ΤΙ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΙΣ: ΓΙΑΟΥΡΤΙ Ή ΓΑΛΑ ΓΙΑ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ;

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕΤΑ ΤΑ 50: ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΤΑ ΟΣΤΑ ΣΟΥ

Στέκεσαι μπροστά στο ψυγείο και σκέφτεσαι: ένα ποτήρι γάλα ή ένα μπολάκι γιαούρτι; Αν σε ενδιαφέρει η υγεία των οστών, και οι δύο επιλογές έχουν αξία. Προσφέρουν ασβέστιο και πρωτεΐνη, μπαίνουν εύκολα στα καθημερινά γεύματα και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία.

Υπάρχει, όμως, νικητής στη σύγκριση γιαούρτι ή γάλα; Όχι ένας που να ισχύει για όλες. Το καλύτερο εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν, την ποσότητα που καταναλώνεις, την ανοχή του πεπτικού σου και όσα τρως συνολικά. Η ετικέτα και οι καθημερινές σου συνήθειες λένε περισσότερα από μια γενική υπόσχεση στη συσκευασία.

Το ασβέστιο είναι βασικό, αλλά η ποσότητα διαφέρει

ΧΥΜΟΣ ΚΑΡΟΤΟΥ ΟΛΙΚΗ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΕ ΤΕΣΣΕΡΑ ΕΠΙΠΕΔΑ

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής για μεγάλο διάστημα, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιεί ασβέστιο από τον σκελετό για να εξυπηρετήσει άλλες απαραίτητες λειτουργίες.

Ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα περίπου 250 ml προσφέρει συνήθως γύρω στα 300 mg ασβεστίου. Ένα γιαούρτι 200 γραμμαρίων μπορεί να προσφέρει παρόμοια, μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα, ανάλογα με τον τύπο και την παρασκευή του.

Εδώ υπάρχει μια λεπτομέρεια που συχνά χάνεται: το στραγγιστό γιαούρτι δεν έχει υποχρεωτικά περισσότερο ασβέστιο επειδή είναι πιο πυκνό. Κατά τη στράγγιση απομακρύνεται μέρος του ορού και η τελική σύνθεση διαφέρει. Σύγκρινε το ασβέστιο ανά μερίδα, όταν αναγράφεται, αντί να στηρίζεσαι μόνο στην υφή.

Η πρωτεΐνη δίνει ένα επιπλέον πλεονέκτημα στο γιαούρτι

Τα οστά χρειάζονται και πρωτεΐνη. Παράλληλα, οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν την κίνηση και την ισορροπία, στοιχεία σημαντικά για την πρόληψη των πτώσεων.

Το γάλα προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ποτήρι 250 ml. Το στραγγιστό γιαούρτι συχνά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά συνηθισμένη μερίδα, αλλά οι διαφορές μεταξύ προϊόντων είναι μεγάλες.

Αν το πρωινό σου είναι συνήθως ένας καφές και δύο μπισκότα, ένα μπολ σκέτο γιαούρτι με βρώμη και φρούτο μπορεί να το κάνει πιο ολοκληρωμένο. Αν προτιμάς γάλα, συνδύασέ το με ψωμί ολικής και αυγό ή αξιοποίησέ το σε κρέμα βρώμης. Το ζητούμενο είναι να οργανώσεις καλύτερα το γεύμα σου.

Βιταμίνη D: μην υποθέτεις ότι υπάρχει αρκετή

Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συνεργάζονται, καθώς η πρώτη βοηθά στην απορρόφηση του δεύτερου. Ωστόσο, ούτε το απλό γάλα ούτε το γιαούρτι αποτελούν αυτομάτως πλούσιες πηγές βιταμίνης D.

Ορισμένα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα, άλλα όχι. Αναζήτησε σχετική ένδειξη και έλεγξε την ποσότητα ανά μερίδα. Η λέξη «γαλακτοκομικό» δεν αρκεί για να γνωρίζεις τι περιέχει.

Αν έχεις έλλειψη βιταμίνης D, ένα εμπλουτισμένο τρόφιμο δεν αντικαθιστά απαραίτητα την αντιμετώπιση που θα συστήσει ο γιατρός. Επίσης, η απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο δεν είναι ασφαλής συνταγή για γερά οστά.

Αν το γάλα σε φουσκώνει, το γιαούρτι μπορεί να ταιριάζει καλύτερα

Σε ορισμένους ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη, το γιαούρτι είναι καλύτερα ανεκτό, ιδιαίτερα όταν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γιαούρτι είναι χωρίς λακτόζη ή ότι όλοι το ανέχονται εξίσου.

Μπορείς να δοκιμάσεις μικρή ποσότητα μαζί με γεύμα ή να επιλέξεις γάλα και γιαούρτι χωρίς λακτόζη. Τα προϊόντα αυτά διατηρούν γενικά την πρωτεΐνη και το ασβέστιό τους.

Η αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος είναι διαφορετικό ζήτημα: εκεί η ένδειξη «χωρίς λακτόζη» δεν λύνει το πρόβλημα. Αν έχεις επαναλαμβανόμενες ενοχλήσεις, χρειάζεται σωστή διερεύνηση πριν αποκλείσεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Πλήρες ή χαμηλών λιπαρών;

Για την υγεία των οστών, δεν είναι απαραίτητο να επιλέγεις πλήρη γαλακτοκομικά. Η μείωση των λιπαρών δεν σημαίνει αντίστοιχη απώλεια ασβεστίου ή πρωτεΐνης.

Το γάλα και το γιαούρτι χαμηλότερων λιπαρών μπορεί να είναι χρήσιμες επιλογές όταν χρειάζεται να περιορίσεις τα κορεσμένα λιπαρά. Διάλεξε όμως προϊόν που σου αρέσει και ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Πρόσεξε επίσης τα επιδόρπια γιαουρτιού με σιρόπια, μπισκότα ή πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Το σκέτο γιαούρτι σου επιτρέπει να ελέγχεις καλύτερα τι προσθέτεις, χωρίς να χάνεις τη γεύση.

Πέντε σπιτικές ιδέες για περισσότερο ασβέστιο

20% ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ ΜΕ ΕΝΑ ΤΡΑΓΑΝΟ ΣΝΑΚ

Γιαούρτι με ψητό μήλο: μαλάκωσε κυβάκια μήλου με λίγο νερό και κανέλα. Άφησέ τα να κρυώσουν και πρόσθεσέ τα σε σκέτο γιαούρτι. Συμπλήρωσε με λίγη βρώμη.

Κρέμα βρώμης με γάλα: σιγόβρασε βρώμη με γάλα και βανίλια. Πρόσθεσε φρούτο στο τέλος. Αν χρησιμοποιείς φυτικό ρόφημα, διάλεξε εμπλουτισμένο και έλεγξε την πρωτεΐνη του.

Αλμυρό ντιπ γιαουρτιού: ανακάτεψε γιαούρτι με τριμμένο, στραγγισμένο αγγούρι, άνηθο και λίγο ελαιόλαδο. Χρησιμοποίησέ το σε σάντουιτς ή δίπλα σε ψητά λαχανικά.

Σπιτική μπεσαμέλ: ετοίμασέ τη με γάλα, λίγο αλεύρι και ελαιόλαδο, ελέγχοντας το αλάτι. Έτσι το γάλα βρίσκει θέση και στο κυρίως γεύμα.

Δροσερό μπολ με μυρωδικά: συνδύασε γιαούρτι, βρασμένα ρεβίθια, αγγούρι και δυόσμο. Πρόσθεσε λεμόνι ανάλογα με την προτίμησή σου. Έχεις ένα πρακτικό γεύμα με διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.

Τι χρειάζεσαι μετά τα 50

Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την οστική απώλεια. Η επαρκής διατροφή αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Μια ευρέως χρησιμοποιούμενη σύσταση για γυναίκες άνω των 50 είναι περίπου 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως συνολικά, από τρόφιμα και, εφόσον χρειάζεται, συμπληρώματα. Δεν είναι ποσότητα που πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από γαλακτοκομικά. NIAMS

Πηγές είναι επίσης οι σαρδέλες με τα μαλακά κόκαλα, κατάλληλα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ορισμένα λαχανικά. Τα φυτικά ροφήματα χρειάζονται έλεγχο: δεν έχουν όλα αρκετό ασβέστιο ή πρωτεΐνη. Ανακίνησε όσα είναι εμπλουτισμένα πριν τα σερβίρεις.

Τελικά, γάλα και γιαούρτι μπορούν να συνυπάρχουν, ανάλογα με την όρεξη και την ανοχή σου. Για γερά οστά χρειάζονται επίσης άσκηση με αντιστάσεις, δραστηριότητες φόρτισης, ισορροπία και αποφυγή καπνίσματος. Αν έχεις οστεοπόρωση, η διατροφή υποστηρίζει τη φροντίδα σου, αλλά δεν αντικαθιστά την απαραίτητη θεραπεία.

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!