Λίπος κοιλιάς: γιατί οι προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι η πιο έξυπνη επιλογή (και τι δεν μπορούν να κάνουν)

«Θέλω να χάσω την κοιλιά» είναι ίσως η πιο συχνή ευχή που ακούω από φίλες. Και το πρώτο που κάνουμε είναι δεκάδες κοιλιακούς. Οι ειδικοί λένε όμως ότι η ενδυνάμωση είναι καλύτερη επιλογή. Δεν είναι μαγικό κόλπο, και υπάρχουν σημεία που θέλουν προσοχή, οπότε σου τα λέω όπως είναι, με πρακτικά DIY.

Το μεγάλο ψέμα: οι κοιλιακοί καίνε το λίπος της κοιλιάς

Η πιο διαδεδομένη παρεξήγηση είναι ότι μπορείς να «στοχεύσεις» το λίπος. Δεν γίνεται έτσι. Το λίπος πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε γλυκερόλη και ελεύθερα λιπαρά οξέα, που περνούν στο αίμα για να τροφοδοτήσουν τους μύες, οπότε μπορεί να προέρχεται από οποιοδήποτε σημείο του σώματος και όχι μόνο από το σημείο που εργάζεται. Μια μελέτη με 104 συμμετέχοντες έδειξε ότι μετά από 12 εβδομάδες άσκησης στον έναν βραχίονα, οι μαγνητικές τομογραφίες δεν έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους στον βραχίονα που δούλεψε. Και σε μια άλλη, πιο ακραία περίπτωση, οι συμμετέχοντες έκαναν πάνω από 5.000 κοιλιακούς σε 27 ημέρες, χωρίς να αλλάξει σημαντικά το λίπος της κοιλιάς.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κοιλιακοί είναι άχρηστοι. Στο πείραμα, η άσκηση των κοιλιακών τους βοήθησε να μεγαλώσουν, και η μέση φάνηκε πιο καλλίγραμμη. Δουλεύεις τους μυς, όχι το λίπος από πάνω τους.

Τι κάνει τελικά η ενδυνάμωση

Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.

Εδώ είναι το καλό. Το ίδιο πείραμα, που διήρκεσε 60 ημέρες με μαγνητική τομογραφία, έδειξε ότι η παρακολούθηση της διατροφής και η ενδυνάμωση οδήγησαν σε πολύ μεγαλύτερη απώλεια λίπους κοιλιάς από το πρωτόκολλο «στοχευμένης απώλειας». Η συνταγή ήταν απλή: ενδυνάμωση και γεύματα με επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να χάνεις λίπος και να προστατεύεις τον μυ.

Υπάρχει και δεύτερη καλή είδηση. Το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή αυτό που βρίσκεται γύρω από τα όργανα, συνδέεται με κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, και αντιδρά πολύ στις ορμόνες, ώστε να είναι από τα πρώτα που μειώνονται όταν υιοθετείς υγιεινές συνήθειες. Αυτό το λίπος αξίζει να προσέχεις περισσότερο από την αισθητική της κοιλιάς.

Να είμαστε όμως ειλικρινείς: υπάρχουν και μελέτες που βρίσκουν ήπια ένδειξη τοπικής απώλειας, κυρίως όταν συνδυάζεται ενδυνάμωση και αερόβια. Οι περισσότεροι φυσιολόγοι άσκησης πάντως λένε ότι η στοχευμένη απώλεια λίπους δεν είναι εφικτή, και ότι η γενετική καθορίζει σε μεγάλο βαθμό από πού θα χάσουμε. Εγώ θα το παίρνω ως έναν καλό λόγο να μην ξοδεύεις ώρες στους κοιλιακούς.

DIY πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το σπίτι (3 φορές την εβδομάδα)

Έλαιο Αργκάν Ψυχρής Έκθλιψης – Αντιγήρανση & Θρέψη 50ml

Η συμβουλή των εκπαιδευτών: δούλεψε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με ασκήσεις πολλών αρθρώσεων, όπως καθίσματα, push-ups, πιέσεις ώμων και deadlifts. Κάνε τα εξής, 30–40 λεπτά, με ένα ζευγάρι αλτήρες ή μπουκάλια νερού:

1. Καθίσματα (squats): 3 σειρές των 10–15

2. Push-ups στον πάγκο ή στα γόνατα: 3 σειρές των 8–12

3. Deadlift με αλτήρες ή ελαστική ταινία: 3 σειρές των 10–12

4. Πιέσεις ώμων με αλτήρες: 3 σειρές των 10–12

5. Γεφυράκι γλουτών: 3 σειρές των 12–15

6. Σανίδα: 3 φορές των 20–40 δευτερολέπτων (εδώ είναι ο κορμός σου)

Κάθε φορά που το βρίσκεις εύκολο, πρόσθεσε μια επανάληψη ή λίγο περισσότερο βάρος. Αν έχεις πόνο στη μέση, εγκυμοσύνη, οστεοπόρωση ή χρόνιο πρόβλημα, ρώτα πρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

DIY στο πιάτο και στην καθημερινότητα

Εδώ δεν θα σου πω αριθμούς ή αυστηρά όρια. Σου προτείνω απλές συνήθειες:

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο.

• Λαχανικά στο μισό πιάτο.

• Λιγότερα επεξεργασμένα γλυκά και αλκοόλ το βράδυ.

• Περπάτημα 20–30 λεπτά, ειδικά μετά το φαγητό.

• Ύπνος 7–9 ώρες: το κακό ύπνο το βλέπει η όρεξη και η μέση σου.

• Διαχείριση στρες: το χρόνιο στρες ανεβάζει την κορτιζόλη και την όρεξη.

Μην κάνεις ακραία δίαιτα. Η κατάργηση γευμάτων και η υπερβολική στέρηση χάνουν μυ και χαλάνε τον στόχο.

Και η αισθητική σου;

Νιασιναμίδη: Το πολυτάλαντο συστατικό. Καθαρό Σέρουμ Σε Τιμή Προσφοράς.

Όταν χτίζεις μυ, η σιλουέτα αλλάζει πριν αλλάξει η ζυγαριά. Οι ώμοι και οι γλουτοί γίνονται πιο σφιχτοί, η στάση ισιώνει και η μέση φαίνεται πιο καλοδεμένη. Γι’ αυτό μην κοιτάς μόνο τα κιλά. Βγάλε φωτογραφία κάθε μήνα και μέτρα τη μέση σου κάθε 4 εβδομάδες. Επίσης, αν η κοιλιά σου φουσκώνει μετά το φαγητό ή υπάρχει αλλαγή στο έντερο, μπορεί να είναι φούσκωμα και όχι λίπος.

Πότε πας σε γιατρό

Αν η μέση σου μεγαλώνει ξαφνικά χωρίς λόγο, αν υπάρχει πόνος ή σκληρό πρήξιμο στην κοιλιά, αν έχεις ακανόνιστο κύκλο, ή αν πλησιάζεις στην εμμηνόπαυση και τα συμπτώματα σε ανησυχούν, κλείσε ραντεβού. Οι ορμόνες παίζουν ρόλο και μια εξέταση αίματος θα σου δώσει απαντήσεις.

Σε μια ματιά

Η ενδυνάμωση δεν σου κάνει «λιποδιάλυση» στην κοιλιά, αλλά χτίζει μυ, βελτιώνει τη στάση και βοηθά το σώμα να χάνει λίπος συνολικά, ειδικά όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη, ύπνο και περπάτημα. Λίγο, αλλά σταθερά και για μήνες.

Έλαιο στρουθοκάμηλου σβήσιμο ρυτίδων λαιμού

Πηγές

• builtwithscience.com

• www.foxnews.com