Γλυκίνη και ύπνος: το μικρό αμινοξύ που μπορεί να κάνει τη νύχτα πιο ξεκούραστη

Υπάρχουν βράδια που το σώμα έχει τελειώσει τη μέρα του, αλλά το μυαλό συνεχίζει τις υπερωρίες. Ξαπλώνεις, τακτοποιείς το μαξιλάρι, κλείνεις τα μάτια και ξαφνικά θυμάσαι μια εκκρεμότητα, μια συζήτηση, το αυριανό πρόγραμμα. Κάπου ανάμεσα στις συμβουλές για καλύτερο ύπνο εμφανίζεται τελευταία και η γλυκίνη: ένα αμινοξύ με ενδιαφέρουσα σχέση με τη νυχτερινή ξεκούραση.

Η γλυκίνη για τον ύπνο έχει μελετηθεί σε μικρές ανθρώπινες έρευνες, με ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Αξίζει λοιπόν να τη γνωρίσουμε, κρατώντας τις προσδοκίες μας στο ύψος των πραγματικών στοιχείων.

Τι είναι η γλυκίνη και γιατί τη χρειάζεται το σώμα;

ΩΡΙΜΗ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ: ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ Η ΚΡΕΜΑ ΤΟΥ ΓΑΛΗΝΟΥ ΚΑΙ ΠΩΣ ΦΤΙΑΧΝΕΤΑΙ

Η γλυκίνη είναι ένα από τα αμινοξέα, τα μικρά «δομικά υλικά» από τα οποία σχηματίζονται οι πρωτεΐνες. Ο οργανισμός μας μπορεί να την παράγει, ενώ την προσλαμβάνουμε και από τη διατροφή. Συμμετέχει στον σχηματισμό του κολλαγόνου και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Αυτό δημιουργεί έναν όμορφο συνειρμό: το ίδιο αμινοξύ που συναντάμε όταν μιλάμε για κολλαγόνο εμφανίζεται και στη συζήτηση για καλύτερο ύπνο. Οι δύο χρήσεις, όμως, δεν ταυτίζονται. Ένα προϊόν κολλαγόνου δεν έχει αυτομάτως την ίδια επίδραση με τη γλυκίνη που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες ύπνου.

Η γλυκίνη συμμετέχει επίσης στη μεταβίβαση σημάτων στο νευρικό σύστημα. Η δράση της είναι σύνθετη και δεν περιγράφεται σωστά απλώς ως «κάτι που ηρεμεί τον εγκέφαλο».

Τι έδειξαν οι έρευνες για τη γλυκίνη και τον ύπνο;

Σε μελέτη ανθρώπων που δεν ήταν ευχαριστημένοι από τον ύπνο τους, εξετάστηκε η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από την κατάκλιση. Οι ερευνητές κατέγραψαν βελτίωση στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου, δηλαδή στο πόσο καλά αισθάνονταν ότι είχαν κοιμηθεί οι συμμετέχοντες. Παρατηρήθηκαν επίσης αλλαγές σε ορισμένες καταγραφές του ύπνου, όπως συντομότερος χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούν.

Μια άλλη μικρή έρευνα εξέτασε τη γλυκίνη όταν ο χρόνος ύπνου είχε περιοριστεί. Βρέθηκαν οφέλη σε ορισμένες μετρήσεις κόπωσης και εγρήγορσης την επόμενη ημέρα. Αυτό έχει ενδιαφέρον για εκείνα τα πρωινά που σηκώνεσαι, αλλά αισθάνεσαι ότι ένα κομμάτι σου παραμένει κάτω από το πάπλωμα. Δεν σημαίνει, βέβαια, ότι η γλυκίνη αναπληρώνει τις χαμένες ώρες ύπνου.

Το βασικό όριο είναι ότι μιλάμε για μικρές και σύντομες μελέτες. Επομένως, η γλυκίνη αποτελεί μια πιθανή βοήθεια, χωρίς να έχει αποδειχθεί ως θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας ή ως λύση που λειτουργεί σε όλους.

Η ενδιαφέρουσα σχέση με τη θερμοκρασία του σώματος

Ο ύπνος έχει και τη δική του θερμοκρασία. Καθώς πλησιάζει η νύχτα, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος φυσιολογικά μειώνεται, βοηθώντας τη μετάβαση στην ξεκούραση.

Ένας προτεινόμενος μηχανισμός της γλυκίνης είναι ότι διευκολύνει την αποβολή θερμότητας και αυτή τη μικρή πτώση της θερμοκρασίας. Τα σχετικά στοιχεία προέρχονται σε σημαντικό βαθμό από πειραματική έρευνα, οπότε δεν εξηγούν οριστικά τι συμβαίνει σε κάθε άνθρωπο.

Σκέψου πόσο διαφορετικά ξαπλώνεις σε ένα αποπνικτικό δωμάτιο και πόσο ευχάριστα σε έναν χώρο που έχει αεριστεί. Το περιβάλλον μπορεί να γίνει μέρος της βραδινής φροντίδας, χωρίς περίπλοκες αγορές.

Γλυκίνη στη διατροφή: τι μπορείς να βάλεις στο πιάτο;

ΣΕΡΟΥΜ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C ΤΟ ΠΡΩΙ: ΠΩΣ ΤΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΣΤΗΝ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΤΟΝ ΟΚΤΩΒΡΙΟ

Γλυκίνη περιέχουν τρόφιμα με πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια. Ιδιαίτερα πλούσια είναι η ζελατίνη και οι ιστοί που περιέχουν κολλαγόνο.

Ο σπιτικός ζωμός συνδέεται συχνά με τη γλυκίνη, όμως η περιεκτικότητά του διαφέρει ανάλογα με τα υλικά και την παρασκευή. Ένα μπολ ζωμού δεν αποτελεί μετρημένη δόση και δεν μπορούμε να υποσχεθούμε ότι θα βελτιώσει τον ύπνο.

Μπορείς, πάντως, να φτιάξεις μια ελαφριά σούπα με λαχανικά και λίγο κοτόπουλο για ένα ήρεμο βραδινό. Ή να επιλέξεις γιαούρτι με λίγη βρόμη, αν πεινάς. Η ιδέα είναι ένα γεύμα που σε χορταίνει ευχάριστα, χωρίς να μετατρέπεις κάθε μπουκιά σε «θεραπεία ύπνου».

Μικρές DIY κινήσεις για μια πιο ξεκούραστη νύχτα

Φτιάξε μια γωνιά αποφόρτισης. Ένα χαμηλό φωτιστικό, ένα βιβλίο και ένα άνετο κάθισμα μπορούν να σηματοδοτούν το τέλος της ημέρας. Επανάλαβε την ίδια απλή συνήθεια πριν ξαπλώσεις.

Άδειασε το μυαλό στο χαρτί. Γράψε τρεις εκκρεμότητες και δίπλα την πρώτη μικρή κίνηση που θα κάνεις αύριο. Δεν χρειάζεται να λύσεις τη ζωή σου στις έντεκα το βράδυ.

Αέρισε το υπνοδωμάτιο. Προτίμησε άνετα σκεπάσματα και θερμοκρασία που δεν σε κάνει να ιδρώνεις. Η δροσιά πρέπει να είναι ευχάριστη, χωρίς να κρυώνεις.

Κάνε ένα ήπιο βραδινό ξεμούδιασμα. Λίγες χαλαρές διατάσεις στους ώμους, στα πόδια και στην πλάτη μπορούν να γίνουν μια ευχάριστη τελετουργία. Άφησε την έντονη προσπάθεια για άλλη ώρα, αν παρατηρείς ότι σε ξυπνά.

Δώσε στον καφέ ώρα αποχώρησης. Δοκίμασε να μεταφέρεις τον τελευταίο καφέ νωρίτερα και παρατήρησε τη διαφορά. Ακόμη και όταν αποκοιμιέσαι, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει τη νυχτερινή ξεκούραση.

ΕΚΤΟΪΝΗ: ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΛΑΜΠΕΡΟ ΚΑΙ ΥΓΙΕΣ ΔΕΡΜΑ ΚΑΙ ΜΑΓΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΟΜΟΡΦΙΑΣ

Κράτησε ένα απλό ημερολόγιο ύπνου. Για μία εβδομάδα σημείωνε ώρα κατάκλισης, ξυπνήματος και πρωινή διάθεση. Έτσι βλέπεις μοτίβα, αντί να κρίνεις τα πάντα από μια δύσκολη νύχτα.

Αν σκέφτεσαι συμπλήρωμα γλυκίνης

Τα 3 γραμμάρια που εμφανίζονται στις έρευνες περιγράφουν τη δόση των μελετών, όχι προσωπική οδηγία. Μην υπολογίζεις σκόνες με ένα τυχαίο κουταλάκι και μην συνδυάζεις πολλά συμπληρώματα ύπνου επειδή υπόσχονται παρόμοια αποτελέσματα.

Συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας που ξέρει το ιστορικό μας και μας παρακολουθεί, ιδιαίτερα όταν παίρνουμε φάρμακα ή υπάρχει χρόνια πάθηση. Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, χρειάζεται να αναζητηθεί η αιτία της.

Η γλυκίνη έχει ενδιαφέρον. Η πιο χρήσιμη θέση της, όμως, είναι μέσα σε μια συνολική φροντίδα ύπνου: με χρόνο για ξεκούραση, σταθερότητα και ένα βράδυ που αφήνει χώρο στο σώμα να κατεβάσει ρυθμό.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού