Το πρωινό έχει τις μικρές του συνήθειες: τον καφέ στο αγαπημένο φλιτζάνι, τη φρυγανιά που τρώγεται βιαστικά, το βλέμμα στο ρολόι. Κάπου ανάμεσα στις πρώτες δουλειές, όμως, εμφανίζεται ξανά η πείνα. Και τότε γεννιέται η ερώτηση: πώς μπορούμε να βάλουμε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό, χωρίς να επιστρέφουμε καθημερινά στα αυγά ή στο κρέας;

Η απάντηση βρίσκεται σε ένα τραπέζι πολύ πιο ενδιαφέρον από όσο φανταζόμαστε. Στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese, όσπρια, τόφου και έξυπνοι συνδυασμοί μπορούν να δώσουν ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, γλυκό ή αλμυρό, ανάλογα με τη διάθεση. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και μπορεί να βοηθήσει το γεύμα να μας κρατήσει χορτάτες περισσότερο.

Πρωτεΐνη σε αφθονία, με νόημα

Ο ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ ΜΠΑΙΝΕΙ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ: ΕΥΚΟΛΕΣ ΙΔΕΕΣ ΜΕ ΤΑ ΚΑΛΟΥΔΙΑ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ

«Περισσότερη πρωτεΐνη» δεν σημαίνει ότι γεμίζουμε ανεξέλεγκτα το μπολ. Σημαίνει ότι το πρωινό αποκτά μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης, αντί να στηρίζεται αποκλειστικά σε ψωμί, μαρμελάδα ή δημητριακά.

Ο πιο εύκολος τρόπος να καταλάβουμε τι τρώμε είναι η ετικέτα. Αν ένα γιαούρτι αναγράφει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, μια μερίδα 200 γραμμαρίων προσφέρει 18 γραμμάρια. Οι ποσότητες διαφέρουν μεταξύ προϊόντων, ακόμη κι όταν η συσκευασία μοιάζει ίδια. Κοιτάζουμε, λοιπόν, την πρωτεΐνη ανά μερίδα και όχι μόνο τη μεγάλη λέξη «protein» στο καπάκι.

Έπειτα προσθέτουμε φρούτο ή λαχανικά, κάποια τροφή με φυτικές ίνες και, αν θέλουμε, λίγους ξηρούς καρπούς. Έτσι δημιουργούμε ένα ισορροπημένο πρωινό, με περισσότερη ποικιλία και γεύση.

1. Γιαούρτι που θυμίζει μηλόπιτα

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια εύκολη βάση για πρωτεΐνη το πρωί. Διαλέξτε σκέτο προϊόν και μεταμορφώστε το με υλικά της κουζίνας σας.

Κόψτε μισό μήλο σε μικρούς κύβους και μαλακώστε το σε κατσαρολάκι με ελάχιστο νερό. Προσθέστε κανέλα και αφήστε το να κρυώσει λίγο. Σερβίρετε πάνω σε 200 γραμμάρια γιαουρτιού, μαζί με μία κουταλιά βρώμης και λίγα ψιλοκομμένα καρύδια.

Το άρωμα θυμίζει μηλόπιτα, αλλά η προετοιμασία δεν απαιτεί ζύμη, φούρνο ή ολόκληρο κυριακάτικο πρωινό. Για τις βιαστικές ημέρες, χρησιμοποιήστε απλώς τριμμένο ωμό μήλο.

2. Αλμυρό γιαούρτι με μεσογειακή διάθεση

Αν τα γλυκά πρωινά δεν σας εκφράζουν, το γιαούρτι αλλάζει εύκολα χαρακτήρα. Ανακατέψτε το με ψιλοκομμένο αγγούρι, άνηθο, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο.

Συνοδέψτε με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης και ντοματίνια. Μπορείτε να προσθέσετε δυόσμο ή πάπρικα, ανάλογα με το τι υπάρχει στο ντουλάπι. Είναι ένα πρωινό χωρίς αυγά που θυμίζει μικρό μεζέ σε φωτεινή αυλή: δροσερό, απλό και καθόλου μονότονο.

3. Cottage cheese σε δύο εκδοχές

Το cottage cheese αποτελεί ακόμη μία επιλογή για πρωινό με πρωτεΐνη. Διαβάστε την ετικέτα, καθώς η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αλάτι διαφέρει.

Για αλμυρή εκδοχή, απλώστε το σε ψωμί ολικής με ντομάτα, βασιλικό και πιπέρι. Για γλυκιά, συνδυάστε το με αχλάδι, κανέλα και λίγα αμύγδαλα.

Αν σας ενοχλεί η κοκκώδης υφή του, χτυπήστε το στο μπλέντερ με λίγο γιαούρτι. Γίνεται μια απαλή κρέμα που μπορείτε να αρωματίσετε με ξύσμα λεμονιού ή βανίλια.

4. Βρώμη από το βράδυ, έτοιμη το πρωί

Έλαιο Καλέντουλας. Το Έλαιο Κολλαγόνου.

Η βρώμη είναι χρήσιμο συστατικό, αλλά για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη αξίζει να της δώσουμε την κατάλληλη παρέα.

Σε βαζάκι ανακατέψτε 40 γραμμάρια βρώμης, 150 γραμμάρια στραγγιστού γιαουρτιού και λίγο γάλα, μέχρι να προκύψει η υφή που σας αρέσει. Προσθέστε κανέλα και αφήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Το πρωί συμπληρώστε φρούτο. Για σοκολατένια παραλλαγή, βάλτε λίγο άγλυκο κακάο. Για άρωμα πορτοκαλιού, χρησιμοποιήστε ελάχιστο ξύσμα. Το βαζάκι γίνεται μια μικρή φροντίδα που ετοιμάσατε για τον αυριανό εαυτό σας.

5. Χούμους και μια πιο χορταστική σύνθεση

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και μπορούν να συμμετέχουν κανονικά στο πρωινό.

Για σπιτικό χούμους, χτυπήστε βρασμένα ρεβίθια με λίγο ταχίνι, λεμόνι, κύμινο και νερό. Απλώστε σε ψωμί ολικής και προσθέστε αγγούρι.

Δύο κουταλιές χούμους, όμως, δεν μετατρέπουν αυτόματα το γεύμα σε πρωινό υψηλής πρωτεΐνης. Αν θέλετε πιο ουσιαστική ποσότητα, συνδυάστε το με γιαούρτι ή με τόφου, για μια εντελώς φυτική εκδοχή.

6. Λευκά φασόλια σαν βελούδινη αλοιφή

Πολτοποιήστε καλά βρασμένα λευκά φασόλια με λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη. Προσθέστε νερό σταδιακά, μέχρι να γίνουν κρεμώδη.

Απλώστε σε φρυγανισμένο ψωμί και ολοκληρώστε με ψητή πιπεριά. Αν χρησιμοποιήσετε φασόλια κονσέρβας, στραγγίστε και ξεπλύνετέ τα. Η γεύση είναι ήπια και προσαρμόζεται εύκολα: πάπρικα για ζεστασιά, μαϊντανός για φρεσκάδα, λίγο σκόρδο για όσες το αγαπούν.

7. Τόφου στο τηγάνι, χωρίς αυγά

Το τόφου είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης από σόγια. Στραγγίστε 150–200 γραμμάρια σφιχτού τόφου και θρυμματίστε το με πιρούνι.

Σοτάρετε μανιτάρια και πιπεριά με λίγο ελαιόλαδο, προσθέστε το τόφου και αρωματίστε με πάπρικα, πιπέρι και ελάχιστο κουρκουμά. Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.

Σερβίρετε με ντομάτα και ψωμί ολικής. Το αποτέλεσμα έχει χρώμα και ενδιαφέρουσα υφή, ενώ τα μπαχαρικά βοηθούν όσες δοκιμάζουν τόφου πρώτη φορά.

8. Κρέμα κακάο για πρωινό

ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΣΥΝΟΜΙΛΕΙ ΜΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ: ΤΙ ΔΕΙΧΝΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ

Χτυπήστε στραγγιστό γιαούρτι με άγλυκο κακάο και λίγη ώριμη μπανάνα. Αν θέλετε, προσθέστε μία μικρή κουταλιά φυστικοβούτυρο.

Σερβίρετε σε μπολ με λίγα κομμάτια φράουλας ή αχλαδιού. Πρόκειται για μια γλυκιά ιδέα πρωινού με πρωτεΐνη που θυμίζει επιδόρπιο, χωρίς να χρειάζεται έτοιμη κρέμα ή σκόνη πρωτεΐνης.

9. Πρωινό στο ποτήρι

ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΚΑΡΔΙΑ: ΠΟΙΑ ΗΛΙΚΙΑ ΖΗΤΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ;

Για τις ημέρες που ο χρόνος στενεύει, χτυπήστε στο μπλέντερ γιαούρτι, λίγο γάλα και μια μικρή ποσότητα φρούτου. Προσθέστε βρώμη αν θέλετε πιο πυκνή υφή.

Σε φυτική εκδοχή, επιλέξτε ρόφημα σόγιας και κατάλληλο γιαούρτι σόγιας, ελέγχοντας την πρωτεΐνη στην ετικέτα. Τα φυτικά ροφήματα δεν έχουν όλα την ίδια διατροφική σύνθεση.

10. Ταχίνι και ξηροί καρποί ως ενίσχυση

Ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα και σπόροι προσθέτουν πρωτεΐνη, αλλά και αρκετή ενέργεια σε μικρή ποσότητα. Χρησιμοποιήστε τα ως συμπλήρωμα πάνω σε γιαούρτι ή δίπλα σε γάλα, αντί να θεωρείτε ότι μια λεπτή στρώση ταχινιού αρκεί για άφθονη πρωτεΐνη.

Η ποικιλία κάνει το πρωινό ευκολότερο να παραμείνει συνήθεια. Σήμερα γιαούρτι με μήλο, αύριο αλμυρό τοστ, μεθαύριο τόφου. Δεν χρειάζεται υπερβολή: χρειάζονται συνδυασμοί που σας αρέσουν και ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού