7 ΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΟΓΚΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Υπάρχουν μέρες που η πλάτη μοιάζει να κρατά το ημερολόγιο όλων όσων κάναμε λάθος. Ώρες μπροστά στον υπολογιστή, κακή στάση στον καναπέ, λίγο παραπάνω κουβάλημα, λιγότερη κίνηση, περισσότερο άγχος. Και ξαφνικά, το σώμα μάς το θυμίζει με εκείνο το γνώριμο τράβηγμα χαμηλά στη μέση ή ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Η γιόγκα για πόνο στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει, ειδικά όταν μιλάμε για χρόνιο, μη ειδικό πόνο στη μέση. Οι ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να προσφέρει μικρές βελτιώσεις στον πόνο και στη λειτουργικότητα, με αποτελέσματα παρόμοια με άλλες μορφές άσκησης. Δεν αποτελεί όμως θεραπεία για κάθε αιτία πόνου και οι κινήσεις πρέπει να προσαρμόζονται στο σώμα και στο πρόβλημα του κάθε ανθρώπου.

Το μυστικό δεν είναι να «τεντώσεις όσο περισσότερο γίνεται».

Είναι να κινηθείς τόσο όσο χρειάζεται ώστε η πλάτη να θυμηθεί ότι μπορεί να κινηθεί χωρίς φόβο.

1. ΓΑΤΑ – ΑΓΕΛΑΔΑ: Η ΚΙΝΗΣΗ ΠΟΥ ΞΥΠΝΑ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

ΤΕΛΕΙΟ ΝΤΕΜΑΚΙΓΙΑΖ ΚΑΙ ΛΕΙΟ ΔΕΡΜΑ ΜΕ ΚΑΣΤΟΡΕΛΑΙΟ

Η στάση Cat-Cow είναι από τις πιο απλές κινήσεις γιόγκα για τη μέση και την πλάτη.

Στάσου στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

Καθώς εισπνέεις, άφησε απαλά την κοιλιά να κινηθεί προς τα κάτω και το στήθος να ανοίξει.

Καθώς εκπνέεις, στρογγύλεψε ήρεμα την πλάτη προς τα πάνω.

Κάνε 6-8 αργές επαναλήψεις.

Δεν θέλουμε απότομες υπερεκτάσεις.

Θέλουμε μια απαλή κυματιστή κίνηση, σαν να ξεδιπλώνεται η σπονδυλική στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο.

DIY παραλλαγή

Αν πονάνε τα γόνατά σου, βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από αυτά.

Αν τα χέρια κουράζονται, κάνε την ίδια κίνηση καθιστή σε καρέκλα.

2. ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ: ΤΟ ΜΙΚΡΟ «ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ» ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ

Η Child’s Pose είναι η στάση που μοιάζει σχεδόν με παύση.

Από τα τέσσερα, φέρε αργά τους γοφούς προς τις φτέρνες και άπλωσε τα χέρια μπροστά.

Άφησε το κεφάλι να στηριχθεί σε στρωματάκι ή μαξιλάρι.

Μείνε 20-30 δευτερόλεπτα και ανέπνεε αργά.

Αν όμως νιώθεις ότι η συγκεκριμένη θέση αυξάνει τον πόνο χαμηλά στη μέση, δεν επιμένεις.

Η γιόγκα για πόνο στην πλάτη δεν είναι διαγωνισμός αντοχής.

Η σωστή στάση είναι εκείνη στην οποία το σώμα σου μπορεί να χαλαρώσει.

3. ΓΟΝΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ: Η ΑΠΛΗ ΑΠΟΣΥΜΠΙΕΣΗ

Ξάπλωσε ανάσκελα.

Λύγισε τα γόνατα.

Φέρε απαλά ένα γόνατο προς το στήθος και κράτησέ το χωρίς να τραβάς δυνατά.

Μείνε περίπου 15-20 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.

Αν είναι άνετο, μπορείς στο τέλος να φέρεις και τα δύο γόνατα προς το στήθος.

DIY mini massage

Με τα γόνατα λυγισμένα, κάνε πολύ μικρές κινήσεις δεξιά και αριστερά.

Η μέση ακουμπά στο στρωματάκι και η κίνηση γίνεται σχεδόν σαν απαλό μασάζ.

Αν εμφανιστεί πόνος που κατεβαίνει προς το πόδι, μούδιασμα ή έντονο τράβηγμα, σταμάτησε.

4. ΓΕΦΥΡΑ: ΟΤΑΝ Η ΠΛΑΤΗ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ

Ένα συνηθισμένο λάθος όταν έχουμε πόνο στη μέση είναι να πιστεύουμε ότι πρέπει μόνο να τεντωνόμαστε.

Η πλάτη όμως χρειάζεται και υποστήριξη.

Η στάση Bridge ενεργοποιεί γλουτούς και μυς γύρω από τον κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα.

Λύγισε τα γόνατα και άφησε τα πέλματα στο πάτωμα.

Πίεσε απαλά τις πατούσες και σήκωσε τους γοφούς λίγα εκατοστά.

Δεν χρειάζεται να φτάσεις ψηλά.

Κράτησε 3-5 δευτερόλεπτα και κατέβα αργά.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

Η γέφυρα μάς θυμίζει κάτι σημαντικό: η προστασία της πλάτης δεν έρχεται μόνο από την ευλυγισία.

Έρχεται και από τη δύναμη.

5. SUPINE TWIST: Η ΑΠΑΛΗ ΣΤΡΟΦΗ

ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΘΩΡΑΚΙΖΟΥΝ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΟΥ

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.

Κράτησε τα γόνατα μαζί και άφησέ τα να πέσουν απαλά προς τη μία πλευρά.

Οι ώμοι παραμένουν όσο γίνεται στο πάτωμα.

Μείνε για λίγες αναπνοές.

Επέστρεψε στο κέντρο και άλλαξε πλευρά.

Η κίνηση πρέπει να είναι μικρή και άνετη.

Δεν χρειάζεται τα γόνατα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

DIY trick με μαξιλάρι

Αν τα γόνατα μένουν ψηλά, βάλε ένα μαξιλάρι από κάτω.

Έτσι μειώνεις την ένταση της στροφής και αφήνεις τους μυς να χαλαρώσουν χωρίς πίεση.

6. SPHINX: Η ΗΠΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΠΟΥ ΑΝΟΙΓΕΙ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Ξάπλωσε μπρούμυτα.

Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τους πήχεις μπροστά.

Σήκωσε απαλά το στήθος χωρίς να πιέζεις τη μέση.

Αυτή είναι η στάση Sphinx.

Για ανθρώπους που περνούν ώρες σκυμμένοι μπροστά σε οθόνες, μια ήπια έκταση μπορεί να είναι ευχάριστη.

Όμως εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Αν η έκταση προκαλεί περισσότερο πόνο, ειδικά πόνο που κατεβαίνει στο πόδι, εγκατέλειψε τη στάση.

Το «νιώθω τέντωμα» και το «νιώθω νεύρο να διαμαρτύρεται» δεν είναι το ίδιο πράγμα.

7. DOWNWARD DOG ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ

Ο Downward-Facing Dog είναι από τις πιο γνωστές στάσεις γιόγκα.

Αλλά για πόνο στη μέση δεν χρειάζεται να γίνει σαν φωτογραφία από περιοδικό yoga.

Στάσου στα τέσσερα.

Σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω.

Κράτησε τα γόνατα αρκετά λυγισμένα.

Το σημαντικότερο είναι να νιώσεις μήκος στην πλάτη και όχι να ισιώσεις τα πόδια.

Μείνε 3-5 ήρεμες αναπνοές.

DIY παραλλαγή για αρχάριες

Βάλε τα χέρια πάνω σε έναν σταθερό πάγκο ή στον τοίχο.

Κάνε μερικά βήματα προς τα πίσω και φέρε τον κορμό περίπου παράλληλο με το πάτωμα.

Έχεις ένα είδος «όρθιου Downward Dog» με πολύ μικρότερη επιβάρυνση.

Η ΓΙΟΓΚΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΠΟΝΑΕΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΕΙ

Οι μελέτες για χρόνιο μη ειδικό πόνο στη μέση δείχνουν ότι οργανωμένα προγράμματα γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργικότητα και να μειώσουν λίγο τον πόνο. Σε μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη, πρόγραμμα 12 εβδομάδων βελτίωσε περισσότερο τη λειτουργία της πλάτης σε σχέση με τη συνήθη φροντίδα.

Η Cochrane όμως επισημαίνει και κάτι εξίσου σημαντικό: τα οφέλη είναι συνήθως μικρά και σε ορισμένους συμμετέχοντες η γιόγκα συνδέθηκε με αύξηση του πόνου στην πλάτη.

Άρα ο κανόνας είναι:

όχι πόνος για να «πιάσει».

Η ήπια αίσθηση τεντώματος είναι άλλο πράγμα.

Ο έντονος πόνος είναι μήνυμα να σταματήσεις.

DIY 10ΛΕΠΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Αν θέλεις να συνδυάσεις τις στάσεις:

1 λεπτό Cat-Cow
1 λεπτό Child’s Pose
2 λεπτά γόνατο στο στήθος
2 λεπτά Bridge
1 λεπτό Supine Twist
1 λεπτό Sphinx
2 λεπτά ήπιος Downward Dog ή παραλλαγή στον τοίχο

Κάνε τη ρουτίνα αργά.

Δεν χρειάζεται μουσική, αρωματικά κεριά ή ειδικός εξοπλισμός.

Ένα στρωματάκι και δέκα λεπτά αρκούν.

ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ DIY TRICK ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ; ΜΗ ΜΕΝΕΙΣ ΑΚΙΝΗΤΗ ΟΛΗ ΜΕΡΑ

Μπορείς να κάνεις τέλεια γιόγκα για 15 λεπτά και μετά να κάθεσαι ακίνητη για οκτώ ώρες.

Η πλάτη θα το καταλάβει.

Γι’ αυτό κάθε 45-60 λεπτά:

σήκω,

κάνε μερικά βήματα,

άνοιξε τους ώμους,

τεντώσου απαλά,

άλλαξε θέση.

Το σώμα αγαπά την ποικιλία περισσότερο από την «τέλεια στάση».

ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΠΛΩΣ ΓΙΟΓΚΑ

Ο πόνος στην πλάτη χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση όταν συνοδεύεται από ανησυχητικά συμπτώματα.

Αν έχεις:

αδυναμία στο πόδι,

έντονο ή προοδευτικό μούδιασμα,

απώλεια ελέγχου ούρων ή κοπράνων,

μούδιασμα γύρω από γεννητικά όργανα ή γλουτούς,

πυρετό,

σοβαρό τραυματισμό,

ανεξήγητη απώλεια βάρους,

ή πόνο που επιδεινώνεται συνεχώς,

δεν προσπαθείς να τον «ξεμπλοκάρεις» με περισσότερες στάσεις.

Χρειάζεται αξιολόγηση.

Το NCCIH επίσης τονίζει ότι η γιόγκα είναι γενικά ασφαλής όταν γίνεται σωστά, αλλά τραυματισμοί μπορούν να συμβούν και οι αρχάριοι καλό είναι να αποφεύγουν ακραίες στάσεις και να προσαρμόζουν τις κινήσεις στις δυνατότητές τους.

Η ΠΛΑΤΗ ΔΕΝ ΖΗΤΑ ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΤΗΝ «ΙΣΙΩΣΟΥΜΕ»

Μερικές φορές ζητά να κινηθεί.

Άλλες να δυναμώσει.

Άλλες να ξεκουραστεί.

Και κάποιες φορές ζητά να την εξετάσει κάποιος που ξέρει τι συμβαίνει.

Οι στάσεις γιόγκα για πόνο στην πλάτη μπορούν να αποτελέσουν ένα όμορφο κομμάτι αυτής της φροντίδας. Όχι επειδή υπάρχει κάποια μαγική στάση που «βάζει τη μέση στη θέση της», αλλά επειδή η ελεγχόμενη κίνηση, η ενδυνάμωση και η αναπνοή μπορούν να μας βοηθήσουν να ξαναβρούμε εμπιστοσύνη στο σώμα.

Και ίσως αυτό είναι το μεγαλύτερο κέρδος.

Να πάψει η πλάτη να μοιάζει με κάτι εύθραυστο που φοβόμαστε να κινήσουμε.

Και να ξαναγίνει αυτό που ήταν πάντα:

ο άξονας που μας κρατά όρθιες.