι το βράδυ αλλά όλη την ημέρα κινείσαι ελάχιστα.

Οι διεθνείς οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Δεν λένε:

«Μόνο πριν τις 9 το πρωί».

Το σημαντικότερο είναι ότι γίνεται.

DIY ΚΑΝΟΝΑΣ 5 ΛΕΠΤΩΝ

Κάθε μία ώρα:

σήκω,

περπάτησε 3-5 λεπτά,

κάνε λίγες σκάλες,

μάζεψε κάτι στο σπίτι,

κάνε 10 καθίσματα.

Αυτή η μικρή κίνηση μπορεί να προσθέσει σημαντική δραστηριότητα μέσα σε μια ολόκληρη ημέρα.

Η καθημερινή ενεργειακή δαπάνη δεν χτίζεται μόνο στο γυμναστήριο.

Χτίζεται και ανάμεσα στις προπονήσεις.

ΚΑΙ ΑΝ ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΟΥ ΧΑΛΑΕΙ ΤΟΝ ΥΠΝΟ;

Τότε δεν αξίζει.

Ο ύπνος είναι μέρος της μεταβολικής υγείας και της διαχείρισης βάρους.

Αν μια πολύ έντονη προπόνηση αργά το βράδυ σε αφήνει υπερδιεγερμένη και δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, μετακίνησέ την λίγο νωρίτερα ή κάνε το βράδυ πιο ήπια δραστηριότητα.

Δεν χρειάζεται να κερδίσεις 50 θερμίδες στην προπόνηση και να χάσεις δύο ώρες ύπνου.

ΠΡΩΙ Ή ΒΡΑΔΥ; Η ΤΕΛΙΚΗ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Αν θέλεις να χρησιμοποιείς λίγο περισσότερο λίπος ως καύσιμο κατά την ίδια την άσκηση, το πρωί – ειδικά πριν από γεύμα – μπορεί σε ορισμένες συνθήκες να έχει ένα μικρό πλεονέκτημα.

Αν αποδίδεις καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ και μπορείς να κάνεις πιο έντονη ή μεγαλύτερη προπόνηση, μπορεί να κάψεις περισσότερη ενέργεια επειδή απλώς κάνεις περισσότερο έργο.

Και αν το πρωί δεν μπορείς με τίποτα να γυμναστείς;

Τότε το βράδυ είναι καλύτερο.

Αν το βράδυ κουράζεσαι και ακυρώνεις πάντα την προπόνηση;

Τότε το πρωί είναι καλύτερο.

Η τέλεια ώρα δεν βρίσκεται στο ρολόι.

Βρίσκεται στην ώρα που μπορείς να επαναλάβεις αύριο.

Γιατί το σώμα δεν αλλάζει από την προπόνηση που έγινε στις 07:00 ή στις 19:00.

Αλλάζει από εκείνη που έγινε ξανά και ξανά.

AHA Σέρουμ από Οξέα Φρούτων – Αναγέννηση Κυττάρων, Λεύκανση & Μείωση Ουλών