ΤΡΟΦΕΣ(ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ) ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για τους μυς, τους ιστούς, τα μαλλιά, το δέρμα, την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τον κορεσμό. Δεν χρειάζεται όμως να προέρχεται μόνο από μπριζόλα, κοτόπουλο ή κιμά. Υπάρχουν εξαιρετικές τροφές με πρωτεΐνη χωρίς κρέας, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, θαλασσινά, τόφου, τέμπε, κινόα και προϊόντα σόγιας. Το Harvard Nutrition Source αναφέρει ως καλές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ άλλων τα αυγά, τα φασόλια, τις φακές, τα αμύγδαλα, την κινόα, τη βρώμη, το γιαούρτι, το τυρί και το τόφου, τονίζοντας ότι η ποιότητα της πηγής πρωτεΐνης έχει σημασία. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

ΑΥΓΑ: Η ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΩΡΙΣ ΚΡΕΑΣ

3 DIY SCRUB ΚΕΦΑΛΗΣ ΓΙΑ ΑΜΕΣΟ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΛΑΜΨΗ ΣΤΑ ΜΑΛΛΙΑ

Τα αυγά είναι από τις πιο πρακτικές τροφές που δίνουν πρωτεΐνη εκτός από το κρέας. Είναι οικονομικά, χορταστικά και γίνονται σε λίγα λεπτά. Ένα βραστό αυγό μπορεί να μπει σε σαλάτα, σε τοστ, σε μπολ με ρύζι, σε αραβική πίτα ή να γίνει γρήγορο σνακ. Η ομελέτα με λαχανικά είναι ένα μικρό γεύμα δύναμης, ειδικά αν προσθέσεις λίγο τυρί ή μανιτάρια.

DIY λύση: Φτιάξε «πρωτεϊνικό πιάτο γραφείου» με 2 βραστά αυγά, ντοματίνια, αγγούρι, λίγη φέτα, παξιμάδι ολικής και ελιές. Είναι απλό, ελληνικό, χορταστικό και δεν χρειάζεται μαγείρεμα την ώρα που πεινάς.

ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ: Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΑΙ ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΓΕΥΜΑ

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μικρός θησαυρός. Δίνει πρωτεΐνη, ταιριάζει με γλυκές και αλμυρές γεύσεις και γίνεται βάση για δεκάδες γρήγορες συνταγές. Με λίγους ξηρούς καρπούς και κανέλα γίνεται πρωινό. Με αγγούρι, σκόρδο και άνηθο γίνεται τζατζίκι. Με βρώμη και φρούτα γίνεται μπολ ενέργειας.

DIY λύση: Ανακάτεψε στραγγιστό γιαούρτι με ταχίνι, λεμόνι, αλάτι και λίγο νερό. Έχεις μια κρεμώδη σος με πρωτεΐνη για σαλάτες, φαλάφελ, πατάτες φούρνου ή λαχανικά. Είναι ένας τρόπος να κάνεις το πιάτο πιο πλούσιο χωρίς κρέας.

ΟΣΠΡΙΑ: ΦΑΚΕΣ, ΡΕΒΙΘΙΑ, ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ Η ΠΑΛΙΑ ΣΟΦΙΑ ΤΗΣ ΚΟΥΖΙΝΑΣ

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι κλασικές τροφές με πρωτεΐνη χωρίς κρέας. Είναι οικονομικές, χορταστικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και ιδανικές για καθημερινή διατροφή. Η Cleveland Clinic αναφέρει τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια, αρακά και σόγια, ως καλές επιλογές πρωτεΐνης, ειδικά για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή. (health.clevelandclinic.org)

Το μυστικό με τα όσπρια είναι ο συνδυασμός. Φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί ολικής, φασόλια με καλαμπόκι, χούμους με πίτα ολικής. Αυτοί οι συνδυασμοί κάνουν το γεύμα πιο πλήρες και πιο χορταστικό.

DIY λύση: Φτιάξε γρήγορο χούμους με ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο, κύμινο και λίγο ελαιόλαδο. Άπλωσέ το σε ψωμί ολικής ή βάλ’ το δίπλα σε λαχανικά. Είναι πρωτεΐνη χωρίς κρέας, αλλά με γεύση γεμάτη και αίσθηση μεσογειακής κουζίνας.

ΤΥΡΙ ΚΑΙ COTTAGE: ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΙΑΤΑ

Η ΣΠΙΤΙΚΗ ΚΟΥΒΕΡΤΟΥΡΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΞΕΧΑΣΕΙΣ ΤΙΣ ΕΤΟΙΜΕΣ

Το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αρκεί να χρησιμοποιείται με μέτρο, γιατί πολλά τυριά έχουν αρκετά λιπαρά και αλάτι. Το cottage cheese είναι ιδιαίτερα πρακτικό, γιατί είναι ελαφρύ, κρεμώδες και ταιριάζει με σαλάτες, τοστ, πατάτα φούρνου και αυγά.

DIY λύση: Φτιάξε μπολ με cottage, ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριά, ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Αν θέλεις πιο χορταστικό γεύμα, πρόσθεσε παξιμάδι ολικής ή κινόα. Είναι ένα πιάτο με πρωτεΐνη εκτός από το κρέας που γίνεται σε 5 λεπτά.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ: ΜΙΚΡΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, chia, λιναρόσπορος και σουσάμι δίνουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και γεύση. Δεν είναι όμως «ελεύθερα» τρόφιμα, γιατί έχουν αρκετές θερμίδες. Μικρή ποσότητα αρκεί για να ανεβάσει τη θρεπτική αξία ενός γεύματος.

DIY λύση: Φτιάξε σπιτικό μείγμα γιαούρτι-bowl με 1 κουταλιά κολοκυθόσπορο, 1 κουταλιά αμύγδαλα, λίγη βρώμη και κανέλα. Αν θέλεις κάτι αλμυρό, ρίξε καβουρδισμένο σουσάμι πάνω σε σαλάτα με αυγό ή τόνο.

ΤΟΦΟΥ, ΤΕΜΠΕ ΚΑΙ ΣΟΓΙΑ: Η ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙ ΜΑΡΙΝΑΔΑ

Το τόφου και το τέμπε είναι από τις πιο γνωστές φυτικές τροφές που δίνουν πρωτεΐνη εκτός από το κρέας. Η σόγια θεωρείται πλήρης φυτική πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το Johns Hopkins Medicine αναφέρει τα τρόφιμα σόγιας, όπως edamame, τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας και ξηρούς καρπούς σόγιας, ως καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. (hopkinsmedicine.org)

Το τόφου από μόνο του είναι ήπιο. Η μαγεία του είναι ότι παίρνει τη γεύση που του δίνεις. Θέλει μαρινάδα με σόγια sauce, λεμόνι, σκόρδο, πάπρικα ή μουστάρδα. Μετά μπαίνει στο τηγάνι, στον φούρνο ή στο air fryer και γίνεται τραγανό.

DIY λύση: Κόψε τόφου σε κύβους, μαρινάρισέ το με μουστάρδα, λεμόνι, σκόρδο και πάπρικα, ψήσε το και βάλ’ το πάνω σε σαλάτα με κινόα. Είναι γεύμα με πρωτεΐνη χωρίς κρέας, ιδανικό για όσους γυμνάζονται ή θέλουν κάτι ελαφρύ.

ΚΙΝΟΑ, ΒΡΩΜΗ ΚΑΙ ΟΛΙΚΗ ΑΛΕΣΗ

ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ

Η κινόα δεν είναι τόσο πρωτεϊνούχα όσο τα όσπρια ή τα αυγά, αλλά έχει ενδιαφέρον γιατί προσφέρει φυτική πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει βάση για σαλάτες. Η βρώμη επίσης δίνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κορεσμό, ειδικά όταν συνδυάζεται με γιαούρτι, γάλα ή σπόρους.

DIY λύση: Φτιάξε overnight oats με γιαούρτι, βρώμη, chia, κανέλα και λίγα αμύγδαλα. Είναι πρωινό με πρωτεΐνη χωρίς κρέας που κρατάει περισσότερο από ένα απλό κουλούρι ή μια φρυγανιά με μαρμελάδα.

ΨΑΡΙ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ: ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΦΥΤΙΚΗ

Αν δεν θέλεις κρέας αλλά τρως ψάρι, τότε τόνος, σαρδέλες, σολομός, γαρίδες και θαλασσινά είναι εξαιρετικές επιλογές. Ο τόνος σε νερό, οι σαρδέλες και ο σολομός μπορούν να μπουν σε σαλάτες, τοστ, μακαρονάδες ολικής ή bowls.

DIY λύση: Φτιάξε σαλάτα με τόνο, φασόλια, μαϊντανό, λεμόνι, κρεμμύδι και ελαιόλαδο. Είναι ένα πιάτο γεμάτο πρωτεΐνη, χωρίς κόκκινο κρέας, και χορταίνει υπέροχα.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΑΖΕΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ ΧΩΡΙΣ ΚΡΕΑΣ

Στο πρωινό βάλε γιαούρτι, αυγό, cottage ή βρώμη με σπόρους. Στο μεσημεριανό βάλε όσπρια, τόφου, τόνο ή κινόα με τυρί. Στο βραδινό προτίμησε ομελέτα, σαλάτα με αυγό, χούμους, γιαούρτι με αλμυρά συνοδευτικά ή σούπα με φακές. Η πρωτεΐνη χωρίς κρέας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Θέλει μόνο να τη σκέφτεσαι σαν βασικό κομμάτι του πιάτου.

Η πιο όμορφη αλλαγή γίνεται όταν σταματήσεις να βλέπεις το κρέας ως τον μοναδικό πρωταγωνιστή. Το πιάτο μπορεί να έχει ρεβίθια, αυγό, γιαούρτι, τυρί, τόφου, ψάρι, σπόρους, βρώμη, κινόα και να είναι πλήρες, νόστιμο και χορταστικό. Οι τροφές που δίνουν πρωτεΐνη εκτός από το κρέας είναι μια πρόσκληση για περισσότερη φαντασία στην κουζίνα. Είναι το ντουλάπι της γιαγιάς με τα όσπρια, το μοντέρνο bowl του γυμναστηρίου, το ελληνικό γιαούρτι με καρύδια, η ομελέτα της τελευταίας στιγμής, το χούμους που σώζει το βραδινό. Είναι η απόδειξη ότι η δύναμη στο πιάτο δεν φοράει πάντα τη μορφή μιας μπριζόλας.

ΤΟ ΓΙΑΠΩΝΕΖΙΚΟ MIST ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΤΑ ΜΑΛΛΙΑ ΝΑ ΛΑΜΠΟΥΝ ΣΕ 30’’