ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΙΤΙΔΑ: ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΓΙΑ ΤΟ ΠΕΛΜΑ

Το πρώτο βήμα το πρωί μοιάζει σαν να πάτησες πάνω σε μια μικρή, αιχμηρή πέτρα. Η φτέρνα διαμαρτύρεται, το πέλμα τραβά και για λίγα δευτερόλεπτα περπατάς σχεδόν στις μύτες. Καθώς κινείσαι, ο πόνος μπορεί να υποχωρεί, για να επιστρέψει αργότερα έπειτα από ορθοστασία, περπάτημα ή πολλές ώρες πάνω σε σκληρό δάπεδο.

ΜΗΝ ΠΕΤΑΞΕΙΣ ΤΟ ΧΑΜΟΜΗΛΙ: 5 ΕΞΥΠΝΕΣ ΧΡΗΣΕΙΣ ΟΜΟΡΦΙΑΣ

Αυτή είναι η χαρακτηριστική εικόνα που συχνά συνδέεται με την πελματιαία απονευρωσίτιδα, μία από τις συχνότερες αιτίες πόνου κάτω από τη φτέρνα. Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια δυνατή λωρίδα ιστού που διατρέχει το κάτω μέρος του πέλματος, συνδέοντας τη φτέρνα με τα δάχτυλα και υποστηρίζοντας την καμάρα. Όταν επιβαρύνεται επανειλημμένα, μπορεί να εμφανίσει ερεθισμό και μικροτραυματισμούς.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα συνήθως δεν εξαφανίζεται μέσα σε δύο ημέρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται με συντηρητική αντιμετώπιση, αλλά η αποκατάσταση μπορεί να απαιτήσει εβδομάδες ή και μήνες. Η ξεκούραση, η προσαρμογή των δραστηριοτήτων, οι διατάσεις, ο πάγος και τα κατάλληλα παπούτσια αποτελούν βασικά μέτρα φροντίδας στο σπίτι.

ΓΙΑΤΙ ΠΟΝΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΟ ΠΡΩΙ

Τη νύχτα το πέλμα παραμένει ακίνητο και συνήθως χαλαρώνει σε θέση με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρά προς τα κάτω. Όταν πατάς ξαφνικά το πόδι στο πάτωμα, η πελματιαία απονεύρωση τεντώνεται απότομα. Γι’ αυτό ο πόνος είναι συχνά εντονότερος στα πρώτα βήματα μετά τον ύπνο ή έπειτα από πολύωρη ακινησία.

Πριν σηκωθείς, αφιέρωσε ένα λεπτό στην προετοιμασία του πέλματος. Κούνησε τους αστραγάλους, τράβηξε απαλά τα δάχτυλα προς το μέρος σου και κάνε μερικές αργές κυκλικές κινήσεις. Το κρεβάτι δεν χρειάζεται να γίνει γυμναστήριο· χρειάζεται απλώς να λειτουργήσει σαν μικρή γέφυρα ανάμεσα στην ακινησία και στο πρώτο πάτημα.

1. ΚΑΝΕ ΤΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΗΣ ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑΣ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΗΣ

Κάθισε σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το πονεμένο πόδι πάνω στο αντίθετο γόνατο. Πιάσε τα δάχτυλα και τράβηξέ τα αργά προς την κνήμη, μέχρι να νιώσεις μια ήπια διάταση στην καμάρα του πέλματος.

Κράτησε τη θέση για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Επανάλαβε αρκετές φορές, χωρίς αναπηδήσεις και χωρίς να φτάνεις σε οξύ πόνο. Οι στοχευμένες διατάσεις της πελματιαίας απονεύρωσης χρησιμοποιούνται ευρέως για την αντιμετώπιση της πάθησης.

Η διάταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από τα πρώτα πρωινά βήματα και μετά από πολλή ώρα καθιστή.

2. ΤΕΝΤΩΣΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ

ΣΚΟΥΡΕΣ ΜΑΣΧΑΛΕΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ: ΤΙ ΒΟΗΘΑ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΛΑΘΗ ΤΙΣ ΕΠΙΔΕΙΝΩΝΟΥΝ

Οι σφιχτοί μύες της γάμπας και ο περιορισμένος αστράγαλος μπορούν να αυξήσουν την τάση που δέχεται το πέλμα.

Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και ακούμπησε πάνω του τις παλάμες. Φέρε το υγιές πόδι μπροστά και το πονεμένο πίσω. Κράτησε την πίσω φτέρνα στο πάτωμα και το γόνατο τεντωμένο. Γείρε αργά προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείς τράβηγμα στη γάμπα.

Κράτησε περίπου 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές. Στη συνέχεια κάνε την ίδια κίνηση με το πίσω γόνατο ελαφρά λυγισμένο, ώστε να τεντωθεί βαθύτερα η περιοχή του αχίλλειου τένοντα.

3. ΚΥΛΗΣΕ ΕΝΑ ΚΡΥΟ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΛΜΑ

Γέμισε ένα μικρό πλαστικό μπουκάλι με νερό και άφησέ το να παγώσει. Τύλιξέ το με ένα λεπτό πανί, κάθισε σε καρέκλα και κύλησέ το αργά κάτω από το πέλμα, από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα.

Η κίνηση συνδυάζει ήπιο μασάζ και ψύξη. Δέκα λεπτά είναι συνήθως αρκετά. Μην πιέζεις δυνατά και μην συνεχίζεις αν εμφανιστούν μούδιασμα, κάψιμο ή αύξηση του πόνου.

Η χρήση πάγου και το κύλισμα του πέλματος πάνω σε μπουκάλι ή μικρό κύλινδρο περιλαμβάνονται στις συνήθεις οδηγίες αυτοφροντίδας.

Αν έχεις διαβήτη, νευροπάθεια, μειωμένη αίσθηση ή προβλήματα κυκλοφορίας, απέφυγε πολύ κρύα αντικείμενα χωρίς προηγούμενη συμβουλή επαγγελματία υγείας.

4. ΜΗΝ ΠΕΡΠΑΤΑΣ ΞΥΠΟΛΥΤΗ ΣΕ ΣΚΛΗΡΟ ΠΑΤΩΜΑ

Το πλακάκι μπορεί να είναι δροσερό και ευχάριστο, αλλά δεν προσφέρει καθόλου στήριξη στην καμάρα ούτε απορρόφηση των κραδασμών.

Φόρεσε μέσα στο σπίτι παπούτσια ή παντόφλες με σταθερή σόλα, μαλακή φτέρνα και υποστήριξη της καμάρας. Απόφυγε τις πολύ επίπεδες σαγιονάρες, τα φθαρμένα παπούτσια και τις μαλακές παντόφλες που διπλώνουν σαν ύφασμα.

Τα παπούτσια με παχύτερη σόλα, απορρόφηση κραδασμών και υποστήριξη μπορούν να μειώσουν την τάση που δέχεται η πελματιαία απονεύρωση σε κάθε βήμα.

5. ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΜΑΛΑΚΑ ΥΠΟΠΤΕΡΝΙΑ Ή ΠΑΤΟΥΣΑΚΙΑ

Ένα μαλακό υποπτέρνιο από σιλικόνη ή ένα απλό εσωτερικό πέλμα μπορεί να κάνει το βάδισμα πιο άνετο. Δεν χρειάζεται πάντοτε να αγοράσεις αμέσως ακριβό, εξατομικευμένο ορθωτικό.

Το πατουσάκι πρέπει να εφαρμόζει σωστά και στα δύο παπούτσια, χωρίς να κάνει το πόδι να γλιστρά ή να πιέζει τα δάχτυλα. Αν αυξάνει τον πόνο, προκαλεί μουδιάσματα ή αλλάζει αφύσικα τον τρόπο που περπατάς, σταμάτησε τη χρήση του.

Τα μαλακά υποπτέρνια και τα υποστηρικτικά πέλματα χρησιμοποιούνται για να προσφέρουν απορρόφηση κραδασμών και να μειώσουν την επιβάρυνση της φτέρνας.

6. ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΔΕΝ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΚΙΝΗΣΙΑ

Αν συνεχίσεις το τρέξιμο, τα άλματα ή τους μεγάλους περιπάτους ενώ πονάς, πιθανότατα θα ερεθίζεις συνεχώς το πέλμα. Από την άλλη πλευρά, η πλήρης ακινησία για μεγάλο διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη δυσκαμψία.

Μείωσε προσωρινά τις δραστηριότητες που αυξάνουν τον πόνο και προτίμησε ήπιες μορφές άσκησης με μικρότερη φόρτιση, όπως κολύμπι ή στατικό ποδήλατο, εφόσον δεν προκαλούν ενόχληση. Η σταδιακή τροποποίηση της δραστηριότητας είναι βασικό μέρος της συντηρητικής αντιμετώπισης.

Χρησιμοποίησε ως οδηγό την επόμενη ημέρα: αν ξυπνάς με αισθητά εντονότερο πόνο, πιθανότατα επιβάρυνες περισσότερο το πόδι από όσο ήταν έτοιμο να αντέξει.

7. ΚΑΝΕ ΗΠΙΟ ΜΑΣΑΖ ΜΕ ΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑ

Κάθισε αναπαυτικά, βάλε λίγο απλό ενυδατικό προϊόν και κάνε αργές κινήσεις με τους αντίχειρες κατά μήκος της καμάρας. Η πίεση πρέπει να είναι σταθερή αλλά ανεκτή και να μη μετατρέπεται σε πόνο.

Δύο ή τρία λεπτά ήπιου μασάζ μπορεί να χαλαρώσουν προσωρινά την περιοχή.

Απόφυγε το βαθύ μασάζ αν υπάρχει έντονο πρήξιμο, μελανιά, τραυματισμός, κοκκινίλα, αυξημένη θερμοκρασία του δέρματος ή ξαφνικός δυνατός πόνος.

8. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΤΟ ΠΕΛΜΑ

ΜΗΝ ΠΕΤΑΞΕΙΣ ΤΟ ΧΑΜΟΜΗΛΙ: 5 ΕΞΥΠΝΕΣ ΧΡΗΣΕΙΣ ΟΜΟΡΦΙΑΣ

Άπλωσε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα και προσπάθησε να τη μαζέψεις προς το μέρος σου χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα του ποδιού. Μπορείς επίσης, καθισμένη, να πιέζεις τα δάχτυλα στο πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα και να χαλαρώνεις.

Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν τους μικρούς μυς που υποστηρίζουν την καμάρα.

Ξεκίνησε με λίγες επαναλήψεις. Η ενδυνάμωση δεν πρέπει να προκαλεί οξύ πόνο στη φτέρνα ούτε να κάνει τα συμπτώματα χειρότερα την επόμενη ημέρα.

ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

Μην προσπαθείς να «σπάσεις» την ενόχληση πατώντας δυνατά πάνω σε μπαλάκια, σκληρούς κυλίνδρους ή γωνίες επίπλων. Μην επιμένεις σε διατάσεις που προκαλούν οξύ ή καυστικό πόνο.

Μην αγοράζεις νάρθηκες νύχτας, επιδέσεις και ειδικά ορθωτικά χωρίς καθοδήγηση, ιδιαίτερα αν δεν είσαι βέβαιη ότι ο πόνος οφείλεται σε πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Μην παίρνεις αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς να έχεις ελέγξει αν είναι ασφαλή για εσένα. Η ιβουπροφαίνη και παρόμοια φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά όταν υπάρχουν στομαχικά, νεφρικά, καρδιαγγειακά προβλήματα ή αλληλεπιδράσεις με άλλες θεραπείες.

ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑΤΡΟΣ

Ζήτησε ιατρική αξιολόγηση αν ο πόνος είναι πολύ έντονος, εμφανίστηκε μετά από τραυματισμό, δεν μπορείς να πατήσεις το πόδι ή υπάρχει σημαντικό πρήξιμο και μελανιά.

Έλεγχος χρειάζεται επίσης όταν εμφανίζονται μούδιασμα, κάψιμο, αδυναμία, πυρετός, κοκκινίλα ή πληγή στο πέλμα, καθώς ο πόνος μπορεί να έχει διαφορετική αιτία.

Αν έχεις διαβήτη, μην θεωρείς κάθε πόνο στη φτέρνα απλή πελματιαία απονευρωσίτιδα. Οποιαδήποτε πληγή, αλλαγή χρώματος, θερμοκρασίας ή αίσθησης στο πόδι χρειάζεται έγκαιρη αξιολόγηση.

Κλείσε ραντεβού με ορθοπεδικό, φυσίατρο, ποδίατρο ή φυσικοθεραπευτή αν ο πόνος δεν αρχίζει να βελτιώνεται με τη σωστή αυτοφροντίδα ή αν επιστρέφει συνεχώς. Ο πόνος στη φτέρνα μπορεί επίσης να σχετίζεται με τον αχίλλειο τένοντα, κάταγμα κόπωσης, νευρική πίεση ή άλλη πάθηση.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα δεν χρειάζεται ηρωισμό. Χρειάζεται υπομονή, σταθερές μικρές κινήσεις και ένα πέλμα που υποστηρίζεται αντί να τιμωρείται. Το πρωινό βήμα μπορεί σήμερα να μοιάζει με πρόκληση, αλλά με σωστές διατάσεις, κατάλληλα παπούτσια και προσεκτική επιστροφή στη δραστηριότητα μπορεί σταδιακά να ξαναγίνει απλώς ένα βήμα.

ΦΑΣΚΟΜΗΛΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΦΙΔΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ Η ΣΩΣΤΗ ΧΡΗΣΗ