ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΤΙΖΟΥΝ ΜΥΕΣ ΓΡΗΓΟΡΑ – Η ΛΙΣΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΛΑΤΡΕΨΕΙΣ & DIY ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Υπάρχει μια μικρή παρεξήγηση γύρω από το «χτίσιμο μυών». Πολλοί φαντάζονται τεράστιες ποσότητες κοτόπουλου, σκόνες πρωτεΐνης και ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται κάτι πολύ πιο απλό και πολύ πιο έξυπνο: αρκετή πρωτεΐνη, επαρκή ενέργεια και προπόνηση αντιστάσεων.

Η τροφή από μόνη της δεν χτίζει μυς. Δίνει τα υλικά. Η άσκηση δίνει το μήνυμα: «χρειάζομαι περισσότερο μυϊκό ιστό». Και όταν τα δύο συνεργάζονται, τότε αρχίζει η πραγματική αλλαγή.

Μεγάλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη άλιπης μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.

Άρα, αν ψάχνεις τροφές που χτίζουν μυς γρήγορα, το μυστικό δεν βρίσκεται σε μία «μαγική» τροφή. Βρίσκεται στη σωστή λίστα και στη σωστή επανάληψη.

ΑΥΓΑ: ΤΟ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ «ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΥΛΙΚΟ»

ΤΟ ΤΣΑΪ ΤΗΣ ΝΥΧΤΑΣ: ΠΩΣ ΦΤΙΑΧΝΕΤΑΙ ΤΟ ΡΟΦΗΜΑ ΛΥΚΙΣΚΟΥ ΓΙΑ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Τα αυγά είναι από τις πιο πρακτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορούν να μπουν σχεδόν παντού:

στο πρωινό,

σε σαλάτα,

σε sandwich,

σε ομελέτα,

μαζί με πατάτα ή ψωμί ολικής.

DIY πρωινό μυών

2 αυγά
1 φέτα ψωμί ολικής
λίγο γιαούρτι ή cottage cheese
ντομάτα

Δεν χρειάζεται να τρως μόνο ασπράδια, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένος διατροφικός λόγος.

Το ζητούμενο είναι να υπάρχει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ: Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΟΥ ΤΡΩΓΕΤΑΙ ΣΑΝ ΓΛΥΚΟ

7 ΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΟΓΚΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ KAI ΤΗΝ ΜΕΣΗ

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένας εξαιρετικά εύκολος τρόπος να αυξήσεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.

Και έχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα:

δεν χρειάζεται μαγείρεμα.

DIY muscle bowl

Στραγγιστό γιαούρτι
βρώμη
μπανάνα ή berries
καρύδια
κανέλα

Έτσι συνδυάζεις πρωτεΐνη με υδατάνθρακες και λίγη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση.

Γιατί οι μύες δεν θέλουν μόνο αμινοξέα.

Θέλουν και καύσιμο.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ: ΤΑ ΚΛΑΣΙΚΑ ΠΟΥ ΕΞΑΚΟΛΟΥΘΟΥΝ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ

Υπάρχει λόγος που το κοτόπουλο εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Δίνει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται να φας τεράστιο όγκο τροφής.

DIY γρήγορο πιάτο

ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΘΩΡΑΚΙΖΟΥΝ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΟΥ

Ψητό κοτόπουλο
ρύζι ή πατάτα
σαλάτα
ελαιόλαδο

Εδώ έχουμε σχεδόν όλο το «πακέτο»:

πρωτεΐνη για τον μυ,

υδατάνθρακες για ενέργεια,

λίπος για ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

ΨΑΡΙ: ΜΥΕΣ ΜΕ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟ ΤΡΟΠΟ

Σολομός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί και άλλα ψάρια δίνουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

Τα πιο λιπαρά ψάρια προσφέρουν επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε ταιριάζουν υπέροχα σε μια διατροφή που δεν θέλει απλώς περισσότερους μυς αλλά συνολικά καλύτερη ποιότητα.

DIY ελληνικό muscle plate

Σαρδέλες
πατάτες
χόρτα
λεμόνι
ελαιόλαδο

Ένα πιάτο που απέχει πολύ από την εικόνα της «στερητικής fitness διατροφής».

Και αυτό είναι σημαντικό.

Η καλύτερη διατροφή για μυς είναι εκείνη που μπορείς να συνεχίσεις.

COTTAGE CHEESE ΚΑΙ ΤΥΡΙΑ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Το cottage cheese είναι σχεδόν έτοιμο snack μυϊκής ανάπτυξης.

Μπορείς να το βάλεις:

σε ψωμί ολικής,

σε σαλάτα,

με ντομάτα,

με αυγό,

ή ακόμη και με φρούτα.

Τα γαλακτοκομικά αποτελούν πρακτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στα γεύματα μιας ημέρας.

ΦΑΚΕΣ, ΡΕΒΙΘΙΑ ΚΑΙ ΦΑΣΟΛΙΑ: ΟΙ ΜΥΕΣ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΜΟΝΟ ΚΡΕΑΣ

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη μυϊκή ανάπτυξη.

Τα όσπρια δίνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Και αν κάποιος τρώει περισσότερο φυτικά, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να χτίσει μυς.

Μετα-ανάλυση έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να οδηγήσει σε αντίστοιχα κέρδη δύναμης και άλιπης μάζας με τη whey όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.

DIY σαλάτα πρωτεΐνης

Ρεβίθια
φακές
πιπεριά
ντομάτα
μαϊντανός
λίγο τυρί ή tofu
ελαιόλαδο
λεμόνι

Ένα πλήρες γεύμα που δεν θυμίζει καθόλου «δίαιτα γυμναστηρίου».

TOFU ΚΑΙ ΣΟΓΙΑ: Η ΦΥΤΙΚΗ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ

Η σόγια ξεχωρίζει ανάμεσα στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης επειδή έχει ιδιαίτερα καλό προφίλ απαραίτητων αμινοξέων.

Tofu, edamame και προϊόντα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές εναλλακτικές για όσους δεν θέλουν κρέας σε κάθε γεύμα.

DIY stir fry

Tofu
ρύζι
μπρόκολο
πιπεριά
λίγο σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο

Πρωτεΐνη + υδατάνθρακας + λαχανικά.

Η φόρμουλα επαναλαμβάνεται γιατί δουλεύει.

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ;

ΤΕΛΕΙΟ ΝΤΕΜΑΚΙΓΙΑΖ ΚΑΙ ΛΕΙΟ ΔΕΡΜΑ ΜΕ ΚΑΣΤΟΡΕΛΑΙΟ

Εδώ γίνεται το μεγαλύτερο μπέρδεμα.

Για ανθρώπους που προπονούνται και θέλουν να αυξήσουν μυϊκή μάζα, η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι μια συνολική πρόσληψη περίπου 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι επαρκής για τους περισσότερους ασκούμενους.

Μεγάλη μετα-ανάλυση βρήκε ότι πάνω από περίπου 1,6 g/kg ημερησίως δεν φαινόταν να προσφέρει επιπλέον όφελος στην άλιπη μάζα για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να στοχεύουν ακριβώς εκεί.

Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με ηλικία, βάρος, φυσική δραστηριότητα, συνολική διατροφή και κατάσταση υγείας.

ΜΗΝ ΤΡΩΣ ΟΛΗ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

Ένα από τα πιο συνηθισμένα μοτίβα είναι:

πρωινό σχεδόν χωρίς πρωτεΐνη,

μεσημέρι λίγο,

και τεράστια ποσότητα το βράδυ.

Η επιστήμη εξετάζει εδώ και χρόνια αν η καλύτερη κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μπορεί να υποστηρίζει καλύτερα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Υπάρχουν ενδείξεις υπέρ μιας πιο ισορροπημένης κατανομής, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες για το πόσο μεγάλη είναι η διαφορά.

Μια πρακτική λύση είναι να βάζεις μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα.

DIY ΚΑΝΟΝΑΣ ΤΟΥ ΠΙΑΤΟΥ

Σκέψου το γεύμα έτσι:

1 πηγή πρωτεΐνης
+ 1 πηγή υδατανθράκων

• λαχανικά

• λίγο καλό λίπος

Για παράδειγμα:

κοτόπουλο + ρύζι + σαλάτα + ελαιόλαδο

γιαούρτι + βρώμη + φρούτο + ξηροί καρποί

φακές + ψωμί + σαλάτα + τυρί

αυγά + πατάτα + λαχανικά + ελαιόλαδο

Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις κάθε μπουκιά για να αρχίσεις να τρως καλύτερα.

Η ΛΕΥΚΙΝΗ: ΤΟ «ΚΟΥΜΠΙ» ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΟΣΥΝΘΕΣΗΣ

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που έχει ιδιαίτερο ρόλο στη σηματοδότηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Τρόφιμα όπως:

αυγά,

γαλακτοκομικά,

κρέας,

ψάρι,

σόγια

είναι καλές πηγές.

Σε μεγαλύτερους ενήλικες, νεότερη βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι ένα γεύμα με περίπου 30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμο για την ισχυρή ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Και αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, επειδή η διατήρηση μυϊκής μάζας δεν αφορά μόνο την εμφάνιση.

Αφορά δύναμη, ισορροπία, μεταβολισμό και ανεξαρτησία.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Δεν υπάρχει ένα μαγικό «αναβολικό παράθυρο» που κλείνει μετά από 30 λεπτά.

Αλλά πρωτεΐνη και προπόνηση αντιστάσεων λειτουργούν συνεργικά, και η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από την προπόνηση αποτελεί πρακτική επιλογή.

DIY post-workout επιλογές

Γιαούρτι + μπανάνα

2 αυγά + ψωμί

Τοστ με γαλοπούλα και τυρί

Cottage cheese + φρούτο

Κοτόπουλο + ρύζι

Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα shake.

Το φαγητό λειτουργεί μια χαρά.

ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΔΕΝ ΤΡΩΓΕΤΑΙ

Και εδώ έρχεται η λεπτομέρεια που δεν πρέπει να χαθεί μέσα στη λίστα.

Δεν χτίζεις ουσιαστικά μυς μόνο επειδή τρως πολλή πρωτεΐνη.

Χρειάζεται αντίσταση.

Καθίσματα.

Βάρη.

Λάστιχα.

Push-ups στον τοίχο.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Η πρωτεΐνη χωρίς το ερέθισμα της προπόνησης είναι σαν να έχεις φέρει όλα τα τούβλα στο εργοτάξιο αλλά να μην έχεις δώσει εντολή να χτιστεί το σπίτι.

Η έρευνα είναι σταθερή σε αυτό: η πρωτεΐνη ενισχύει τα κέρδη μυϊκής μάζας όταν υπάρχει προπόνηση αντιστάσεων.

ΤΟ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΜΥΕΣ «ΓΡΗΓΟΡΑ»

Δεν είναι να φας 200 γραμμάρια πρωτεΐνης αύριο.

Είναι:

να έχεις αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα,

να μη φοβάσαι τους υδατάνθρακες,

να τρως αρκετά ώστε το σώμα να έχει ενέργεια,

να κάνεις συστηματικά αντιστάσεις,

και να κοιμάσαι.

Ο μυς δεν χτίζεται την ώρα που σηκώνεις το βάρος.

Εκεί του δίνεις την αφορμή.

Χτίζεται αργότερα, όταν το σώμα έχει χρόνο, πρωτεΐνη και ενέργεια για να επισκευάσει και να προσαρμόσει τον μυϊκό ιστό.

Και κάπως έτσι η καλύτερη λίστα τροφών που χτίζουν μυς δεν είναι γεμάτη μυστικά.

Είναι γεμάτη αυγά, γιαούρτι, ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο, tofu, ρύζι, πατάτες και κανονικό φαγητό.

Η μυϊκή ανάπτυξη τελικά είναι πολύ λιγότερο εξωτική απ’ όσο μας την πουλάνε.

Και πολύ περισσότερο θέμα συνέπειας.