ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΜΟΙΑΖΟΥΝ ΜΕ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΕΙΣ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ

Ανοίγεις το ψυγείο και βλέπεις ένα γιαούρτι, ένα μπουκάλι κεφίρ, λίγα τουρσιά και ένα βαζάκι ξινολάχανο. Όλα μοιάζουν να ανήκουν στην ίδια οικογένεια: εκείνη των τροφών που θεωρούμε φιλικές προς το έντερο. Συχνά τις αποκαλούμε όλες «προβιοτικές», όμως επιστημονικά τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Τα προβιοτικά είναι συγκεκριμένοι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκή ποσότητα, προσφέρουν αποδεδειγμένο όφελος στην υγεία. Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί ένα τρόφιμο να έχει υποστεί ζύμωση ή να περιέχει κάποια βακτήρια για να χαρακτηριστεί αυτομάτως προβιοτικό.

Οι τροφές που μοιάζουν με προβιοτικά είναι κυρίως τρόφιμα ζύμωσης που μπορεί να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες. Δίπλα τους βρίσκονται και οι πρεβιοτικές τροφές, οι οποίες δεν περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια αλλά προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται ως τροφή από τα μικρόβια του εντέρου.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΖΩΝΤΑΝΕΣ ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΕΣ

Το γιαούρτι είναι ίσως η πιο γνώριμη τροφή που μοιάζει με προβιοτικό. Παρασκευάζεται με τη βοήθεια βακτηριακών καλλιεργειών που μετατρέπουν μέρος της λακτόζης του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ.

Δεν είναι, όμως, όλα τα γιαούρτια ίδια. Για να περιέχει το προϊόν ζωντανούς μικροοργανισμούς τη στιγμή που το καταναλώνουμε, πρέπει οι καλλιέργειες να έχουν παραμείνει ζωντανές μετά την παραγωγή. Ορισμένα προϊόντα υφίστανται θερμική επεξεργασία μετά τη ζύμωση, διαδικασία που μπορεί να καταστρέψει τα ζωντανά βακτήρια.

Διάβασε την ετικέτα και αναζήτησε φράσεις όπως «ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού» ή συγκεκριμένες ονομασίες βακτηρίων. Προτίμησε απλό γιαούρτι χωρίς μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

DIY μπολ για το έντερο

ΕΝΤΕΡΟ: 8 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΣ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ

Βάλε απλό γιαούρτι σε ένα μπολ και πρόσθεσε βρώμη, καρύδια, λίγα μύρτιλα και κανέλα. Με αυτόν τον τρόπο συνδυάζεις ζωντανές καλλιέργειες με φυτικές ίνες που μπορούν να λειτουργήσουν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου.

ΚΕΦΙΡ: ΤΟ ΖΥΜΩΜΕΝΟ ΡΟΦΗΜΑ ΤΟΥ ΨΥΓΕΙΟΥ

Το κεφίρ παρασκευάζεται με ένα μείγμα βακτηρίων και ζυμών. Έχει πιο υγρή υφή από το γιαούρτι και ελαφρώς όξινη γεύση.

Ανάλογα με το προϊόν και τη διαδικασία παρασκευής, μπορεί να περιέχει ποικιλία ζωντανών μικροοργανισμών. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε κεφίρ έχει τα ίδια στελέχη ή προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα.

Ξεκίνησε με μικρή ποσότητα, ιδιαίτερα αν δεν συνηθίζεις τα τρόφιμα ζύμωσης ή έχεις ευαίσθητο έντερο. Η ξαφνική κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή αλλαγές στις κενώσεις.

DIY πρωινό με κεφίρ

Ανακάτεψε κεφίρ χωρίς ζάχαρη με δύο κουταλιές βρώμη, λίγους σπόρους chia και κομμάτια φρούτου. Άφησέ το στο ψυγείο για λίγες ώρες, ώστε η βρώμη να μαλακώσει.

ΞΙΝΟΛΑΧΑΝΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΖΥΜΩΣΗΣ

Το παραδοσιακό ξινολάχανο παρασκευάζεται με λάχανο και αλάτι. Κατά τη ζύμωση, βακτήρια γαλακτικού οξέος μεταμορφώνουν τη γεύση και την υφή του.

Για να περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς, δεν πρέπει να έχει παστεριωθεί μετά τη ζύμωση. Τα προϊόντα που πωλούνται εκτός ψυγείου συχνά έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, επομένως μπορεί να μην περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες.

Το ξινολάχανο και τα τουρσιά μπορεί να έχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού. Όσοι έχουν υπέρταση, νεφρικά προβλήματα ή χρειάζεται να περιορίζουν το νάτριο πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά την ετικέτα και τη μερίδα.

DIY πιάτο με ξινολάχανο

Πρόσθεσε μία ή δύο κουταλιές μη παστεριωμένου ξινολάχανου δίπλα σε όσπρια, πατάτα ή σαλάτα. Μην το μαγειρέψεις σε υψηλή θερμοκρασία, αν θέλεις να διατηρήσεις τους ζωντανούς μικροοργανισμούς.

KIMCHI: ΠΙΚΑΝΤΙΚΗ ΖΥΜΩΣΗ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Το kimchi είναι κορεάτικο τρόφιμο ζύμωσης, συνήθως από λάχανο, ραπανάκι, σκόρδο, τζίντζερ και καυτερή πιπεριά. Μπορεί να προσφέρει ζωντανούς μικροοργανισμούς, φυτικές ίνες και διαφορετικές φυτικές ενώσεις.

Η πικάντικη γεύση και το σκόρδο μπορεί να ενοχλήσουν ανθρώπους με παλινδρόμηση ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επίσης, το kimchi μπορεί να περιέχει πολύ αλάτι.

Ξεκίνησε με μία μικρή κουταλιά δίπλα στο κυρίως γεύμα αντί να γεμίσεις το πιάτο. Το έντερο αγαπά τη σταδιακή γνωριμία περισσότερο από τις απότομες διατροφικές επαναστάσεις.

MISO ΚΑΙ TEMPEH

Το miso είναι πάστα ζύμωσης που παράγεται συνήθως από σόγια, αλάτι και ειδικούς μικροοργανισμούς. Χρησιμοποιείται σε σούπες και σάλτσες.

Αν το miso προστεθεί σε νερό που βράζει δυνατά και συνεχίσει να μαγειρεύεται, μεγάλο μέρος των ζωντανών μικροοργανισμών μπορεί να καταστραφεί. Για αυτό μπορείς να το διαλύσεις στο τέλος, αφού απομακρύνεις την κατσαρόλα από τη φωτιά.

Το tempeh είναι επίσης προϊόν ζύμωσης της σόγιας, αλλά συνήθως μαγειρεύεται πριν καταναλωθεί. Έτσι, δεν αποτελεί απαραίτητα πηγή ζωντανών μικροοργανισμών στο τελικό πιάτο. Παραμένει, όμως, μια θρεπτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Το παράδειγμα του tempeh αποκαλύπτει γιατί όλες οι τροφές ζύμωσης δεν πρέπει να αποκαλούνται προβιοτικά. Η ζύμωση μπορεί να αλλάξει ευνοϊκά τη γεύση, την πέψη και τη θρεπτική σύνθεση ενός τροφίμου, ακόμη και όταν τα μικρόβια δεν επιβιώνουν μέχρι την κατανάλωση.

KOMBUCHA: ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Η kombucha είναι ρόφημα ζύμωσης που παρασκευάζεται από τσάι, ζάχαρη και μια κοινότητα βακτηρίων και ζυμών. Ανάλογα με την παραγωγή, μπορεί να περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Δεν είναι όμως όλα τα εμπορικά προϊόντα ίδια. Ορισμένα περιέχουν αρκετή ζάχαρη, ενώ άλλα μπορεί να έχουν υποστεί παστερίωση ή φιλτράρισμα. Διάβασε την ετικέτα, έλεγξε τα σάκχαρα και προτίμησε μικρή μερίδα.

Η σπιτική kombucha απαιτεί πολύ καλή υγιεινή και σωστό έλεγχο της ζύμωσης. Η λανθασμένη παρασκευή μπορεί να οδηγήσει σε επιμόλυνση, γι’ αυτό δεν είναι η καλύτερη DIY επιλογή για αρχάριους.

ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ: ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΒΑΚΤΗΡΙΑ, ΑΛΛΑ ΤΑ ΤΡΕΦΟΥΝ

Οι πρεβιοτικές τροφές είναι εκείνες που προσφέρουν συγκεκριμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Σε αυτή την κατηγορία μπορούν να ενταχθούν το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πράσο, η βρώμη, τα όσπρια, η μπανάνα και η ρίζα κιχωρίου.

Οι ουσίες τους φτάνουν στο παχύ έντερο και χρησιμοποιούνται από ορισμένα μικρόβια. Για αυτό συχνά λειτουργούν σαν το «γεύμα» των βακτηρίων που ήδη ζουν στο έντερο.

DIY σαλάτα με πρεβιοτικές ίνες

Η ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ Η ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Συνδύασε φακές με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, πιπεριά και λίγο ελαιόλαδο. Αν το ωμό κρεμμύδι σε φουσκώνει, χρησιμοποίησε μικρότερη ποσότητα ή μαγείρεψέ το ελαφρά.

Οι πρεβιοτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν αέρια και κοιλιακή ενόχληση, ιδιαίτερα όταν αυξάνονται απότομα ή όταν υπάρχει ευερέθιστο έντερο. Η ποσότητα πρέπει να ανεβαίνει σταδιακά.

ΤΟ ΣΥΧΝΟ ΛΑΘΟΣ ΜΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΖΥΜΩΣΗΣ

Το πιο συχνό λάθος είναι να πιστεύουμε ότι οποιοδήποτε τουρσί, ψωμί με προζύμι ή ζυμωμένο προϊόν είναι προβιοτικό.

Το ψωμί με προζύμι ψήνεται σε υψηλή θερμοκρασία, άρα οι ζωντανοί μικροοργανισμοί συνήθως δεν επιβιώνουν. Τα περισσότερα τουρσιά του εμπορίου παρασκευάζονται με ξίδι και όχι με φυσική ζύμωση. Άλλα προϊόντα παστεριώνονται πριν φτάσουν στο ράφι.

Τα τρόφιμα ζύμωσης έχουν ενδιαφέρον για τη διατροφή και μπορεί να επηρεάζουν το μικροβίωμα, αλλά δεν έχουν όλα αποδεδειγμένο προβιοτικό αποτέλεσμα. Σε κλινική μελέτη, η αυξημένη κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων ζύμωσης συνδέθηκε με μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα και μείωση ορισμένων δεικτών φλεγμονής. Τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, χωρίς να αποδεικνύουν ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο θεραπεύει παθήσεις του εντέρου.

ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΟΣΟΧΗ

Τα τρόφιμα που μοιάζουν με προβιοτικά δεν είναι κατάλληλα με τον ίδιο τρόπο για όλους. Άνθρωποι με σοβαρά εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, βαριά νόσο ή ειδικές ιατρικές παθήσεις πρέπει να συζητούν τη χρήση προβιοτικών προϊόντων με γιατρό.

Τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, όμως έχουν αναφερθεί σπάνιες λοιμώξεις και επιμολυσμένα προϊόντα, κυρίως σε ευάλωτες ομάδες.

Για την καθημερινή φροντίδα του εντέρου δεν χρειάζεται να γεμίσεις το ψυγείο με εξωτικά βαζάκια. Ένα απλό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, λίγο κεφίρ, μερικά λαχανικά ζύμωσης και μια διατροφή πλούσια σε διαφορετικές φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν ένα πιο φιλικό περιβάλλον για το μικροβίωμα.

Η λέξη-κλειδί δεν είναι μόνο «προβιοτικά». Είναι η ποικιλία. Το έντερο θυμίζει κήπο: δεν χρειάζεται μόνο καινούργιους μικροοργανισμούς, αλλά και τη σωστή τροφή για να συντηρήσει εκείνους που ήδη φιλοξενεί.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)