ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΣΤΑ ΜΠΡΑΤΣΑ; ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Κάποτε τα αμάνικα φορέματα ήταν απλώς αμάνικα φορέματα. Ύστερα, μια μέρα, σηκώνουμε το χέρι μπροστά στον καθρέφτη και παρατηρούμε πως η περιοχή πίσω από το μπράτσο έχει αλλάξει. Το δέρμα δείχνει πιο χαλαρό, οι μύες λιγότερο σχηματισμένοι και το αγαπημένο μας μπλουζάκι αρχίζει να περνά από… επιτροπή έγκρισης.

www.pexels.com

Οι ασκήσεις για μπράτσα μετά τα 50 μπορούν να γίνουν μια όμορφη αφορμή για να ξαναγνωρίσουμε τη δύναμή μας. Χωρίς ακριβό εξοπλισμό, με απλές κινήσεις στο σπίτι και με στόχο χέρια που σηκώνουν ευκολότερα τις σακούλες, αγκαλιάζουν δυνατά και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση.

Τι αλλάζει στα μπράτσα μετά τα 50;

Άρνικας έλαιο. Το θεραπευτικό!

Η εικόνα των χεριών επηρεάζεται από διαφορετικούς παράγοντες: τη μυϊκή μάζα, το λίπος και την ελαστικότητα του δέρματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών, προσφέροντας καλύτερη λειτουργικότητα καθώς μεγαλώνουμε.

Χρειάζεται, ωστόσο, μια χρήσιμη διάκριση: η ενδυνάμωση βελτιώνει τον μυ κάτω από το δέρμα, αλλά δεν εξαφανίζει απαραίτητα τη δερματική χαλάρωση. Επίσης, οι ασκήσεις χεριών δεν επιλέγουν από ποιο σημείο θα χαθεί λίπος. Μπορούν όμως να αλλάξουν τη δύναμη και, σταδιακά, το περίγραμμα των μπράτσων.

Το μικρό γυμναστήριο της κουζίνας

Δύο ίδια μπουκαλάκια νερού γίνονται πρακτικά βαράκια. Ξεκινάμε με ποσότητα που ελέγχουμε άνετα· ένα μπουκάλι με 500 ml νερό ζυγίζει περίπου μισό κιλό. Αν αυτό δυσκολεύει την κίνηση, αφαιρούμε νερό.

Χρειαζόμαστε ακόμη έναν ελεύθερο τοίχο και μια σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια. Απομακρύνουμε χαλάκια και αντικείμενα που εμποδίζουν. Ένα αγαπημένο τραγούδι μπορεί να δώσει διάθεση, αλλά ο ρυθμός της άσκησης παραμένει δικός μας: αργός, ελεγχόμενος, χωρίς βιασύνη.

Πριν ξεκινήσουμε, περπατάμε επιτόπου για τρία έως πέντε λεπτά, κινούμε απαλά τους ώμους και λυγίζουμε τους αγκώνες χωρίς βάρος.

1. Κάμψεις δικεφάλων: η κλασική κίνηση που αξίζει

Πρόσεξε την τεχνική, όχι τα κιλά που χρησιμοποιούν οι γυμναστές: εσύ ξεκινάς με ελαφριά βαράκια ή μπουκαλάκια, όπως περιγράφουμε στο άρθρο.

Πρόσεξε την τεχνική, όχι τα κιλά που χρησιμοποιούν οι γυμναστές: εσύ ξεκινάς με ελαφριά βαράκια ή μπουκαλάκια, όπως περιγράφουμε στο άρθρο.

Κάμψεις δικεφάλων — σηκώνουμε τα βαράκια προς τους ώμους . Πρόσεξε την τεχνική, όχι τα κιλά που χρησιμοποιούν οι γυμναστές: εσύ ξεκινάς με ελαφριά βαράκια ή μπουκαλάκια, όπως περιγράφουμε στο άρθρο.

Στεκόμαστε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κρατάμε από ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι. Οι παλάμες κοιτούν μπροστά, οι αγκώνες μένουν κοντά στον κορμό.

Λυγίζουμε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους, και κατεβάζουμε αργά. Η μέση δεν παίρνει φόρα και οι ώμοι δεν ανεβαίνουν προς τα αυτιά.

Ξεκινάμε με 8–10 επαναλήψεις. Αν η όρθια θέση μάς κουράζει, καθόμαστε σε σταθερή καρέκλα. Είναι μια εύχρηστη άσκηση για μπράτσα στο σπίτι, με εξοπλισμό που ήδη έχουμε.

2. Πιέσεις στον τοίχο: δουλειά και για το πίσω μέρος

Έλαιο Αργκάν Ψυχρής Έκθλιψης – Αντιγήρανση & Θρέψη 50ml

Ακουμπάμε τις παλάμες στον τοίχο, περίπου στο ύψος του στήθους, και στεκόμαστε αρχικά σχετικά κοντά. Λυγίζουμε αργά τους αγκώνες, πλησιάζοντας τον κορμό προς τον τοίχο, και σπρώχνουμε για να επιστρέψουμε.

Κρατάμε το σώμα σε ευθεία και τους αγκώνες σχετικά κοντά στα πλευρά. Δεν αφήνουμε τη μέση να «βουλιάξει».

Κάνουμε 5–10 επαναλήψεις. Η κίνηση ενεργοποιεί, μεταξύ άλλων, τους τρικεφάλους, τους μύες στο πίσω μέρος των μπράτσων. Η μεγαλύτερη απόσταση από τον τοίχο αυξάνει συνήθως τη δυσκολία, οπότε προχωράμε σταδιακά.

3. Κωπηλατική με στήριξη: για χέρια και πλάτη

Δώσε κολλαγόνο στο δέρμα σου με λάδι σεντέλα ασιατική. Κατά της κυτταρίτιδας.

Πρόσεξε την τεχνική, όχι τα κιλά που χρησιμοποιούν οι γυμναστές: εσύ ξεκινάς με ελαφριά βαράκια ή μπουκαλάκια, όπως περιγράφουμε στο άρθρο.

Στηρίζουμε το ένα χέρι σε σταθερό πάγκο, λυγίζουμε λίγο τα γόνατα και γέρνουμε τον κορμό από τα ισχία, κρατώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση.

Με το ελεύθερο χέρι κρατάμε ένα ελαφρύ βάρος. Τραβάμε τον αγκώνα προς τα πίσω, κοντά στα πλευρά, σαν να θέλουμε να τον οδηγήσουμε προς την πίσω τσέπη. Κατεβάζουμε ελεγχόμενα.

Κάνουμε 8–10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Αποφεύγουμε να στρίβουμε τον κορμό για να σηκωθεί το βάρος. Αν δυσκολευόμαστε στη θέση, ζητάμε να μας δείξει την προσαρμογή ένας γυμναστής ή φυσικοθεραπευτής.

4. Εκτάσεις τρικεφάλων προς τα πίσω

Από παρόμοια θέση στήριξης, κρατάμε τον αγκώνα λυγισμένο και κοντά στον κορμό. Το πάνω μέρος του χεριού μένει σταθερό.

Τεντώνουμε αργά τον αγκώνα, στέλνοντας το χέρι προς τα πίσω, χωρίς απότομο «κλείδωμα». Επιστρέφουμε ήρεμα στην αρχή.

Δοκιμάζουμε 8 επαναλήψεις ανά χέρι, αρχικά ακόμη και χωρίς βάρος. Αν χρειάζεται να κουνήσουμε ολόκληρο τον ώμο για να ολοκληρώσουμε την κίνηση, η αντίσταση είναι υπερβολική.

Πώς οργανώνουμε την εβδομάδα μας

Για μια αρχάρια, ένας κύκλος των τεσσάρων ασκήσεων μπορεί να είναι αρκετός στην αρχή. Ξεκουραζόμαστε περίπου ένα λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις και αφήνουμε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης πριν ξαναδουλέψουμε έντονα τους ίδιους μύες.

Στοχεύουμε σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα και αυξάνουμε σταδιακά. Όταν οι επαναλήψεις γίνονται άνετα, προσθέτουμε έναν δεύτερο κύκλο ή λίγο βάρος, αλλάζοντας ένα πράγμα κάθε φορά. Η ενδυνάμωση χρειάζεται να περιλαμβάνει και τις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες, όχι μόνο τα χέρια.

DIY ιδέες για να γίνει συνήθεια

Αφήνουμε τα μπουκαλάκια σε ένα καλαθάκι δίπλα στην καρέκλα, ώστε να θυμόμαστε το μικρό μας ραντεβού. Γράφουμε σε ένα χαρτί τις επαναλήψεις και σημειώνουμε πώς αισθανθήκαμε.

Αντί να ελέγχουμε καθημερινά τον καθρέφτη, παρατηρούμε μικρές νίκες: σηκώνουμε ευκολότερα μια κατσαρόλα; Ολοκληρώνουμε τις κινήσεις με καλύτερο έλεγχο; Χρειαζόμαστε λιγότερα διαλείμματα;

Η πρόοδος μπορεί να φανεί πρώτα στη δύναμη. Οι ορατές αλλαγές συνήθως απαιτούν περισσότερο χρόνο και διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.

Η λεπτομέρεια που κάνει τη διαφορά

Εκπνέουμε στην προσπάθεια και εισπνέουμε στην επιστροφή. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Η μυϊκή προσπάθεια είναι αναμενόμενη· ο οξύς πόνος στον ώμο, στον αγκώνα ή στον αυχένα είναι λόγος να σταματήσουμε.

Αν υπάρχει τραυματισμός, πρόσφατη επέμβαση ή πάθηση που επηρεάζει την άσκηση, χρειαζόμαστε εξατομικευμένες οδηγίες. Συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας που ξέρει το ιστορικό μας και μας παρακολουθεί.

Και το αμάνικο; Μπορούμε να το φορέσουμε από σήμερα. Η ενδυνάμωση είναι φροντίδα για το σώμα μας, όχι προϋπόθεση για να το χαρούμε.