ΥΑΛΟΥΡΟΝΙΚΟ ΟΞΥ: ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Η λέξη «υαλουρονικό» έχει συνδεθεί τόσο στενά με τους ορούς προσώπου, τις ενυδατικές κρέμες και τις αισθητικές θεραπείες, ώστε εύκολα ξεχνάμε ότι το υαλουρονικό οξύ υπάρχει ήδη φυσιολογικά μέσα στο σώμα μας. Βρίσκεται στο δέρμα, στις αρθρώσεις, στα μάτια και στους συνδετικούς ιστούς, όπου λειτουργεί σαν ένα διάφανο, ελαστικό σφουγγάρι που συγκρατεί νερό.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Στην επιδερμίδα, το υαλουρονικό οξύ συνδέεται κυρίως με την ενυδάτωση, την ελαστικότητα και τη γεμάτη, απαλή όψη. Με την ηλικία, αλλά και εξαιτίας της ηλιακής ακτινοβολίας και άλλων εξωτερικών επιδράσεων, η ποσότητα και η ποιότητά του μέσα στο δέρμα μεταβάλλονται. Το υαλουρονικό θεωρείται βασικό μόριο για τη διατήρηση της υγρασίας του δέρματος, καθώς έχει ιδιαίτερη ικανότητα να δεσμεύει και να συγκρατεί νερό.

ΚΑΝΕΛΑ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΟ: ΤΟ ΣΥΧΝΟ ΛΑΘΟΣ ΣΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ

Κάπου εδώ γεννιέται η φυσική ερώτηση: ποιες τροφές περιέχουν υαλουρονικό οξύ; Η απάντηση χρειάζεται μια μικρή διευκρίνιση. Το υαλουρονικό οξύ βρίσκεται φυσικά κυρίως στους ζωικούς συνδετικούς ιστούς και δεν υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες στα περισσότερα φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά. Οι φυτικές τροφές μπορούν, όμως, να προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συμμετέχουν στη γενικότερη υγεία του δέρματος και των συνδετικών ιστών.

ΖΩΜΟΣ ΑΠΟ ΚΟΚΑΛΑ ΚΑΙ ΣΥΝΔΕΤΙΚΟΥΣ ΙΣΤΟΥΣ

Ο ζωμός που παρασκευάζεται από κόκαλα, αρθρώσεις, χόνδρους και δέρμα ζώων αναφέρεται συχνά ως φυσική πηγή συστατικών των συνδετικών ιστών. Οι ιστοί αυτοί περιέχουν υαλουρονικό οξύ, κολλαγόνο, χονδροϊτίνη και άλλες γλυκοζαμινογλυκάνες.

Δεν γνωρίζουμε, όμως, ακριβώς πόσο υαλουρονικό οξύ καταλήγει σε κάθε σπιτικό ζωμό. Η ποσότητα εξαρτάται από το είδος των υλικών, τον χρόνο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία και τη συνολική συνταγή. Για αυτό ο ζωμός δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν μετρημένο συμπλήρωμα υαλουρονικού οξέος.

DIY ζωμός για σούπες

Χρησιμοποίησε κόκαλα και κομμάτια με χόνδρο από αξιόπιστη πηγή. Βάλε τα σε μεγάλη κατσαρόλα με νερό, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι και αρωματικά βότανα. Άφησέ τα να σιγομαγειρευτούν και αφαίρεσε το λίπος που συγκεντρώνεται στην επιφάνεια.

Ο ζωμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για λαχανόσουπες, όσπρια ή ριζότο. Η αξία του βρίσκεται περισσότερο στη συνολική σύνθεσή του και λιγότερο σε μια υποτιθέμενη «δόση ομορφιάς».

Όποιος χρειάζεται να περιορίζει το αλάτι πρέπει να αποφεύγει τους έτοιμους κύβους και να προσθέτει ελάχιστο αλάτι στη σπιτική εκδοχή.

ΔΕΡΜΑ, ΧΟΝΔΡΟΙ ΚΑΙ ΜΑΛΑΚΟΙ ΖΩΙΚΟΙ ΙΣΤΟΙ

Το υαλουρονικό οξύ υπάρχει φυσικά σε ζωικούς ιστούς, όπως το δέρμα, οι χόνδροι και οι αρθρώσεις. Ιστορικά, μάλιστα, χρησιμοποιούνταν ζωικές πηγές για την εξαγωγή υαλουρονικού οξέος, ενώ σήμερα η βιομηχανική παραγωγή βασίζεται κυρίως στη μικροβιακή ζύμωση.

Κομμάτια κρέατος με συνδετικό ιστό, όπως το μοσχαρίσιο κότσι ή ορισμένα μέρη κοτόπουλου, μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες φυσικού υαλουρονικού οξέος. Δεν υπάρχουν, όμως, αξιόπιστοι διατροφικοί πίνακες που να μας λένε πόσα χιλιοστόγραμμα περιέχει μια μερίδα.

Δεν χρειάζεται, επομένως, να αυξήσουμε υπερβολικά την κατανάλωση ζωικού λίπους ή δέρματος αναζητώντας υαλουρονικό οξύ. Η συνολική ισορροπία της διατροφής είναι σημαντικότερη από την υπερβολή σε μία μόνο τροφή.

ΛΕΙΡΙΑ ΚΟΚΟΡΑ ΚΑΙ ΖΩΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΣΤΗ ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΑ

Μία από τις πιο πλούσιες γνωστές ζωικές πηγές υαλουρονικού οξέος είναι το λειρί του κόκορα. Για πολλά χρόνια χρησιμοποιήθηκε ως πρώτη ύλη για την εξαγωγή υαλουρονικού οξέος. Σύγχρονες επιστημονικές ανασκοπήσεις εξακολουθούν να αναφέρουν τα λειριά κοτόπουλου ως πηγή εξαγώγιμου υαλουρονικού οξέος.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αναζητήσουμε λειριά κόκορα για το καθημερινό μας μενού. Πρόκειται κυρίως για βιομηχανική και εργαστηριακή πηγή και όχι για πρακτική διατροφική σύσταση.

Το παράδειγμα είναι χρήσιμο επειδή δείχνει ότι το έτοιμο υαλουρονικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε συγκεκριμένους ζωικούς συνδετικούς ιστούς και όχι στα συνηθισμένα τρόφιμα που γεμίζουν το ψυγείο μας.

ΤΡΟΦΕΣ ΖΥΜΩΣΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ

Ορισμένα βακτήρια έχουν την ικανότητα να παράγουν υαλουρονικό οξύ και η μικροβιακή ζύμωση αποτελεί σήμερα τον βασικό τρόπο παραγωγής του για πολλές εφαρμογές. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γιαούρτι, κεφίρ ή τρόφιμο ζύμωσης περιέχει αυτομάτως σημαντική ποσότητα υαλουρονικού οξέος.

Υπάρχουν, όμως, ερευνητικές ενδείξεις ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να επηρεάζουν τη φυσική σύνθεση υαλουρονικού οξέος στον οργανισμό. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα συνεχίζεται και δεν μπορούμε ακόμη να αποδώσουμε το ίδιο αποτέλεσμα σε όλα τα προβιοτικά προϊόντα.

DIY μπολ με γιαούρτι

Συνδύασε φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη με μύρτιλα, καρύδια και λίγη κανέλα. Το μπολ αυτό δεν αποτελεί άμεση πηγή μεγάλης ποσότητας υαλουρονικού οξέος, αλλά προσφέρει πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά μέσα σε ένα ισορροπημένο πρωινό.

Για καλύτερη επιλογή, διάβασε την ετικέτα και προτίμησε προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες και χωρίς μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.

ΣΟΓΙΑ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΦΥΤΟΟΙΣΤΡΟΓΟΝΑ

Η σόγια συχνά εμφανίζεται σε λίστες με «τροφές που περιέχουν υαλουρονικό οξύ». Στην πραγματικότητα, η σόγια δεν θεωρείται σημαντική άμεση πηγή του. Περιέχει, όμως, ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στο δέρμα, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Έτσι, το τόφου, τα φασόλια edamame και το μη ζαχαρούχο ρόφημα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης διατροφής, χωρίς να τα παρουσιάζουμε ως τρόφιμα γεμάτα υαλουρονικό οξύ.

DIY σαλάτα με edamame

Συνδύασε βρασμένα edamame με αγγούρι, πιπεριά, μαϊντανό και λίγο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε λεμόνι και σουσάμι. Είναι μια δροσερή σαλάτα με φυτική πρωτεΐνη, κατάλληλη για ένα ελαφρύ γεύμα.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού και συχνά αναφέρεται σε άρθρα ως μέταλλο που «βοηθά την παραγωγή υαλουρονικού οξέος». Η συγκεκριμένη φράση χρειάζεται προσοχή, επειδή δεν υπάρχουν ισχυρά κλινικά στοιχεία ότι η αύξηση του μαγνησίου στη διατροφή οδηγεί από μόνη της σε αισθητή αύξηση του υαλουρονικού στο δέρμα.

Παρόλα αυτά, τροφές με μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια, το σπανάκι και τα δημητριακά ολικής άλεσης, υποστηρίζουν τη γενικότερη υγεία και αξίζουν μια θέση στο καθημερινό πιάτο.

DIY μείγμα σπόρων

Ανακάτεψε κολοκυθόσπορους, καρύδια και λίγους ηλιόσπορους. Πρόσθεσε μία μικρή ποσότητα στο γιαούρτι ή στη σαλάτα αντί για έτοιμα κρουτόν και αλμυρά σνακ.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η βιταμίνη C δεν περιέχει υαλουρονικό οξύ, αλλά είναι σημαντική για τη φυσιολογική σύνθεση κολλαγόνου. Για αυτό τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, οι φράουλες και το μπρόκολο συνδέονται δικαιολογημένα με μια διατροφή που υποστηρίζει το δέρμα.

Η επιδερμίδα δεν στηρίζεται σε ένα μόνο μόριο. Χρειάζεται πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και επαρκή ενυδάτωση. Η αναζήτηση τροφών με υαλουρονικό οξύ έχει μεγαλύτερο νόημα όταν εντάσσεται σε αυτή τη συνολική εικόνα.

DIY σαλάτα με βιταμίνη C

Κόψε κόκκινη πιπεριά, ντοματίνια, μαϊντανό και μπρόκολο ελαφρά μαγειρεμένο στον ατμό. Πρόσθεσε ελαιόλαδο και λεμόνι. Η σαλάτα είναι πλούσια σε χρώμα και αντιοξειδωτικά και ταιριάζει δίπλα σε ψάρι, κοτόπουλο ή όσπρια.

ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΥΑΛΟΥΡΟΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Τα συμπληρώματα παρέχουν μετρημένη ποσότητα υαλουρονικού οξέος, κάτι που δεν συμβαίνει με τον ζωμό ή τις υπόλοιπες τροφές. Κλινικές μελέτες και νεότερες αναλύσεις έχουν αναφέρει βελτιώσεις στην ενυδάτωση, την ελαστικότητα και ορισμένες μετρήσεις των ρυτίδων μετά από από του στόματος χορήγηση. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά οι μελέτες διαφέρουν ως προς τις δόσεις, τα προϊόντα και τη διάρκειά τους.

Η EFSA έχει επίσης κρίνει ότι δεν έχει αποδειχθεί σχέση αιτίου και αποτελέσματος ανάμεσα στην κατανάλωση υαλουρονικού οξέος και στην προστασία του δέρματος από την αφυδάτωση, με βάση τα στοιχεία που εξετάστηκαν για σχετικό ισχυρισμό υγείας.

Όποιος λαμβάνει φάρμακα, είναι έγκυος, θηλάζει ή έχει χρόνιο νόσημα χρειάζεται να συζητά τη χρήση συμπληρώματος με γιατρό ή φαρμακοποιό.

Το υαλουρονικό οξύ των τροφών δεν χρειάζεται να γίνει ένα ακόμη κυνήγι της «τέλειας» διατροφικής λύσης. Ένας σπιτικός ζωμός, ένα μπολ γιαούρτι, μια πολύχρωμη σαλάτα και αρκετό νερό μπορούν να δημιουργήσουν ένα καθημερινό τοπίο φροντίδας. Η επιδερμίδα αγαπά περισσότερο τη συνέπεια από την υπερβολή και περισσότερο την ποικιλία από τη μονοτονία.