Μπαίνετε στην κουζίνα και ξαφνικά δεν θυμάστε τι θέλατε να πάρετε. Ψάχνετε τα γυαλιά σας, ενώ βρίσκονται πάνω στο κεφάλι σας, ή χρειάζεστε λίγο περισσότερο χρόνο για να θυμηθείτε ένα όνομα. Αυτές οι μικρές στιγμές αφηρημάδας μπορούν να εμφανίζονται συχνότερα μετά τα 60, ιδιαίτερα όταν υπάρχει κούραση, άγχος ή έλλειψη ύπνου. Δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι η μνήμη χάνεται.

Ο εγκέφαλος μετά τα 60 εξακολουθεί να μαθαίνει, να δημιουργεί καινούργιες αναμνήσεις και να προσαρμόζεται. Δεν είναι ένα συρτάρι που γεμίζει και κάποια στιγμή δεν χωρά τίποτε άλλο. Μοιάζει περισσότερο με κήπο: χρειάζεται κίνηση, τροφή, ξεκούραση, ανθρώπινη επαφή και μικρές καθημερινές προκλήσεις.

Η μνήμη και η διαύγεια μετά τα 60 δεν προστατεύονται από ένα «μαγικό» τρόφιμο ή συμπλήρωμα. Ενισχύονται από έναν συνδυασμό συνηθειών που φροντίζουν ταυτόχρονα τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα αγγεία.

Η κίνηση ξυπνά και το μυαλό

ΠΡΗΣMΕΝΗ ΚΟΙΛΙΑ: 8 ΑΠΛΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΦΕΡΟΥΝ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ

Το περπάτημα δεν γυμνάζει μόνο τα πόδια. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία και αποτελεί έναν από τους σημαντικούς τρόπους υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου.

Δεν χρειάζεται να μετατραπεί η καθημερινότητα σε στρατιωτικό πρόγραμμα. Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, εφόσον το επιτρέπει η υγεία μας. Αυτά μπορούν να μοιραστούν σε σύντομους περιπάτους.

Μια εύκολη DIY συνήθεια είναι το «περπάτημα της παρατήρησης». Για δέκα λεπτά κοιτάζουμε συνειδητά γύρω μας: θυμόμαστε τρία καταστήματα, δύο χρώματα και μία μυρωδιά που συναντήσαμε. Όταν επιστρέψουμε, προσπαθούμε να τα ανακαλέσουμε. Έτσι συνδυάζουμε κίνηση, προσοχή και μνήμη.

Χρήσιμες είναι επίσης οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, προσαρμοσμένες στις δυνατότητές μας. Πριν αρχίσουμε καινούργιο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν υπάρχουν προβλήματα υγείας, μιλάμε με τον γιατρό μας.

Μεσογειακή διατροφή: το πιάτο που αγαπά ο εγκέφαλος

Όταν μιλάμε για μνήμη και διαύγεια μετά τα 60, η μεσογειακή διατροφή έχει μια ξεχωριστή θέση. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και ελαιόλαδο δημιουργούν ένα διατροφικό μοτίβο που ευνοεί συνολικά την καρδιαγγειακή υγεία.

Η σύνδεση είναι απλή: ό,τι φροντίζει τα αγγεία βοηθά και την καλή αιμάτωση του εγκεφάλου. Η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σάκχαρο χρειάζονται παρακολούθηση, επειδή η υγεία του εγκεφάλου δεν είναι ανεξάρτητη από την υγεία του υπόλοιπου σώματος.

Μια DIY ιδέα για το πρωινό είναι γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και λίγα μούρα ή ένα φρούτο εποχής. Για το μεσημέρι, μπορούμε να συνδυάσουμε φακές ή ρεβίθια με σαλάτα και ελαιόλαδο. Δύο φορές την εβδομάδα μπορούμε να επιλέγουμε ψάρι, σύμφωνα πάντα με τις προσωπικές διατροφικές μας ανάγκες.

Δεν χρειάζονται υπερβολές ούτε εξωτικά «superfoods». Ένα απλό πιάτο με όσπρια μπορεί να προσφέρει περισσότερα από ένα ακριβό προϊόν που υπόσχεται θαύματα.

Ο ύπνος βάζει τις αναμνήσεις στη θέση τους

ΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΘΟΛΗ ΣΚΕΨΗ; ΠΟΤΕ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΛΕΙΠΕΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες και οργανώνει όσα μάθαμε μέσα στην ημέρα. Όταν ο ύπνος είναι διαρκώς λίγος ή διακοπτόμενος, η συγκέντρωση και η ανάκληση πληροφοριών μπορεί να δυσκολεύονται.

Για καλύτερη μνήμη μετά τα 60, δημιουργούμε ένα απλό βραδινό τελετουργικό. Χαμηλώνουμε τα φώτα, αφήνουμε το κινητό μακριά από το κρεβάτι και προσπαθούμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα.

Μπορούμε επίσης να κρατάμε δίπλα μας ένα μικρό σημειωματάριο. Γράφουμε εκεί ό,τι μας απασχολεί, ώστε να μην το επαναλαμβάνουμε νοερά όλη τη νύχτα. Αν υπάρχει έντονο ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Το μυαλό αγαπά τις καινούργιες διαδρομές

Τα σταυρόλεξα είναι ευχάριστα, αλλά δεν αποτελούν τη μοναδική γυμναστική του μυαλού. Ο εγκέφαλος ενεργοποιείται περισσότερο όταν συναντά κάτι καινούργιο: ένα τραγούδι, μια συνταγή, έναν χορό, μια ξένη λέξη ή μια ψηφιακή δεξιότητα.

Η καλύτερη νοητική άσκηση είναι εκείνη που απαιτεί συγκέντρωση και παρουσιάζει μια μικρή δυσκολία χωρίς να μας απογοητεύει. Μπορούμε να μάθουμε ένα ποίημα, να τραγουδήσουμε ένα καινούργιο τραγούδι ή να μαγειρέψουμε μια συνταγή χωρίς να κοιτάζουμε συνεχώς τις οδηγίες.

Δοκιμάστε το DIY «τετράδιο της ημέρας». Κάθε βράδυ γράψτε τρία πράγματα που κάνατε, ένα πρόσωπο με το οποίο μιλήσατε και κάτι καινούργιο που παρατηρήσατε. Την επόμενη ημέρα προσπαθήστε να τα θυμηθείτε πριν ανοίξετε το τετράδιο.

Ακόμη μία καλή άσκηση είναι να αλλάζουμε μικρές, ασφαλείς συνήθειες: να ακολουθούμε διαφορετική διαδρομή στον περίπατο ή να χρησιμοποιούμε το άλλο χέρι για μια απλή κίνηση. Δεν πρόκειται για θεραπεία, αλλά για έναν παιχνιδιάρικο τρόπο να βγαίνει ο εγκέφαλος από τον αυτόματο πιλότο.

Η παρέα είναι τροφή για τη μνήμη

ΡΥΤΙΔΕΣ ΣΤΟΝ ΛΑΙΜΟ: ΑΠΟ ΤΑ ΒΟΤΑΝΑ ΜΕΧΡΙ ΤΙΣ ΘΕΡΑΠΕΙΕΣ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΛΟΓΟΥ

Μια συζήτηση δεν είναι απλώς διασκέδαση. Μας καλεί να ακούμε, να θυμόμαστε, να επιλέγουμε λέξεις και να καταλαβαίνουμε τα συναισθήματα του άλλου. Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας και γνωστικής έκπτωσης.

Ένα τηλεφώνημα, ένας καφές με φίλη, μια λέσχη βιβλίου, ένα μάθημα χορού ή η συμμετοχή σε μια εθελοντική ομάδα μπορούν να κρατούν ζωντανή την περιέργεια και την επικοινωνία. Δεν μετρά μόνο πόσους ανθρώπους γνωρίζουμε, αλλά αν αισθανόμαστε ότι συνδεόμαστε πραγματικά μαζί τους.

Ακοή, όραση και φάρμακα

Όταν δεν ακούμε καλά, η συζήτηση απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και μπορεί σταδιακά να αποφεύγουμε την κοινωνική επαφή. Γι’ αυτό ο έλεγχος ακοής και όρασης δεν είναι πολυτέλεια. Είναι μέρος της φροντίδας για τη μνήμη και τη διαύγεια μετά τα 60.

Αξίζει επίσης να ελέγχονται με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό όλα τα φάρμακα που λαμβάνονται, επειδή ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, σύγχυση ή δυσκολία συγκέντρωσης. Δεν διακόπτουμε κανένα φάρμακο μόνες μας.

Τα συμπληρώματα δεν είναι αυτόματα «ασφάλεια»

ΜΑΛΛΙΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 60: ΚΟΥΡΕΜΑΤΑ, ΧΡΩΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΥΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΦΩΤΙΖΟΥΝ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΟ

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς διαπιστωμένη έλλειψη προλαμβάνει την άνοια.

Οι νεότερες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δεν συστήνουν βιταμίνες Β και Ε, ωμέγα-3 ή πολυβιταμίνες ως μέσο πρόληψης της γνωστικής έκπτωσης όταν δεν υπάρχει διάγνωση ανεπάρκειας. Οι εξετάσεις και η συμβουλή γιατρού προηγούνται πάντα της αγοράς ενός συμπληρώματος.

Πότε η λησμονιά χρειάζεται έλεγχο

Η άνοια δεν αποτελεί φυσιολογικό και αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Μια στιγμιαία αδυναμία να θυμηθούμε ένα όνομα διαφέρει από τη σταδιακή δυσκολία να διαχειριστούμε χρήματα, να εκτελέσουμε οικείες εργασίες, να προσανατολιστούμε σε γνωστό μέρος ή να παρακολουθήσουμε μια συζήτηση.

Εάν τα προβλήματα μνήμης επιδεινώνονται ή επηρεάζουν την καθημερινότητα, ζητάμε ιατρική αξιολόγηση. Παρόμοια συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με κατάθλιψη, προβλήματα θυρεοειδούς, έλλειψη βιταμίνης Β12, διαταραχές ύπνου ή παρενέργειες φαρμάκων. Ο έγκαιρος έλεγχος βοηθά να βρεθεί η πραγματική αιτία.

Η μνήμη και η διαύγεια μετά τα 60 χτίζονται μέσα στις απλές στιγμές: στον περίπατο, στο πολύχρωμο πιάτο, στη μουσική, στον ήρεμο ύπνο και στη ζεστή συζήτηση. Το μυαλό δεν ζητά τελειότητα. Ζητά να παραμένουμε παρούσες, δραστήριες και περίεργες για τη ζωή.