ΕΝΤΕΡΟ: ΠΩΣ ΘΑ ΚΡΑΤΑΣ ΥΓΙΕΣ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΤΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΙΣ

Το έντερο δεν είναι απλώς ένας μακρύς σωλήνας που διαχειρίζεται το φαγητό. Είναι ένας ολόκληρος, αθέατος κόσμος, γεμάτος βακτήρια, μύκητες, ιούς και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν μαζί μας. Αυτή η κοινότητα ονομάζεται εντερικό μικροβίωμα και συμμετέχει στην πέψη, στην παραγωγή ορισμένων ουσιών, στη λειτουργία του εντερικού φραγμού και στην επικοινωνία με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Το υγιές μικροβίωμα του εντέρου δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξοντώσουμε όλα τα «κακά» βακτήρια ή να γεμίσουμε το ψυγείο με δεκάδες προβιοτικά. Το έντερο αγαπά κυρίως την ποικιλία, τη σταθερότητα και μια διατροφή που προσφέρει τροφή στους ωφέλιμους μικροοργανισμούς.

Δεν υπάρχει, επίσης, ένα μοναδικό «τέλειο μικροβίωμα» που είναι ίδιο για όλους. Η σύνθεσή του επηρεάζεται από την ηλικία, τη διατροφή, τα φάρμακα, το περιβάλλον, την άσκηση, τον ύπνο και την κατάσταση της υγείας μας. Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι να κυνηγάμε έναν αριθμό σε μια εμπορική εξέταση, αλλά να φροντίζουμε καθημερινά το έντερο και να παρατηρούμε τα μηνύματα που μας στέλνει.

ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΙΣ: ΤΙΣ ΚΕΝΩΣΕΙΣ ΣΟΥ

Η λειτουργία του εντέρου αποτυπώνεται καθημερινά στις κενώσεις. Παρατήρησε πόσο συχνά πηγαίνεις στην τουαλέτα, αν χρειάζεται έντονη προσπάθεια και αν τα κόπρανα είναι πολύ σκληρά, πολύ υδαρή ή παρουσιάζουν ξαφνικές αλλαγές.

Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει κένωση κάθε πρωί για να θεωρείται το έντερο υγιές. Μεγαλύτερη σημασία έχει η δική σου σταθερή συνήθεια και το αν η κένωση γίνεται χωρίς πόνο, έντονο σφίξιμο ή αίσθηση ότι το έντερο δεν άδειασε.

Κράτησε για μία εβδομάδα ένα μικρό ημερολόγιο με τις κενώσεις, τα γεύματα, το φούσκωμα και τυχόν πόνο. Το ημερολόγιο μπορεί να αποκαλύψει ότι οι ενοχλήσεις εμφανίζονται μετά από συγκεκριμένες τροφές, πολύ μεγάλα γεύματα ή περιόδους έντονου στρες.

Αίμα στα κόπρανα, μαύρα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, επίμονη διάρροια, έντονος κοιλιακός πόνος, πυρετός, νυχτερινά συμπτώματα ή νέα αλλαγή στις κενώσεις χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση και όχι μόνο αλλαγή προβιοτικού.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΤΡΕΦΟΥΝ ΤΟ ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ

Η ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ Η ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Οι φυτικές ίνες περνούν σε μεγάλο βαθμό άπεπτες στο παχύ έντερο, όπου ορισμένα μικρόβια τις χρησιμοποιούν ως τροφή. Κατά τη ζύμωσή τους παράγονται ουσίες, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που έχουν σημαντικό ρόλο στο περιβάλλον και στον φραγμό του εντέρου.

Δεν χρειάζεται να αγοράσεις σπάνιες σκόνες με την ένδειξη «microbiome». Ξεκίνησε από τα απλά: όσπρια, βρώμη, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης.

Η απότομη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Πρόσθεσέ τες σταδιακά και φρόντισε να πίνεις αρκετά υγρά. Άνθρωποι με στένωση του εντέρου, σοβαρή γαστρεντερική πάθηση ή ειδικές ιατρικές οδηγίες δεν πρέπει να αυξάνουν μόνοι τους τις ίνες.

DIY μπολ για το μικροβίωμα

Βάλε σε ένα μπολ γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, δύο κουταλιές βρώμη, λίγα καρύδια και ένα μικρό φρούτο. Πρόσθεσε κανέλα για άρωμα.

Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και, όταν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, μικροοργανισμούς. Η βρώμη, το φρούτο και τα καρύδια προσθέτουν διαφορετικές μορφές φυτικών ινών.

Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΩΝ ΦΥΤΩΝ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΠΟ ΜΙΑ «ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ»

Το μικροβίωμα δεν αγαπά τη μονοτονία. Αν τρως κάθε μέρα μόνο μαρούλι, μήλο και κοτόπουλο, η διατροφή μπορεί να φαίνεται προσεγμένη αλλά παραμένει περιορισμένη.

Εναλλάσσεις τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα μυρωδικά και τα δημητριακά. Ακόμη και μικρές ποσότητες μετρούν: μαϊντανός, άνηθος, κρεμμύδι, σκόρδο, ρίγανη, σουσάμι, φακές, ρεβίθια, μπρόκολο και μελιτζάνα αυξάνουν την ποικιλία του πιάτου.

DIY βάζο ποικιλίας

Κράτησε στην κουζίνα ένα γυάλινο βάζο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ανακάτεψε καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους και λίγο σουσάμι. Πρόσθεσε μικρή ποσότητα σε σαλάτες και γιαούρτι.

Το βάζο δεν αποτελεί μαγική θεραπεία. Είναι ένας εύκολος τρόπος να βάζεις περισσότερες φυτικές τροφές στην καθημερινότητα χωρίς περίπλοκη προετοιμασία.

ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΖΥΜΩΣΗΣ

Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, ορισμένα τουρσιά, kimchi και άλλα τρόφιμα ζύμωσης μπορεί να περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Δεν είναι όμως όλα τα προϊόντα ίδια και δεν περιέχουν όλα ζωντανές καλλιέργειες τη στιγμή που τα αγοράζουμε.

Σε ανθρώπινη διατροφική μελέτη, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ζύμωσης συνδέθηκε με αύξηση της μικροβιακής ποικιλότητας και μείωση ορισμένων δεικτών φλεγμονής. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνουν ότι κάθε τρόφιμο ζύμωσης θεραπεύει πεπτικές ή ανοσολογικές παθήσεις.

DIY πιάτο με κεφίρ

Ανακάτεψε απλό κεφίρ χωρίς ζάχαρη με βρώμη και λίγες φράουλες. Αν δεν το έχεις ξαναπιεί, ξεκίνησε με μικρή ποσότητα για να δεις πώς το ανέχεσαι.

Αν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα ή έντονο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η επιλογή πρέπει να προσαρμόζεται προσωπικά.

Στα έτοιμα προϊόντα ζύμωσης έλεγξε την πρόσθετη ζάχαρη και το αλάτι. Ένα γλυκό γιαούρτι με σιρόπι ή ένα υπερβολικά αλμυρό τουρσί δεν γίνεται ιδανικό μόνο επειδή χαρακτηρίζεται «ζυμωμένο».

ΜΗΝ ΠΑΙΡΝΕΙΣ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΣΤΗΝ ΤΥΧΗ

Τα προβιοτικά είναι συγκεκριμένοι ζωντανοί μικροοργανισμοί που πρέπει να χορηγούνται σε επαρκή ποσότητα και να έχουν αποδεδειγμένο όφελος για συγκεκριμένο σκοπό. Δεν λειτουργεί κάθε στέλεχος για κάθε ενόχληση.

Το NCCIH επισημαίνει ότι έχει γίνει εκτεταμένη έρευνα, αλλά παραμένουν σημαντικά κενά σχετικά με το ποια προβιοτικά είναι αποτελεσματικά και ασφαλή για κάθε κατάσταση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως η διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, έχουν βρεθεί ενθαρρυντικά αποτελέσματα, χωρίς αυτό να δικαιολογεί την ανεξέλεγκτη καθημερινή χρήση τους από όλους.

Αν παίρνεις ανοσοκατασταλτικά, έχεις σοβαρό νόσημα ή πρόκειται να δώσεις προβιοτικό σε παιδί, χρειάζεται προηγουμένως συμβουλή γιατρού.

ΤΑ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ

Η ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ Η ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Τα αντιβιοτικά είναι πολύτιμα και σε ορισμένες λοιμώξεις σώζουν ζωές. Δεν πρέπει, όμως, να χρησιμοποιούνται για ιώσεις ή χωρίς ιατρική ένδειξη.

Η χρήση τους μπορεί να αλλάξει προσωρινά το εντερικό μικροβίωμα και να προκαλέσει διάρροια. Αν σου συνταγογραφηθούν, ακολούθησε ακριβώς τις οδηγίες και μη χρησιμοποιήσεις χάπια που έχουν περισσέψει από προηγούμενη θεραπεία.

Μην ξεκινάς ταυτόχρονα πολλά συμπληρώματα για να «διορθώσεις» το μικροβίωμα. Αν παρουσιαστεί έντονη ή επίμονη διάρροια κατά τη διάρκεια ή μετά τα αντιβιοτικά, ενημέρωσε τον γιατρό σου.

ΥΠΝΟΣ, ΚΙΝΗΣΗ ΚΑΙ ΣΤΡΕΣ

Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς. Έντονο στρες μπορεί να αλλάξει την κινητικότητα του εντέρου και να κάνει πιο αισθητά το φούσκωμα, τον πόνο ή την ανάγκη για κένωση.

DIY περίπατος μετά το γεύμα

Ένας ήρεμος περίπατος δέκα έως δεκαπέντε λεπτών μετά το γεύμα βοηθά την καθημερινή κίνηση και μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του εντέρου. Δεν χρειάζεται εξαντλητική άσκηση.

Δημιούργησε επίσης μια σταθερή ώρα ύπνου και προσπάθησε να τρως χωρίς βιασύνη. Η πέψη δεν αγαπά τα γεύματα μπροστά στην οθόνη, τις τεράστιες μπουκιές και την κατάποση χωρίς μάσημα.

ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΕΞΕΤΑΣΗ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑΤΟΣ;

Τα εμπορικά τεστ μικροβιώματος υπόσχονται ότι θα αποκαλύψουν ποια βακτήρια σου λείπουν και ποιες τροφές πρέπει να τρως. Ωστόσο, το μικροβίωμα μεταβάλλεται και τα αποτελέσματα δεν μεταφράζονται πάντα σε σαφή διάγνωση ή αξιόπιστο θεραπευτικό πρόγραμμα.

Ο γιατρός δεν χρειάζεται συνήθως μια γενική «χαρτογράφηση μικροβιώματος» για να αξιολογήσει δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κοιλιακό πόνο. Ανάλογα με τα συμπτώματα, μπορεί να ελέγξει γενική αίματος, σίδηρο, βιταμίνη Β12, δείκτες φλεγμονής, θυρεοειδή, κοιλιοκάκη ή συγκεκριμένες λοιμώξεις και να αποφασίσει αν χρειάζονται εξετάσεις κοπράνων, κολονοσκόπηση ή άλλος έλεγχος.

Το έντερο δεν χρειάζεται μια ζωή σε καθεστώς «αποτοξίνωσης». Χρειάζεται κανονικό φαγητό, φυτικές ίνες, ποικιλία, κίνηση και σεβασμό στα συμπτώματα. Το υγιές μικροβίωμα του εντέρου χτίζεται αθόρυβα, μέσα από τα χρώματα του πιάτου, τις σταθερές καθημερινές συνήθειες και την απόφαση να ζητάμε ιατρική βοήθεια όταν το σώμα επιμένει ότι κάτι έχει αλλάξει.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)