Δεν θέλεις απλώς να ζήσεις πολλά χρόνια, θέλεις να τα ζήσεις δυνατή, ανεξάρτητη και με όρεξη. Η καλή είδηση είναι ότι οι συνήθειες που χτίζεις από σήμερα μετράνε περισσότερο από την ηλικία σου. Σου δίνω τα 5 βήματα για υγιή γήρανση, με DIY λύσεις που δεν θέλουν γυμναστήριο ούτε θαύματα, και την ευκαιρία να σχεδιάσεις τον ευτυχισμένο εαυτό σου.

Βήμα 1: Ενδυνάμωση, η νούμερο ένα συνήθεια

Αν διαλέξεις ένα πράγμα από τη λίστα, διάλεξε αυτό. Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει όνομα, σαρκοπενία, και ξεκινά νωρίς: αρχίζει γύρω στα 30, με απώλεια περίπου 3% έως 5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, και επιταχύνεται γύρω στα 60. Τα επακόλουθα δεν είναι αισθητικά. Η μυϊκή αδυναμία ευθύνεται εν μέρει για τα συχνά πεσίματα, και η χαμηλή οστική πυκνότητα κάνει τα πεσίματα πιο σοβαρά.

Για τις γυναίκες υπάρχει και δεύτερος λόγος: η εμμηνόπαυση προσθέτει μια ακόμη δυσκολία, και το περπάτημα ίσως δεν αρκεί για να προστατεύσει από την οστική απώλεια.

DIY πρόγραμμα στο σπίτι, 2–3 φορές την εβδομάδα:

Σέρουμ Βιταμίνης C & Ε.

• Καθίσματα σε καρέκλα (ημικαθίσματα)

• Push-ups στον τοίχο ή στον πάγκο

• Γεφυράκι γλουτών

• Σανίδα στα γόνατα

• Ελαστικές ταινίες ή μπουκάλια νερού ως βάρη

Και ο κανόνας της προόδου: για να συνεχίσεις να χτίζεις μυς, αύξησε το βάρος ή τις επαναλήψεις όταν σου φαίνεται πολύ εύκολο. Αν έχεις οστεοπόρωση, πρόβλημα στη μέση ή στις αρθρώσεις, ρώτα πρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. womensweekly

Βήμα 2: Διατροφή για μυς και οστά

Δεν χρειάζεται δίαιτα, χρειάζεται συνέπεια. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι, πουλερικά. Ο λόγος: όσο μεγαλώνουμε, το σώμα μετατρέπει δυσκολότερα την πρωτεΐνη σε μυ. Για τα οστά, η βιταμίνη D συμβάλλει στην οστική πυκνότητα και περιορίζει τη ζημιά από πτώσεις, και το ασβέστιο είναι ζωτικό για την πρόληψη καταγμάτων.

DIY στην κουζίνα:

• Πρωινό με γιαούρτι, καρύδια και φρούτα.

• Σαρδέλες ή σολομός 2 φορές την εβδομάδα.

• Φακές ή ρεβίθια ως κυρίως πιάτο.

• Φύλλα, τυρί και γιαούρτι για ασβέστιο.

• Βάλε ένα ραντεβού για μέτρηση της βιταμίνης D με γιατρό πριν πάρεις συμπλήρωμα.

Βήμα 3: Προληπτικός έλεγχος, χωρίς αναβολές

Το πιο έξυπνο που μπορείς να κάνεις είναι να μην περιμένεις συμπτώματα. Συστήνεται ετήσιος γενικός έλεγχος, και για τις γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας σημαντικοί είναι ο έλεγχος καρδιάς, η οστική πυκνότητα, ο έλεγχος για διαβήτη και οι εξετάσεις για μαστό, έντερο και τράχηλο.

DIY ημερολόγιο υγείας: Φτιάξε ένα σημείωμα στο κινητό με τις ημερομηνίες: τεστ Παπανικολάου, μαστογραφία, οστική πυκνότητα, εξετάσεις αίματος, οδοντίατρος, οφθαλμίατρος. Βάλε υπενθύμιση στο ημερολόγιο. Οι ακριβείς χρονικές στιγμές εξαρτώνται από την ηλικία και το ιστορικό σου, οπότε συζήτησέ τες με τον γιατρό σου.

Βήμα 4: Ύπνος, ισορροπία και καθημερινή κίνηση

Η ενδυνάμωση χρειάζεται συμπλήρωμα: περπάτημα, ισορροπία και ευλυγισία. Και ο ύπνος είναι εκεί που το σώμα ανακάμπτει.

DIY κόλπα:

• Στάσου στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζεις τα δόντια, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι (κράτα τον πάγκο).

• Περπάτημα 20–30 λεπτά τις περισσότερες μέρες.

• Τέντωμα για μισό λεπτό σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα πριν τον ύπνο.

• Σταθερό ωράριο ύπνου και χωρίς οθόνες το τελευταίο μισάωρο.

Βήμα 5: Κοινωνική ζωή και σκοπός, ο ευτυχισμένος εαυτός σου

Αυτό είναι το βήμα που οι περισσότερες το αγνοούν. Σύμφωνα με ερευνητές του UNSW, η κοινωνική επαφή μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και αυξάνει τη μακροζωία. Δεν χρειάζεται να είσαι κοινωνική πεταλούδα. Χρειάζεσαι λίγους ανθρώπους και μερικές δραστηριότητες που σε ευχαριστούν. Αν συνδυάσεις τη φίλη με τη γυμναστική, κάνεις δύο δουλειές μαζί. womensweekly

DIY «σχεδίασε τον ευτυχισμένο εαυτό σου»:

 Αιθέριο Έλαιο Καμφορά – Αναζωογόνηση, τόνωση και θερμαντική φροντίδα

1. Πάρε ένα φύλλο και γράψε «Στα 75 θέλω να μπορώ να…» (π.χ. να σηκώνω τα εγγόνια, να ταξιδεύω, να ανεβαίνω σκαλιά, να χορεύω).

2. Δίπλα, γράψε τι χρειάζεται για να γίνει: ενδυνάμωση, βιταμίνη D, ύπνος, φίλες.

3. Διάλεξε μία συνήθεια για αυτόν τον μήνα.

4. Κλείσε ένα ραντεβού την εβδομάδα με μια φίλη: περίπατο, καφέ ή μάθημα.

5. Κάθε Κυριακή βαθμολόγησε από το 1 έως το 5 πώς ένιωσες.

Και η ομορφιά σου;

Μια γυναίκα με μυς και καλή στάση φαίνεται πιο δυναμική. Ο ύπνος και η ενυδάτωση δείχνουν στο πρόσωπο, και το χαμόγελο από μια καλή παρέα φαίνεται σε όλες τις ηλικίες. Μην ξεχνάς το αντηλιακό κάθε μέρα. Καμία κρέμα δεν αναπληρώνει τα προβλήματα που προλαβαίνεις.

Σε μια ματιά

1. Ενδυνάμωση 2–3 φορές την εβδομάδα.

2. Πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.

3. Τακτικός προληπτικός έλεγχος.

4. Ισορροπία, περπάτημα και ύπνος.

5. Φίλες, σκοπός και ένα σχέδιο για τον εαυτό σου.

Δεν χρειάζεσαι τα πάντα από αύριο. Ξεκίνα με ένα βήμα, και ρώτα τον γιατρό σου αν έχεις χρόνιο πρόβλημα υγείας ή παίρνεις φάρμακα.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού

Πηγές

• news.cuanschutz.edu

• www.womensweekly.com