8 ΦΥΣΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΗ ΦΛΕΓΜΟΝΗ

ΦΥΣΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Η φλεγμονή είναι σαν μια μικρή φωτιά μέσα στο σώμα. Άλλοτε ανάβει για καλό λόγο, για να μας προστατεύσει όταν υπάρχει τραυματισμός ή λοίμωξη, και άλλοτε σιγοκαίει σιωπηλά, κουράζοντας τον οργανισμό. Πόνοι στις αρθρώσεις, πρήξιμο, βάρος, θαμπό δέρμα, πεσμένη ενέργεια, δυσφορία στο έντερο, αίσθηση ότι το σώμα «δεν ξεμπλοκάρει» εύκολα. Δεν σημαίνει ότι όλα οφείλονται στη διατροφή. Σημαίνει όμως ότι το πιάτο μας μπορεί να γίνει ένας από τους πιο σταθερούς συμμάχους μας. Οι φυσικές συνταγές για φλεγμονή δεν είναι μαγικά γιατροσόφια. Είναι έξυπνοι συνδυασμοί τροφών που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σε πιο ήρεμο, πιο καθαρό και πιο αντιοξειδωτικό περιβάλλον.

ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΤΑ ΓΑΡΙΦΑΛΛΑ ΣΤΟ ΔΕΡΜΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή. Ελαιόλαδο, ψάρια, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, βότανα, μπαχαρικά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το Harvard αναφέρει ως αντιφλεγμονώδεις επιλογές τις ντομάτες, το ελαιόλαδο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα φρούτα, ενώ προτείνει περιορισμό σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τηγανητά, αναψυκτικά και επεξεργασμένα κρέατα. Αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία χτίζονται οι φυσικές συνταγές για φλεγμονή.
Harvard Health: Foods that fight inflammation

Πρώτη φυσική συνταγή για φλεγμονή: χρυσό ρόφημα με κουρκουμά.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάλε ένα φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη, μισό κουταλάκι κουρκουμά, λίγη κανέλα, μια μικρή πρέζα μαύρο πιπέρι και μισό κουταλάκι ελαιόλαδο ή ταχίνι. Το μαύρο πιπέρι βοηθά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, ενώ το λίπος βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών ενώσεων. Το πίνεις ζεστό, όχι σαν φάρμακο, αλλά σαν βραδινό αντιφλεγμονώδες τελετουργικό.

Δεύτερη συνταγή: σαλάτα με σαρδέλα, ρόκα και ελαιόλαδο.

Βάλε σε πιάτο ρόκα, μαρούλι, ντοματίνια, αγγούρι, σαρδέλες, λεμόνι, ρίγανη και ωμό ελαιόλαδο. Είναι μια απλή μεσογειακή συνταγή για φλεγμονή που δίνει ωμέγα 3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, αναφέρονται συχνά σε αντιφλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα γιατί τα ωμέγα 3 λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν φλεγμονώδεις μηχανισμούς του σώματος. Η Arthritis Foundation προτείνει διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια για καλύτερη διαχείριση της φλεγμονής.
Arthritis Foundation: The Ultimate Arthritis Diet

Τρίτη συνταγή: φακές σαλάτα με λεμόνι και μαϊντανό.

Βράσε φακές, άφησέ τες να κρυώσουν και πρόσθεσε μαϊντανό, κρεμμυδάκι, ντομάτα, αγγούρι, ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι και λίγο κύμινο. Οι φακές δίνουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν το έντερο, και ένα πιο υγιές έντερο συνδέεται με πιο ισορροπημένη φλεγμονώδη απόκριση. Αυτή η φυσική συνταγή για φλεγμονή είναι ιδανική για μεσημέρι, γιατί χορταίνει χωρίς να βαραίνει.

Τέταρτη συνταγή: γιαούρτι με καρύδια, μούρα και κανέλα.

ΠΩΣ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΔΙΚΕΣ ΣΟΥ ΚΑΨΟΥΛΕΣ ΚΟΥΡΚΟΥΜΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Σε ένα μπολ βάλε στραγγιστό γιαούρτι ή κεφίρ, λίγα μύρτιλα ή φράουλες, καρύδια και κανέλα. Τα μούρα προσφέρουν αντιοξειδωτικά, τα καρύδια καλά λιπαρά, το γιαούρτι πρωτεΐνη και ζωντανές καλλιέργειες. Είναι μια γλυκιά αλλά έξυπνη λύση όταν θέλεις κάτι δροσερό χωρίς ζάχαρη. Η φλεγμονή αγαπά την υπερβολική ζάχαρη. Το σώμα αγαπά τη σταθερότητα.

Πέμπτη συνταγή: σούπα με τζίντζερ, καρότο και κουρκουμά.

Βράσε καρότα, λίγο κρεμμύδι, λίγο σκόρδο, τζίντζερ και κουρκουμά. Χτύπησέ τα στο μπλέντερ με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι. Το αποτέλεσμα είναι μια βελούδινη, ζεστή, αντιοξειδωτική σούπα. Το τζίντζερ δίνει πικάντικη ζωντάνια, ο κουρκουμάς δίνει το χρυσό του χρώμα και το καρότο καροτενοειδή. Είναι φαγητό που μοιάζει με φροντίδα.

Έκτη συνταγή: ρεβίθια με ταχίνι, λεμόνι και σκόρδο.

Φτιάξε ένα γρήγορο χούμους με βρασμένα ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι, ελαιόλαδο, σκόρδο και κύμινο. Άλειψέ το σε παξιμάδι ολικής ή φά’ το με αγγουράκια και καρότα. Τα ρεβίθια δίνουν φυτικές ίνες, το ταχίνι καλά λιπαρά και το σκόρδο θρεπτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τη σχέση τους με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Είναι συνταγή που στέκεται εύκολα σε καθημερινό πρόγραμμα.

Έβδομη συνταγή: πράσινη σαλάτα με αβοκάντο και αυγό.

Βάλε σπανάκι, μαρούλι, άνηθο, αβοκάντο, βραστό αυγό, λεμόνι και ελαιόλαδο. Αυτή η συνταγή για φλεγμονή συνδυάζει βιταμίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Είναι κατάλληλη όταν θέλεις κάτι γρήγορο, αλλά όχι πρόχειρο. Το μυστικό είναι να μη μένεις νηστική μέχρι να πεινάσεις πολύ, γιατί τότε το σώμα ζητά ζάχαρη και ψωμί.

Όγδοη συνταγή: αντιφλεγμονώδες νερό με αγγούρι, λεμόνι και δυόσμο.

Δεν είναι θεραπεία, αλλά βοηθά στην ενυδάτωση. Βάλε σε κανάτα νερό, φέτες αγγούρι, λεμόνι και δυόσμο. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, όλα μοιάζουν πιο βαριά: αρθρώσεις, έντερο, δέρμα, ενέργεια. Η ενυδάτωση είναι το πιο απλό φυσικό θεμέλιο.

Ένα δυνατό DIY πλάνο ημέρας μπορεί να είναι αυτό:

πρωί γιαούρτι με μούρα και καρύδια, μεσημέρι σαρδέλες με πράσινη σαλάτα, απόγευμα πράσινο τσάι με κανέλα, βράδυ φακές σαλάτα ή σούπα με κουρκουμά. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα μαζί. Χρειάζεται να δημιουργήσεις ρυθμό. Η φλεγμονή δεν μειώνεται με μία τέλεια μέρα. Μειώνεται όταν το σώμα βλέπει ξανά και ξανά τις ίδιες καλές επιλογές.

Υπάρχουν και τροφές που καλό είναι να μειωθούν όταν μιλάμε για φυσικές συνταγές για φλεγμονή: πολλά γλυκά, αναψυκτικά, τηγανητά, αλλαντικά, λευκό ψωμί, επεξεργασμένα σνακ, πολύ αλκοόλ. Δεν χρειάζεται πανικός ούτε απαγόρευση. Χρειάζεται συνείδηση. Κάθε φορά που αντικαθιστάς ένα μπισκότο με γιαούρτι και μούρα, ένα τηγανητό με ψάρι και σαλάτα, ένα αναψυκτικό με νερό και λεμόνι, κάνεις μικρή αντιφλεγμονώδη πράξη.

Οι φυσικές συνταγές για να μειώσεις τη φλεγμονή δεν είναι βαρετή δίαιτα. Είναι ένας τρόπος να ξαναφέρεις στο πιάτο χρώμα, άρωμα, λάδι, λεμόνι, βότανα, ψάρι, όσπρια και μπαχαρικά. Είναι η κουζίνα που θυμάται ότι το σώμα δεν θέλει τιμωρία. Θέλει υλικά που το καθησυχάζουν. Και όταν το σώμα αρχίζει να ηρεμεί, το νιώθεις παντού: στην ενέργεια, στο δέρμα, στην πέψη, στις αρθρώσεις, ακόμη και στη διάθεση.

ΠΙΟ ΚΟΦΤΕΡΟ ΜΥΑΛΟ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΚΑΤΑΚΑΛΟΚΑΙΡΟ

Πηγές:
Harvard Health: Foods that fight inflammation
Arthritis Foundation: The Ultimate Arthritis Diet