ΤΟ ΦΘΗΝΟ ΜΕΝΟΥ 7 ΗΜΕΡΩΝ ΠΟΥ ΣΕ ΧΟΡΤΑΙΝΕΙ ΚΑΙ ΒΟΗΘΑ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Η προσπάθεια για αδυνάτισμα συχνά παρουσιάζεται σαν μια ακριβή αποστολή: εξωτικές σκόνες, μπάρες πρωτεΐνης, ειδικά ψωμιά, μικροσκοπικές συσκευασίες και προϊόντα που υπόσχονται ότι θα μεταμορφώσουν το σώμα πριν αδειάσει το πορτοφόλι. Η πραγματικότητα είναι πολύ πιο απλή. Ένα εβδομαδιαίο οικονομικό μενού για αδυνάτισμα μπορεί να στηριχθεί στα πιο καθημερινά υλικά του σούπερ μάρκετ: αυγά, όσπρια, γιαούρτι, κοτόπουλο, κατεψυγμένα λαχανικά, βρώμη, πατάτες και φρούτα εποχής.

Το μυστικό δεν είναι να τρως ελάχιστα. Είναι να οργανώνεις τα γεύματα έτσι ώστε να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, λαχανικά και ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα και η παρουσία λαχανικών στο μισό περίπου πιάτο μπορούν να ενισχύσουν τον κορεσμό και να κάνουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πιο υποφερτό.

ΚΑΝΕΛΑ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΟ: ΤΟ ΣΥΧΝΟ ΛΑΘΟΣ ΣΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ

Το παρακάτω εβδομαδιαίο οικονομικό μενού αποτελεί γενικό παράδειγμα και όχι εξατομικευμένη δίαιτα. Όποιος χρησιμοποιεί ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία δεν πρέπει να μειώσει απότομα τους υδατάνθρακες ή τις μερίδες χωρίς συνεννόηση με τον γιατρό του. Το κατάλληλο πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη θεραπεία, τις ώρες των γευμάτων, τις μετρήσεις γλυκόζης και τις ατομικές ανάγκες.

Ο ΑΠΛΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ ΤΟΥ ΠΙΑΤΟΥ

Για να μη χρειάζεται να ζυγίζεις κάθε φύλλο μαρουλιού, χρησιμοποίησε ένα μέτριο πιάτο. Γέμισε το μισό με λαχανικά χωρίς πολύ άμυλο, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο με πατάτα, ρύζι, όσπρια, ψωμί ή άλλο ποιοτικό τρόφιμο με υδατάνθρακες. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται και για τον σχεδιασμό γευμάτων σε άτομα με διαβήτη, με τις ποσότητες να προσαρμόζονται εξατομικευμένα.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό: Γιαούρτι με τρεις κουταλιές βρώμη, κανέλα και μισό μήλο.

Μεσημεριανό: Φακές σούπα με καρότο, ντομάτα και σέλινο. Πρόσθεσε σαλάτα λάχανο και καρότο.

Βραδινό: Ομελέτα με δύο αυγά, πιπεριά, μανιτάρια και ντομάτα.

Σνακ: Ένα φρούτο ή ένα μικρό γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Οι φακές είναι από τα πιο οικονομικά τρόφιμα του σούπερ μάρκετ και συνδυάζουν φυτικές ίνες με φυτική πρωτεΐνη. Μαγείρεψε διπλή ποσότητα, ώστε να έχεις έτοιμο μεσημεριανό και για άλλη ημέρα.

ΤΡΙΤΗ

Πρωινό: Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βραστό αυγό και ντομάτα.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φούρνου με πατάτα, καρότο και μεγάλη πράσινη σαλάτα.

Βραδινό: Γιαούρτι με αγγούρι, άνηθο και λίγο σκόρδο, μαζί με μία μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Σνακ: Μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή ένα φρούτο.

Αγόρασε ολόκληρο κοτόπουλο ή οικογενειακή συσκευασία αντί για μικρές έτοιμες μερίδες. Χώρισέ το σε κομμάτια και φύλαξε όσα δεν χρειάζεσαι στην κατάψυξη.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΣΑΝ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΩΝ ΚΑΛΩΝ ΒΑΚΤΗΡΙΩΝ

Πρωινό: Βρώμη μαγειρεμένη με νερό ή γάλα, κανέλα και λίγα καρύδια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με τις φακές που περίσσεψαν, αγγούρι, πιπεριά, μαϊντανό και λίγο ελαιόλαδο.

Βραδινό: Σούπα λαχανικών με κατεψυγμένα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο και λεμόνι.

Σνακ: Καρότο και αγγούρι κομμένα σε μπαστουνάκια με δύο κουταλιές γιαούρτι.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι συχνά φθηνότερα, διατηρούνται για περισσότερο χρόνο και σε προστατεύουν από τη σπατάλη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, ομελέτες, μακαρόνια και γρήγορα γεύματα.

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό: Γιαούρτι με μήλο, κανέλα και μία κουταλιά σπόρους ή ψιλοκομμένα καρύδια.

Μεσημεριανό: Ρεβίθια λεμονάτα ή κοκκινιστά με σαλάτα εποχής.

Βραδινό: Αυγό βραστό, ντομάτα, αγγούρι και μία μικρή πατάτα βραστή.

Σνακ: Ένα φρούτο εποχής.

Μούλιασε ολόκληρο το πακέτο των ρεβιθιών, βράσε τα και φύλαξε μέρος τους στην κατάψυξη. Έτσι έχεις μια οικονομική βάση για σούπα, σαλάτα ή σπιτικό χούμους.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό: Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με λίγο τυρί και ντομάτα.

Μεσημεριανό: Κατεψυγμένο ψάρι φούρνου με λαχανικά και μικρή πατάτα.

Βραδινό: Σαλάτα με ρεβίθια, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και μαϊντανό.

Σνακ: Ένα γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Δεν χρειάζεται να αγοράσεις ακριβό φιλέτο ψαριού. Σαρδέλες, γαύρος, κατεψυγμένος μπακαλιάρος ή άλλο οικονομικό ψάρι μπορούν να δώσουν ένα πλήρες γεύμα.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό: Ομελέτα με ένα αυγό, ένα ασπράδι και λαχανικά.

Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια και μικρή ποσότητα τριμμένου τυριού. Συνόδευσέ τα με σαλάτα.

Βραδινό: Σούπα λαχανικών ή γιαούρτι με αγγούρι και άνηθο.

Σνακ: Ένα μικρό φρούτο και λίγοι ξηροί καρποί.

Το οικονομικό μενού για αδυνάτισμα δεν αποκλείει τα μακαρόνια. Το κλειδί βρίσκεται στη μερίδα και στο γεγονός ότι δεν γεμίζουν μόνα τους ολόκληρο το πιάτο. Βάλε δίπλα σαλάτα και πρόσθεσε πρωτεΐνη, όπως λίγο τυρί, τόνο ή όσπρια.

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΕΝΤΕΡΟ: ΠΩΣ ΘΑ ΚΡΑΤΑΣ ΥΓΙΕΣ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΤΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΙΣ

Πρωινό: Γιαούρτι με βρώμη και φρούτο.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ή όσπρια που έχουν περισσέψει, μαζί με ψητά λαχανικά και λίγο ρύζι.

Βραδινό: Σπιτικό τοστ ολικής άλεσης με τυρί, ντομάτα και σαλάτα.

Σνακ: Ψημένο μήλο με κανέλα.

Η Κυριακή είναι καλή ημέρα για να αξιοποιήσεις τα περισσεύματα της εβδομάδας. Το αδυνάτισμα γίνεται πολύ πιο οικονομικό όταν το ψυγείο δεν γεμίζει με ξεχασμένα τάπερ και μαραμένα λαχανικά.

DIY ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΙΑΣ ΩΡΑΣ

Βράσε έξι αυγά και φύλαξέ τα στο ψυγείο. Ετοίμασε μία κατσαρόλα όσπρια, ψήσε ένα ταψί κοτόπουλο με λαχανικά και πλύνε τη σαλάτα των επόμενων ημερών. Χώρισε τη βρώμη και τους ξηρούς καρπούς σε μικρές μερίδες.

Όταν η βάση των γευμάτων είναι έτοιμη, μειώνεται η πιθανότητα να παραγγείλεις κάτι ακριβό ή να φας ό,τι βρεθεί μπροστά σου. Ο προγραμματισμός των γευμάτων στο σπίτι μπορεί να βελτιώσει τις επιλογές τροφίμων και να μειώσει την εξάρτηση από πρόχειρα γεύματα.

DIY ΣΑΛΤΣΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

Ανακάτεψε γιαούρτι με λεμόνι, μουστάρδα, άνηθο και λίγο πιπέρι. Χρησιμοποίησέ τη αντί για μαγιονέζα σε σαλάτες, κοτόπουλο και ψητές πατάτες.

DIY ΣΠΙΤΙΚΟ ΧΟΥΜΟΥΣ

Χτύπησε βρασμένα ρεβίθια με λεμόνι, λίγο ταχίνι, σκόρδο και νερό. Πρόσθεσε ελαιόλαδο με μέτρο. Το χούμους είναι θρεπτικό, αλλά δεν είναι τρόφιμο χωρίς θερμίδες, γι’ αυτό κράτησε τη μερίδα στις δύο περίπου κουταλιές.

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΛΙΣΤΑ ΑΓΟΡΩΝ

Για μία εβδομάδα μπορείς να προμηθευτείς βρώμη, αυγά, όσπρια, γιαούρτι, ένα κοτόπουλο, οικονομικό κατεψυγμένο ψάρι, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, λίγο ρύζι ή ζυμαρικά, κατεψυγμένα λαχανικά, λάχανο, καρότα, ντομάτες, αγγούρια και φρούτα εποχής.

Προτίμησε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας, σύγκρινε την τιμή ανά κιλό και αγόρασε μόνο τις ποσότητες που θα χρησιμοποιήσεις. Οι μεγάλες συσκευασίες συμφέρουν μόνο όταν δεν καταλήγουν στα σκουπίδια.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ

Μην προσθέτεις ελεύθερα ελαιόλαδο επειδή είναι υγιεινό. Μέτρα την ποσότητα με κουτάλι. Μην πίνεις θερμίδες από αναψυκτικά, ζαχαρούχους καφέδες και συσκευασμένους χυμούς. Προτίμησε νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Φάε αργά και σταμάτησε όταν νιώσεις άνετα χορτάτη, όχι όταν αδειάσει υποχρεωτικά το πιάτο. Η υγιής απώλεια βάρους στηρίζεται σε ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, μαζί με κίνηση, επαρκή ύπνο και διαχείριση του στρες.

Το εβδομαδιαίο οικονομικό μενού για αδυνάτισμα δεν χρειάζεται να μοιάζει με τιμωρία. Μπορεί να μυρίζει φακές με δάφνη, κοτόπουλο με λεμόνι και μήλο με κανέλα. Η απλότητα είναι συχνά η πιο χορταστική μορφή φροντίδας: λίγα υλικά, σωστά μοιρασμένα και ένα ψυγείο οργανωμένο έτσι ώστε να σε βοηθά αντί να σε δοκιμάζει.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)